50대 이후에는 엉덩이와 하체 근육이 빠르게 감소하기 때문에 꾸준한 근력운동이 중요하다
50대 이후부터는 근육량이 자연스럽게 감소하는 근감소증이 시작될 가능성이 높아진다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육은 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나기 등 일상생활의 거의 모든 움직임을 담당하는 만큼 더욱 중요하다.
이 부위의 근육이 약해지면 균형감각이 떨어지고 낙상 위험이 높아질 뿐 아니라 무릎과 허리에도 부담이 커질 수 있다. 전문가들은 노년기에는 무거운 기구를 드는 운동보다 자신의 체중을 이용한 근력운동을 꾸준히 반복하는 것이 근육 유지에 효과적이라고 설명한다. 그 가운데 킥백, 스쿼트, 사이드 플랭크는 집에서도 쉽게 할 수 있는 대표적인 운동이다.
킥백은 엉덩이 근육을 집중적으로 자극해 보행 능력과 균형감각 향상에 도움이 된다
킥백은 네발기기 자세나 서 있는 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 대둔근(엉덩이 큰근육)과 햄스트링, 허리 주변 안정화 근육을 집중적으로 자극한다.
대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 가운데 하나로 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나는 동작에 핵심적인 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 걸음걸이가 불안정해지고 허리에 부담이 커질 수 있다.
처음 운동하는 사람이라면 한쪽 다리당 12~15회씩 2~3세트 정도가 적당하다. 다리를 너무 높이 올리기보다 허리가 꺾이지 않도록 엉덩이에 힘을 주며 천천히 움직이는 것이 중요하다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 동시에 단련하는 대표적인 하체 운동이다
스쿼트는 대표적인 하체 근력운동으로 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이 근육, 종아리, 복부 코어까지 폭넓게 사용하는 전신 운동이다. 하체 근육은 우리 몸 전체 근육량의 상당 부분을 차지하기 때문에 꾸준히 단련하면 일상생활의 움직임이 훨씬 편해질 수 있다. 또한 하체 근육이 증가하면 기초대사량 유지에도 도움이 될 수 있다.
노년층은 처음부터 깊게 앉기보다 의자에 앉았다 일어나는 정도의 높이로 시작하는 것이 안전하다. 10~15회씩 2~3세트, 주 3~4회 정도 실시하면 무리가 적다. 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가지 않도록 하고, 허리를 곧게 편 자세를 유지하는 것이 중요하다.
사이드 플랭크는 옆구리와 엉덩이 옆 근육을 강화해 낙상 예방에 도움이 된다
사이드 플랭크는 몸을 옆으로 세운 상태에서 팔꿈치와 발로 몸을 지탱하는 운동이다. 주로 복사근, 복횡근, 중둔근(엉덩이 옆 근육), 어깨 안정화 근육을 자극한다. 특히 중둔근은 한쪽 다리로 서 있을 때 골반이 흔들리지 않도록 잡아주는 중요한 근육이다. 이 근육이 약하면 걷는 동안 몸이 좌우로 흔들리고 넘어질 위험도 높아질 수 있다.
처음에는 10~20초 유지하며 2~3회 반복하는 것부터 시작하고, 익숙해지면 30초 이상 유지하도록 시간을 늘리는 것이 좋다. 운동이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 실시하는 변형 동작부터 시작해도 충분한 효과를 기대할 수 있다.
꾸준한 근력운동과 단백질 섭취를 함께 실천해야 근육 유지에 도움이 된다
근육은 운동만으로 만들어지지 않는다. 운동 후에는 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살, 우유, 콩류 등 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 근육 회복과 유지에 도움이 된다. 또한 운동 전후에는 가벼운 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어주고, 통증이 느껴질 정도로 무리하지 않는 것이 중요하다. 특히 고혈압이나 관절 질환이 있는 사람은 자신의 건강 상태에 맞게 운동 강도를 조절하면서 꾸준히 실천하는 것이 바람직하다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 국민건강보험공단과 여러 지방자치단체 보건소가 50세 이상 주민을 대상으로 하체 근력 강화 운동 프로그램을 운영하고 있다. 부산의 한 보건소에서는 60대 이상 참가자들에게 킥백과 스쿼트, 사이드 플랭크를 포함한 근력운동을 주 3회 실시하도록 지도했다.
약 12주 동안 꾸준히 참여한 참가자들은 “계단을 오를 때 다리에 힘이 더 생겼다”, “의자에서 일어나는 것이 훨씬 수월해졌다”, “걸을 때 몸이 덜 흔들리는 느낌이 든다”는 반응을 보였다. 운동을 지도한 전문가는 50대 이후에는 엉덩이와 하체 근육을 꾸준히 단련하는 것이 낙상 예방과 독립적인 일상생활을 오래 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다고 설명했다.
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