방송인 사유리가 꾸준히 공개한 스쿼트 운동이 탄탄한 애플힙의 비결로 다시 화제가 됐다
방송인 사유리는 평소 자신의 SNS를 통해 헬스장에서 운동하는 모습을 꾸준히 공개해 왔다. 특히 양손에 아령을 들거나 케틀벨을 잡은 상태에서 스쿼트를 하는 모습이 여러 차례 포착되면서 탄탄한 엉덩이 라인의 비결로 관심을 모았다. 2024년에도 아령을 든 스쿼트와 케틀벨 스쿼트 운동 모습이 공개됐으며, 2026년에는 묵직한 케틀벨을 활용한 운동 장면이 다시 소개됐다.
스쿼트는 단순히 허벅지만 단련하는 운동이 아니다. 앉았다 일어나는 과정에서 엉덩이와 허벅지, 몸통이 동시에 힘을 쓰기 때문에 하체의 큰 근육을 한 번에 자극할 수 있다. 특히 엉덩이를 뒤로 보내며 깊이를 조절하는 동작은 애플힙을 만드는 핵심 근육인 대둔근을 반복적으로 사용하게 만든다.
스쿼트가 애플힙에 좋은 이유는 엉덩이의 부피와 모양을 만드는 대둔근을 직접 사용하기 때문이다
둥글고 탄탄한 엉덩이 라인을 만들려면 단순히 체지방을 빼는 것만으로는 부족하다. 엉덩이 뒤쪽에서 큰 면적을 차지하는 대둔근에 충분한 자극을 줘야 볼륨감 있는 형태를 만드는 데 유리하다. 스쿼트는 몸을 낮췄다가 일어나는 순간 고관절이 펴지면서 엉덩이 근육이 강하게 힘을 쓰는 운동이다.
이때 발바닥으로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 가져온다는 느낌으로 일어나면 하체와 둔근을 함께 사용할 수 있다. 국내 연구에서도 스쿼트의 자세와 중량 변화에 따라 대둔근과 중둔근을 포함한 하지 근육 활성도를 비교하는 연구가 진행될 만큼 스쿼트는 대표적인 하체 근력 운동으로 활용되고 있다.
아령을 들고 스쿼트하면 맨몸 운동보다 엉덩이 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있다
맨몸 스쿼트를 오랫동안 반복하면 몸이 같은 강도에 적응하면서 운동이 점점 쉽게 느껴질 수 있다. 이때 아령이나 케틀벨을 들면 몸이 들어 올려야 하는 전체 무게가 증가한다. 자연스럽게 엉덩이와 허벅지 근육은 더 큰 힘을 만들어야 하고, 근육에 새로운 운동 자극을 줄 수 있다.
다만 처음부터 무거운 아령을 선택하는 것은 좋지 않다. 맨몸 스쿼트 자세를 안정적으로 익힌 뒤 마지막 2~3회가 조금 힘들게 느껴지는 무게부터 시작하는 편이 좋다. 국내에서도 중량과 스쿼트 자세에 따른 대둔근·대퇴 근육 활성 변화를 분석한 연구가 이뤄졌으며, 중량을 활용한 스쿼트는 하체 근력을 높이기 위한 훈련 방법으로 폭넓게 연구되고 있다.
애플힙을 만들고 싶다면 횟수보다 엉덩이에 힘이 들어가는 자세가 훨씬 중요하다
스쿼트를 100개씩 해도 무릎과 허벅지만 아프다면 자세부터 다시 확인할 필요가 있다. 양발은 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 자연스럽게 바깥쪽을 향하게 한다. 이후 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내면서 몸을 낮추고, 일어날 때는 발바닥으로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 올라온다.
초보자는 맨몸 스쿼트 10~15회씩 3세트부터 시작하고 자세가 익숙해지면 가벼운 아령을 들고 8~12회씩 3~4세트 정도 실시하는 방법이 있다. 매일 무리하게 반복하기보다 근육 회복 시간을 고려해 주 2~3회 꾸준히 실시하는 편이 좋다. 엉덩이 자극을 높이고 싶다면 내려갈 때 천천히 버티고 올라오는 순간 둔근에 힘을 주는 습관도 도움이 된다.
무릎 통증이나 허리 질환이 있는 사람은 무거운 아령 스쿼트를 특히 조심해야 한다
스쿼트가 누구에게나 같은 방식으로 적합한 것은 아니다. 무릎을 굽힐 때 통증이 심하거나 연골판 문제가 의심되는 사람은 깊게 앉는 동작을 무리해서 반복하면 불편함이 커질 수 있다. 실제 운동 전문가들은 무릎 통증이 있다면 무릎을 약 30도 정도만 굽히는 미니 스쿼트처럼 동작 범위를 줄이는 방법을 제시한다.
허리디스크나 만성 허리 통증이 있는 사람도 무거운 아령을 들기 전 주의해야 한다. 몸통이 앞으로 심하게 숙여지거나 허리가 둥글게 말린 상태에서 중량까지 더해지면 허리에 부담이 커질 수 있기 때문이다. 균형을 잡기 어려운 고령자와 하체 근력이 약한 사람 역시 벽이나 의자를 잡고 시작하는 편이 낫다. 운동 중 날카로운 통증이 생긴다면 횟수를 채우려고 버티기보다 동작을 중단하고 현재 상태에 맞는 운동을 선택해야 한다.
실제 국내 사례
사유리는 2024년 10월 자신의 운동 모습을 공개하며 양손에 아령을 든 채 스쿼트를 하는 장면으로 화제를 모았다. 같은 해 11월에는 케틀벨을 들고 스쿼트를 수행하는 모습도 공개됐으며, 꾸준히 단련한 엉덩이와 하체 근육이 함께 관심을 받았다. 2026년 5월에도 헬스장에서 케틀벨을 활용해 운동하는 모습을 공개하는 등 일회성 운동이 아니라 지속적으로 중량 운동을 실천하는 모습이 확인됐다.
국내 학계에서도 스쿼트와 중량에 따른 하체 근육의 변화를 분석해 왔다. 2016년 한국발육발달학회지에 실린 연구에서는 하이바·프론트·로우바 스쿼트 자세와 중량 변화에 따른 대둔근, 중둔근 등 하지 근육의 활성도를 비교했다. 결국 사유리처럼 탄탄한 엉덩이를 만들고 싶다면 무작정 횟수만 늘리기보다 정확한 스쿼트 자세를 익히고, 몸이 적응한 뒤 중량을 단계적으로 높이는 방식이 애플힙을 만드는 현실적인 운동법이 될 수 있다.
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