노년에는 근육 감소를 막는 것이 건강수명을 늘리는 가장 중요한 관리법이다
60대 이후에는 특별히 운동을 하지 않아도 매년 근육량이 감소하는 근감소증이 서서히 진행될 수 있다. 근육이 줄어들면 계단 오르기가 힘들어지고 균형감각이 떨어져 낙상 위험도 높아진다. 또한 혈당 조절 능력과 기초대사량도 감소해 비만과 당뇨병 위험이 커질 수 있다.
전문가들은 노년에는 유산소 운동뿐 아니라 근력운동을 꾸준히 병행해야 건강수명을 늘리는 데 도움이 된다고 설명한다. 특히 스텝업, 사이드 레그레이즈, 푸쉬업은 특별한 운동기구 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 전신 근력운동이다.
스텝업은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 걷는 힘을 키워준다
스텝업은 계단이나 낮은 발판을 오르내리는 동작으로 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 엉덩이의 대둔근, 종아리 근육을 집중적으로 강화하는 운동이다. 이 근육들은 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나는 동작에 가장 많이 사용된다.
꾸준히 실시하면 하체 근력이 향상되고 균형감각이 좋아져 낙상 예방에도 도움이 될 수 있다. 또한 큰 근육을 사용하는 운동이라 칼로리 소비도 높아 체중 관리에도 긍정적인 영향을 준다. 처음에는 한쪽 다리당 10~15회씩 3세트 정도부터 시작하는 것이 적당하다.
사이드 레그레이즈는 엉덩이 옆 근육을 강화해 균형감각을 높여준다
사이드 레그레이즈는 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 간단한 운동이지만 중둔근과 소둔근을 효과적으로 단련할 수 있다. 이 근육들은 걸을 때 골반이 흔들리지 않도록 잡아주는 역할을 한다. 중둔근이 약해지면 걸음걸이가 불안정해지고 낙상 위험이 높아질 수 있다.
특히 노년층은 중둔근을 꾸준히 강화하면 한 발로 서 있는 균형 능력이 향상되고 허리와 무릎에 가해지는 부담도 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 운동은 한쪽 다리당 15~20회씩 3세트 정도가 적당하다.
푸쉬업은 상체뿐 아니라 코어 근육까지 함께 강화하는 전신 운동이다
푸쉬업은 가슴 운동으로 알려져 있지만 실제로는 가슴근육, 어깨, 삼두근, 복부, 허리 코어 근육까지 동시에 사용하는 대표적인 복합운동이다. 몸을 일직선으로 유지하는 과정에서 복부와 허리 근육이 계속 힘을 쓰기 때문에 자세 유지 능력도 향상된다. 또한 상체 근력이 좋아지면 물건을 들거나 바닥에서 일어나는 동작이 쉬워지고 일상생활의 활동 능력도 높아질 수 있다.
노년층은 일반 푸쉬업이 어렵다면 벽을 이용한 벽 푸쉬업이나 무릎을 바닥에 댄 무릎 푸쉬업부터 시작하면 안전하게 운동할 수 있다. 처음에는 10~15회씩 2~3세트 정도가 적당하다.
세 가지 운동을 함께 하면 전신 근력과 균형 능력을 고르게 키울 수 있다
스텝업은 하체 근력을, 사이드 레그레이즈는 균형감각과 골반 안정성을, 푸쉬업은 상체와 코어 근력을 강화하는 운동이다. 이 세 가지를 함께 실시하면 몸 전체의 근육을 균형 있게 사용할 수 있어 노년층에게 특히 도움이 된다.
운동은 주 2~3회 이상 꾸준히 실시하고, 단백질이 풍부한 식단과 충분한 수면을 함께 유지하면 근육 유지 효과를 더욱 높일 수 있다. 중요한 것은 무리하게 많은 횟수를 하기보다 꾸준히 실천하는 습관이다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 국민체육진흥공단과 여러 지방자치단체가 운영하는 어르신 근력운동 교실에서 스텝업과 사이드 레그레이즈, 푸쉬업을 응용한 맨몸 근력운동을 기본 프로그램으로 활용하고 있다. 서울의 한 시니어 건강 프로그램에 참여한 70대 이모 씨는 운동을 시작하기 전에는 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지고 균형을 자주 잃었지만, 약 12주 동안 주 3회 꾸준히 운동한 결과 하체 근력과 균형감각이 향상되고 일상생활이 훨씬 편해졌다고 전했다.
운동 지도사는 이 세 가지 운동은 특별한 장비 없이도 상체와 하체, 코어 근육을 고르게 강화할 수 있어 노년층의 근감소증 예방과 낙상 위험 감소에 도움이 되는 대표적인 운동이라고 설명했다.
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