나이가 들수록 허벅지 근육은 빠르게 줄어들기 때문에 꾸준한 운동이 무엇보다 중요하다
50대 이후에는 근육이 자연스럽게 감소하는 근감소증이 시작되면서 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많다. 허벅지 근육은 단순히 걷는 데만 필요한 것이 아니라 계단 오르기와 의자에서 일어나기, 균형 잡기 등 일상생활 대부분을 담당하는 중요한 근육이다. 이 부위의 근육이 감소하면 낙상 위험이 높아지고 무릎 관절에도 부담이 커질 수 있다.
또한 하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지하기 때문에 근육량이 감소하면 기초대사량도 낮아져 체중 관리가 어려워질 수 있다. 전문가들은 덩키킥, 워킹런지, 사이드스쿼트처럼 여러 하체 근육을 동시에 사용하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 노년기 근력 유지에 도움이 된다고 설명한다.
덩키킥은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화해 보행 능력을 높여준다
덩키킥은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 밀어 올리는 운동이다. 이 동작은 대둔근(엉덩이 근육)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 집중적으로 자극하며, 허리 주변의 코어 근육도 함께 사용한다. 엉덩이 근육은 걸을 때 추진력을 만들어 주고 골반을 안정적으로 유지하는 역할을 한다. 이 근육이 약하면 걸음걸이가 짧아지고 쉽게 피로를 느낄 수 있다.
노년층은 한쪽 다리당 12~15회씩 2~3세트 정도부터 시작하는 것이 적당하다. 허리를 과도하게 젖히지 말고 엉덩이에 힘을 준 상태에서 천천히 다리를 들어 올리는 것이 효과를 높이는 핵심이다.
워킹런지는 허벅지 전체와 엉덩이 근육을 동시에 단련하는 대표적인 하체 운동이다
워킹런지는 한 발을 앞으로 크게 내디디며 앉았다가 일어나면서 반대쪽 다리를 앞으로 이동하는 동작을 반복하는 운동이다. 이 운동은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링, 엉덩이 근육, 종아리, 복부 코어까지 함께 사용하는 전신 하체 운동이다. 특히 한쪽 다리로 몸을 지탱하는 시간이 많아 균형감각과 보행 능력 향상에도 도움이 된다.
처음에는 좌우 각각 8~10회씩 2세트 정도가 적당하며, 익숙해지면 12~15회씩 3세트까지 늘려도 좋다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고, 보폭은 자신의 체형에 맞게 너무 넓지 않게 유지하는 것이 안전하다. 무릎 관절이 좋지 않은 경우에는 보폭을 줄여 실시하는 것이 좋다.
사이드스쿼트는 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육까지 골고루 자극한다
사이드스쿼트는 다리를 옆으로 넓게 벌리며 앉았다 일어나는 운동으로 일반 스쿼트보다 내전근(허벅지 안쪽), 중둔근(엉덩이 옆 근육), 대퇴사두근, 햄스트링을 더욱 폭넓게 사용할 수 있다. 특히 허벅지 안쪽 근육은 나이가 들수록 약해지기 쉬운 부위인데, 이 근육이 튼튼해야 보행 시 다리의 흔들림을 줄이고 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 중둔근이 강화되면 골반 안정성이 향상돼 낙상 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
운동은 10~15회씩 2~3세트를 목표로 하고, 처음에는 깊게 앉기보다 무릎이 편안한 범위까지만 내려가는 것이 좋다. 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 곧게 유지해야 무릎 부담을 줄일 수 있다.
하체 운동은 주 3~4회 꾸준히 하고 단백질을 충분히 섭취해야 효과가 커진다
근육은 운동 직후보다 회복 과정에서 성장한다. 따라서 하체 운동은 주 3~4회 정도 실시하고, 운동하지 않는 날에는 근육이 충분히 회복할 시간을 주는 것이 좋다. 운동 후에는 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살, 우유, 콩류 등 양질의 단백질을 섭취하면 근육 유지와 회복에 도움이 된다.
또한 운동 전후에는 허벅지와 종아리 스트레칭을 충분히 실시하고, 통증이 느껴질 정도의 무리한 운동은 피해야 한다. 꾸준히 실천하는 것이 근육량 유지에 가장 중요한 요소다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 국민건강보험공단과 여러 지방자치단체 보건소가 50세 이상 주민을 대상으로 하체 근력 강화 프로그램을 운영하고 있다. 대구의 한 보건소에서는 덩키킥과 워킹런지, 사이드스쿼트를 포함한 하체 근력운동을 주 3회 실시하는 프로그램을 12주간 진행했다.
참가자들은 “예전보다 계단을 오를 때 다리에 힘이 생겼다”, “허벅지가 단단해진 느낌이 들고 오래 걸어도 덜 피곤하다”, “균형감각이 좋아져 걷는 것이 훨씬 편해졌다”는 반응을 보였다. 운동을 지도한 전문가는 50대 이후에는 허벅지와 엉덩이 근육을 꾸준히 단련하는 것이 낙상 예방은 물론 독립적인 일상생활을 오래 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다고 설명했다.
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