심장과 뇌 건강을 오래 지키고 싶다면 허벅지와 가슴처럼 몸에서 큰 비중을 차지하는 근육을 관리해야 한다
근육을 키운다고 하면 흔히 탄탄한 몸매부터 떠올리지만, 실제 근육은 혈당과 에너지를 처리하고 신체 활동을 유지하는 중요한 조직이다.
특히 허벅지와 엉덩이, 가슴처럼 면적이 큰 근육을 움직이는 운동은 한 번에 많은 근육을 동원하기 때문에 대사와 심혈관 건강 관리에 유리하다. 분당서울대학교병원은 근육이 혈당을 많이 사용하는 조직이며 근육 감소가 혈관과 신경, 심장, 췌장 등 전신 건강과 연결된다고 설명한다.
나이가 들수록 이 중요성은 더욱 커진다. 중장년 이후에는 10년마다 근육량이 약 6%씩 감소하는 것으로 알려져 있으며, 근력과 신체 기능까지 떨어지는 근감소증은 단순한 노화 현상을 넘어 질환으로 관리되고 있다.
허벅지 근육은 몸속 포도당을 적극적으로 사용하는 거대한 ‘혈당 저장고’ 역할을 한다
식사를 하면 혈액 속 포도당이 증가하고 인슐린의 도움을 받아 근육 등 여러 조직으로 이동한다. 이때 골격근은 체내 포도당을 사용하는 핵심 조직이다. 허벅지에는 대퇴사두근과 햄스트링처럼 부피가 큰 근육이 모여 있어 근육량을 유지하고 꾸준히 움직이는 것이 혈당 대사에 중요한 이유다.
근육이 충분하면 운동 과정에서 포도당을 에너지원으로 활발하게 사용한다. 반대로 근육이 줄고 움직임까지 감소하면 혈당을 처리하는 능력도 떨어질 수 있다. 질병관리청 역시 운동으로 근육량이 증가하면 당뇨병과 연관된 대사 관리에 도움이 되고, 고혈압과 이상지질혈증·비만 같은 심혈관질환 위험 요인 개선에도 긍정적인 효과가 있다고 설명한다. 결국 튼튼한 허벅지는 단순히 잘 걷기 위한 근육이 아니라 심장과 뇌혈관을 위협하는 대사 위험 요인을 관리하는 데 중요한 역할을 한다.
가슴과 등처럼 큰 상체 근육을 사용하는 운동은 심장과 혈관에도 강한 운동 자극을 준다
푸시업이나 체스트프레스처럼 가슴 근육을 사용하는 운동은 대흉근뿐 아니라 어깨와 팔, 몸통까지 함께 움직인다. 여러 근육이 동시에 일을 시작하면 산소와 영양분을 전달하기 위해 심장은 혈액을 더 활발하게 공급해야 한다. 이런 운동을 자신의 체력에 맞춰 반복하면 근력뿐 아니라 전반적인 운동 능력을 높이는 데 도움이 된다.
최근 여성 11만7천여 명을 장기간 추적한 연구에서는 주당 2시간 이상 근력운동을 한 집단의 주요 심혈관질환 위험이 운동하지 않은 집단보다 20% 낮았고, 심근경색 위험은 44% 낮게 나타났다. 다만 이 결과는 특정 가슴 근육 하나가 심장병을 막는다는 의미가 아니라, 꾸준한 근력운동 습관과 심혈관 건강 사이의 연관성을 보여주는 결과다.
큰 근육을 지키는 습관은 뇌혈관뿐 아니라 기억력과 인지기능에도 영향을 줄 수 있다
뇌 건강에서 근육이 중요한 이유는 혈당과 혈관 관리에만 있지 않다. 근육이 줄어들면 활동량이 감소하고 대사 건강이 나빠지기 쉬운데, 이는 장기적으로 뇌 건강에도 부담을 줄 수 있다. 특히 뇌졸중의 주요 위험 요인에는 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증 등이 포함된다. 국내 급성기 뇌졸중 코호트 분석에서도 환자의 67%가 고혈압, 36%가 이상지질혈증, 35%가 당뇨병을 동반한 것으로 나타났다.
근육과 인지기능의 직접적인 연결을 살펴보는 국내 연구도 이어지고 있다. 근육에서 만들어지는 여러 물질은 혈관과 신경 건강에 관여하며, 근육 감소는 새로운 혈관과 신경 생성에 좋지 않은 영향을 줄 가능성이 제시돼 왔다. 결국 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 꾸준히 사용하는 습관은 혈당과 혈압 관리, 신체 활동 유지라는 여러 경로를 통해 뇌 건강을 지키는 기반이 될 수 있다.
큰 근육은 스쿼트와 걷기, 푸시업만 꾸준히 해도 충분히 자극할 수 있다
큰 근육을 키우기 위해 처음부터 무거운 바벨을 들 필요는 없다. 허벅지와 엉덩이는 스쿼트 10~15회씩 3세트, 가슴은 벽 푸시업이나 무릎 푸시업 8~12회씩 3세트부터 시작할 수 있다. 여기에 빠르게 걷기나 자전거 타기를 병행하면 하체 근육을 반복적으로 사용하면서 심폐 기능도 함께 관리할 수 있다.
근력운동은 주 2~3회 정도 꾸준히 실시하고 운동 사이에는 회복 시간을 주는 것이 좋다. 다만 이미 심혈관질환이 있거나 조절되지 않는 고혈압이 있는 사람은 무거운 중량을 드는 고강도 근력운동을 갑자기 시작해서는 안 된다. 질병관리청은 근력운동 시 사용하는 근육량과 운동 강도가 커질수록 혈압 상승 반응도 커질 수 있다고 설명한다. 이런 경우에는 낮은 강도부터 시작해 의료진과 운동 강도를 조절하는 편이 좋다.
실제 국내 사례
국내에서는 근육 감소와 뇌 건강의 연결고리를 직접 확인한 연구도 발표됐다. 가톨릭대학교 여의도성모병원 임현국 교수 연구팀은 치매가 없는 528명의 근육량과 근력, 신체 기능을 평가하고 뇌 MRI와 아밀로이드 PET, 인지기능 자료를 함께 분석했다. 그 결과 근감소증 정도가 심할수록 뇌 백색질 변화와 대뇌 아밀로이드 축적, 뇌 위축과 연결되는 경로가 관찰됐으며 연구진은 근력 약화와 인지기능 저하의 연관성을 뇌영상으로 분석했다.
국내 성인을 대상으로 한 연구에서도 근력운동의 가치가 확인됐다. 세브란스병원 연구팀은 국민건강영양조사에 참여한 성인 1만3천971명의 운동 형태와 심혈관·대사질환 위험을 분석했으며, 근력운동을 실천한 집단에서 대사 관련 건강 지표가 더 양호한 경향을 확인했다. 결국 나이가 들수록 허벅지와 가슴, 엉덩이처럼 큰 근육을 꾸준히 사용하는 것은 단순한 몸매 관리가 아니라 심장과 뇌를 위협하는 여러 위험 요인을 줄이는 생활 습관으로 볼 수 있다.
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