“만보걷기 대신 하세요” 60대 이후 근육량 늘리는데 가장 좋다는 ‘1등 운동’
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나이가 들수록 근육은 건강과 독립적인 생활을 지키는 가장 중요한 자산이 된다
나이가 들면 누구나 근육량이 조금씩 감소한다. 일반적으로 40대 이후부터 근육이 서서히 줄어들기 시작하며, 특별한 운동을 하지 않으면 60~70대에는 감소 속도가 더욱 빨라질 수 있다. 근육이 줄어들면 계단을 오르기 힘들어지고 균형감각도 떨어져 낙상 위험이 높아진다. 또한 혈당 조절 능력이 감소하고 기초대사량이 낮아져 체중이 쉽게 늘어나는 원인이 되기도 한다.
전문가들은 노년기에는 무리한 고강도 운동보다 전신 근육을 골고루 사용하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다고 강조한다. 그 가운데 서서 무릎 당기기, 크런치, V업 운동은 특별한 장비 없이도 비교적 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 근력 운동이다.
서서 무릎 당기기는 하체와 코어를 동시에 단련해 낙상 예방에 도움이 된다
서서 무릎 당기기는 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올린 뒤 다시 내리는 동작을 반복하는 운동이다. 동작은 단순하지만 고관절 굴곡근, 복부 코어 근육, 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 엉덩이 근육을 함께 사용하는 전신 운동이다. 특히 한쪽 다리로 몸을 지탱하는 과정에서 균형감각이 향상되고, 발목과 무릎 주변의 안정성도 높이는 데 도움이 된다.
노년층은 근력이 감소하면서 작은 턱에도 쉽게 넘어질 수 있는데, 이러한 균형 운동을 꾸준히 하면 보행 능력과 자세 유지 능력을 키우는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 처음에는 의자나 벽을 잡고 실시한 뒤 익숙해지면 손을 떼고 실시하는 것이 좋다.
크런치는 복부와 허리 주변 근육을 강화해 자세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다
크런치는 윗몸을 완전히 일으키는 윗몸일으키기와 달리 어깨만 살짝 들어 올리는 운동이다. 주로 복직근, 복횡근, 복사근 등 복부 근육을 자극하며 허리를 지지하는 코어 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 코어 근육은 허리와 골반을 안정적으로 잡아주는 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 더욱 중요하다.
복부 근력이 약해지면 허리 통증이 생기기 쉽고 자세가 앞으로 굽으면서 일상생활에도 불편함이 커질 수 있다. 크런치는 허리에 무리가 가지 않도록 목을 손으로 잡아당기지 말고 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 올라왔다가 내려오는 것이 핵심이다. 처음에는 10~15회 정도만 실시하고 익숙해지면 횟수를 늘리는 것이 좋다.
V업 운동은 복부와 허벅지, 엉덩이까지 함께 사용하는 전신 코어 운동이다
V업은 팔과 다리를 동시에 들어 몸을 V자 모양으로 만드는 운동이다. 복직근, 복횡근, 엉덩이 굴곡근, 허벅지 앞쪽, 고관절 주변 근육까지 함께 사용하기 때문에 전신 근육을 효율적으로 자극할 수 있다. 코어 근력이 향상되면 허리 안정성이 높아지고 일상생활에서 몸을 움직이는 능력도 좋아질 수 있다.
다만 V업은 초보자나 노년층에게는 다소 난도가 높은 운동이므로 처음에는 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 실시하거나 상체와 다리를 조금만 들어 올리는 방식으로 시작하는 것이 좋다. 통증이 생길 정도로 무리하기보다 자신의 체력에 맞게 조금씩 강도를 높이는 것이 안전하다.
노년기 운동은 ‘강도’보다 ‘꾸준함’이 훨씬 중요하다
근육은 하루 운동한다고 갑자기 늘어나지 않는다. 오히려 주 3~5회 정도 꾸준히 실천하는 습관이 근육 유지에 더 큰 도움이 된다. 운동 전에는 5분 정도 가볍게 몸을 풀어주고, 운동 후에는 허벅지와 종아리, 허리 스트레칭을 실시하면 근육 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 운동만큼 중요한 것이 단백질 섭취다.
운동 후에는 달걀이나 두부, 생선, 닭가슴살, 우유 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 근육 회복과 유지에 더욱 도움이 될 수 있다. 무엇보다 자신의 체력에 맞게 천천히 시작하고, 통증이 심하면 무리하지 않는 것이 가장 중요하다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 국민건강보험공단과 여러 지방자치단체 보건소에서 노년층을 대상으로 근력운동 프로그램을 운영하고 있다. 경기도의 한 보건소에서는 65세 이상 주민을 대상으로 서서 무릎 당기기와 크런치 등 기초 코어 운동을 포함한 근력운동 교실을 진행했으며, 참가자들은 3개월 동안 꾸준히 운동한 뒤 “계단을 오르는 것이 한결 편해졌다”, “예전보다 몸의 균형을 잡기가 쉬워졌다”, “허리 통증이 줄고 움직이는 것이 자신감이 생겼다”는 반응을 보였다.
운동을 지도한 전문가는 노년기에는 화려한 운동보다 하체와 코어를 꾸준히 단련하는 것이 낙상 예방과 독립적인 일상생활을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다고 설명했다.
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