당뇨병은 유전만으로 결정되지 않으며 매일 반복하는 생활습관이 발병 위험에 큰 영향을 줄 수 있다
당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린의 기능이 떨어지거나 충분히 분비되지 않아 발생하는 대표적인 만성질환이다. 최근에는 잘못된 식습관과 운동 부족으로 인해 젊은 연령층에서도 당뇨병 환자가 꾸준히 늘고 있다.
전문가들은 특히 아침에 디저트나 과자를 먹는 습관, 장시간 앉아 있는 생활, 식사 후 바로 눕거나 잠드는 행동은 혈당 조절을 어렵게 만들고 장기적으로 당뇨병 위험을 높일 수 있는 생활습관이라고 설명한다. 이러한 습관이 반복되면 혈당뿐 아니라 심혈관 건강에도 부담을 줄 수 있어 개선이 필요하다.
아침 공복에 과자나 달콤한 디저트를 먹으면 혈당이 급격하게 상승할 수 있다
아침은 밤새 공복 상태를 유지한 뒤 처음 음식을 섭취하는 시간이다. 이때 과자나 케이크, 달콤한 빵처럼 정제 탄수화물과 당분이 많은 음식을 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있다.
공복 상태에서는 당이 더 빠르게 흡수되기 때문에 인슐린이 갑자기 많이 분비되고, 이러한 상황이 반복되면 인슐린 저항성이 높아질 가능성이 있다. 또한 혈당이 급격히 올랐다가 다시 떨어지면 금세 허기를 느껴 간식을 더 찾게 되는 악순환이 이어질 수도 있다. 아침에는 삶은 달걀이나 통곡물, 채소, 단백질이 포함된 식사가 혈당 관리에 더욱 도움이 된다.
오래 앉아 있는 생활은 혈당을 사용하는 근육 활동을 크게 줄인다
장시간 앉아 있는 습관도 혈당 관리에 좋지 않다. 우리 몸의 근육은 움직일 때 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용한다. 하지만 오랫동안 앉아 있으면 근육 활동이 감소하면서 포도당 소비도 줄어들고 혈당이 쉽게 높아질 수 있다.
연구에서는 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활이 인슐린 저항성 증가와 관련될 수 있다는 결과도 보고되고 있다. 따라서 1시간 이상 앉아 있었다면 가볍게 일어나 걷거나 스트레칭을 하는 습관이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
식사 후 바로 눕거나 잠드는 습관은 혈당 조절을 더욱 어렵게 만들 수 있다
식사를 마친 직후에는 소화 과정이 활발하게 이루어지고 혈당도 자연스럽게 상승한다. 이때 바로 눕거나 잠들면 근육 활동이 거의 없어 혈액 속 포도당을 소비하는 양이 줄어들 수 있다. 또한 위산이 식도로 역류할 가능성도 높아져 속쓰림이나 역류성 식도염 위험이 증가할 수 있다.
식후에는 10~20분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다는 연구들이 보고되고 있다. 따라서 식사 후에는 바로 침대에 눕기보다 가벼운 움직임을 실천하는 것이 바람직하다.
당뇨병을 예방하려면 작은 생활습관부터 바꾸는 것이 중요하다
당뇨병은 하루아침에 생기는 질환이 아니라 오랜 생활습관이 쌓여 발생하는 경우가 많다. 아침에는 단백질과 식이섬유가 포함된 식사를 하고, 장시간 앉아 있을 때는 틈틈이 몸을 움직이며, 식사 후에는 가벼운 산책을 하는 습관을 들이면 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
여기에 적정 체중 유지와 규칙적인 운동, 충분한 수면을 함께 실천하면 당뇨병 예방뿐 아니라 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 대한당뇨병학회와 전국 고혈압·당뇨병 등록교육센터에서 당뇨병 예방 교육을 실시하며 식후 활동과 규칙적인 생활습관의 중요성을 강조하고 있다. 대전의 한 당뇨병 예방 프로그램에 참여한 50대 박모 씨는 평소 아침을 과자와 커피로 대신하고 하루 대부분을 앉아서 근무했으며, 저녁 식사 후에는 곧바로 소파에서 잠드는 습관이 있었다.
건강검진에서 공복혈당이 높게 나오자 생활습관을 바꿔 아침에는 단백질 위주의 식사를 하고, 근무 중에는 한 시간마다 5분씩 걷고, 식후에는 20분 정도 산책을 시작했다. 이후 혈당 관리가 이전보다 안정적으로 이루어졌다고 전했다. 교육을 담당한 전문가는 당뇨병 예방은 특별한 비법보다 매일 반복하는 생활습관을 꾸준히 개선하는 것이 가장 중요하다고 설명했다.
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