토마토는 대표적인 슈퍼푸드지만 먹는 방법에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다
토마토는 세계적으로 손꼽히는 건강식품이다. 라이코펜, 비타민 C, 칼륨, 베타카로틴 등 다양한 영양소가 풍부해 심혈관 건강과 항산화 작용에 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다. 하지만 아무리 몸에 좋은 음식이라도 잘못된 방법으로 먹으면 기대했던 건강 효과를 충분히 얻지 못하거나 일부 사람에게는 오히려 부담이 될 수 있다.
특히 설탕을 듬뿍 뿌려 먹는 습관, 덜 익은 초록색 토마토를 많이 먹는 습관, 아침 공복에 토마토 주스를 마시는 습관은 주의할 필요가 있다.
토마토에 설탕을 많이 뿌려 먹으면 혈당 관리와 체중 관리에 불리할 수 있다
예전에는 토마토의 신맛을 줄이기 위해 설탕을 듬뿍 뿌려 먹는 경우가 많았다. 하지만 이렇게 먹으면 토마토가 가진 장점보다 추가된 당분의 영향이 더 커질 수 있다. 설탕을 많이 넣으면 열량과 당류 섭취가 늘어나 혈당이 빠르게 상승할 가능성이 있으며, 다이어트나 당뇨병 관리에도 불리하다.
토마토는 원래 천연 당분과 유기산이 적절히 들어 있어 잘 익은 상태라면 별도의 설탕 없이도 충분히 달콤한 맛을 느낄 수 있다. 신맛이 부담스럽다면 설탕 대신 올리브오일을 약간 곁들이거나 치즈와 함께 먹는 것이 영양 균형에도 도움이 된다.
덜 익은 초록색 토마토는 ‘토마틴’ 성분이 많아 많이 먹지 않는 것이 좋다
토마토가 완전히 익기 전에는 토마틴(Tomatine)이라는 천연 글리코알칼로이드 성분이 상대적으로 많이 들어 있다. 토마틴은 토마토가 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 물질로, 토마토가 붉게 익으면서 대부분 감소한다.
덜 익은 초록색 토마토를 소량 먹는다고 큰 문제가 생기는 경우는 드물지만, 많은 양을 섭취하면 사람에 따라 메스꺼움이나 복통, 소화 불편감을 느낄 수 있다. 따라서 일반 가정에서는 충분히 붉게 익은 토마토를 먹는 것이 더욱 안전하다. 특히 어린아이와 위장이 약한 사람은 덜 익은 토마토를 과도하게 먹지 않는 것이 좋다.
아침 공복에 토마토 주스를 마시면 위가 예민한 사람은 속쓰림을 느낄 수 있다
토마토 자체는 건강한 식품이지만 공복에 토마토 주스를 마시는 것은 사람에 따라 부담이 될 수 있다. 토마토에는 유기산이 들어 있어 위가 민감한 사람은 빈속에 마셨을 때 속쓰림이나 위 자극을 느끼는 경우가 있다.
특히 토마토를 갈아 만든 주스는 씹는 과정이 없어 비교적 빠르게 흡수될 수 있으며, 시판 토마토 주스는 당이 첨가된 제품도 있어 성분표를 확인하는 것이 좋다. 토마토는 아침 식사와 함께 먹거나 삶은 달걀, 견과류, 통곡물빵 등과 함께 섭취하면 위 부담을 줄이면서 영양 균형도 높일 수 있다.
토마토는 익혀 먹고 건강한 지방과 함께 먹으면 영양 활용도를 더욱 높일 수 있다
토마토의 대표적인 항산화 성분인 라이코펜은 열을 가하면 세포벽이 부드러워져 체내 이용률이 높아질 수 있는 것으로 알려져 있다. 또한 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 올리브오일처럼 건강한 지방과 함께 먹으면 흡수에 도움이 된다. 따라서 토마토를 살짝 볶거나 수프로 만들고, 올리브오일을 곁들여 먹으면 영양을 더욱 효율적으로 섭취할 수 있다. 반대로 지나치게 많은 설탕을 넣거나 덜 익은 토마토를 과도하게 먹는 습관은 피하는 것이 바람직하다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 대한영양사협회와 여러 지방자치단체 보건소의 영양교육에서 토마토를 건강하게 섭취하는 방법을 꾸준히 소개하고 있다. 경기지역의 한 보건소 건강요리 교실에서는 토마토를 올리브오일과 함께 볶아 먹는 조리법과, 설탕 대신 치즈나 허브를 곁들이는 방법을 교육했다. 또한 위가 약한 참가자들에게는 공복에 토마토 주스를 마시는 것보다 식사와 함께 먹는 방법을 권장했다.
참가자들은 “예전에는 설탕을 꼭 뿌려 먹었는데 이제는 토마토 본연의 맛을 즐기게 됐다”, “조리법을 조금 바꾸니 훨씬 맛있고 부담도 줄었다”는 반응을 보였다. 영양사는 토마토는 매우 건강한 식품이지만 올바른 섭취 방법을 함께 실천해야 영양을 더욱 효과적으로 활용할 수 있다고 설명했다.
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