“습관 하나 바꿨을 뿐인데” 60대에도 당뇨 안 걸리게 만든다는 ‘의외의 방법’
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하루 종일 앉아 있는 직장인이라면 혈당 건강부터 점검해야 한다
사무직 직장인의 하루는 대부분 의자에서 시작해 의자에서 끝난다. 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 보고, 회의를 하고, 점심을 먹은 뒤에도 다시 오랜 시간 앉아 있는 생활이 반복된다. 하지만 최근에는 장시간 앉아 있는 습관 자체가 제2형 당뇨병 위험을 높이는 생활습관 가운데 하나로 주목받고 있다.
반대로 업무 중이라도 서서 일하거나 발을 수시로 움직이는 습관은 근육 사용량을 늘려 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 보고되고 있다. 하루 종일 운동하기 어렵다면 작은 움직임부터 늘리는 것이 혈당 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있다.
서서 발을 움직이면 근육이 혈당을 소비해 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다
우리 몸의 근육은 혈액 속 포도당을 가장 많이 사용하는 조직이다. 오래 앉아 있으면 다리 근육이 거의 움직이지 않아 포도당 소비도 줄어들게 된다. 반대로 서 있는 상태에서 발뒤꿈치를 들었다 내리거나 제자리걸음을 하듯 발을 계속 움직이면 종아리와 허벅지 근육이 반복적으로 수축하게 된다.
이 과정에서 근육은 혈액 속 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 식후 혈당이 지나치게 높아지는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 특히 식사를 한 뒤 조금이라도 몸을 움직이는 습관은 혈당 관리에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
오래 앉아 있을수록 인슐린 기능이 떨어질 수 있다
장시간 앉아 있는 생활이 계속되면 몸은 인슐린에 덜 반응하는 상태가 될 수 있다. 이를 인슐린 저항성이라고 하며, 혈당이 쉽게 높아지는 원인 가운데 하나다.
반대로 중간중간 일어나 몸을 움직이면 근육이 활성화되면서 인슐린이 포도당을 세포 안으로 보내는 과정이 더욱 원활해질 수 있다. 실제로 여러 연구에서는 장시간 앉아 있는 시간을 줄이고 짧은 활동을 반복하는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 결과가 보고되고 있다.
발을 자주 움직이면 혈액순환과 에너지 소비도 함께 증가한다
서서 발을 움직이는 습관은 혈당뿐 아니라 혈액순환에도 도움이 된다. 종아리 근육은 ‘제2의 심장’이라고 불릴 만큼 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 한다.
발을 계속 움직이면 혈액순환이 원활해지고 다리 부종을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 하루 동안 소비되는 칼로리도 조금씩 증가한다. 이러한 작은 활동이 반복되면 체중 증가를 예방하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있고, 이는 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
30~60분마다 한 번씩 일어나 움직이는 습관이 가장 중요하다
전문가들은 아무리 운동을 열심히 하더라도 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활은 건강에 좋지 않다고 설명한다. 따라서 업무 중에는 30~60분마다 2~3분 정도 일어나 걷거나 발을 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다.
높이 조절 책상이 있다면 서서 업무를 보는 시간을 조금씩 늘리고, 전화 통화를 할 때는 서서 걷거나 종아리 들기 운동을 함께하면 더욱 효과적이다. 여기에 하루 30분 이상 걷기 운동과 균형 잡힌 식사를 함께 실천하면 혈당 관리 효과를 더욱 높일 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 질병관리청이 당뇨병 예방 수칙으로 규칙적인 신체활동과 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 생활습관을 권장하고 있다. 또한 서울시의 한 공공기관은 직원 건강 증진 사업의 일환으로 스탠딩 책상과 ‘1시간마다 일어나 움직이기’ 프로그램을 운영했다.
참여 직원들은 “식후 졸음이 줄었다”, “오후에도 몸이 덜 무겁고 집중력이 좋아졌다”는 반응을 보였으며, 건강 상담을 진행한 운동 전문가는 짧은 시간이라도 자주 일어나 근육을 움직이는 습관이 혈당 관리와 대사 건강 유지에 도움이 될 수 있다고 설명했다. 특히 보건소에서도 당뇨병 예방 교육 시 장시간 앉아 있는 시간을 줄이는 것을 중요한 생활수칙 가운데 하나로 안내하고 있다.
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