“식단,운동 열심히 해도 소용 없다” 연예인들이 말한 다이어트 실패하는 ‘습관’
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자주 눕는 습관은 하루 전체의 활동량을 떨어뜨려 체중 감량을 어렵게 만든다
다이어트를 할 때 대부분은 먹는 양과 운동 시간만 계산한다. 하지만 체중 변화에는 운동하지 않는 시간에 얼마나 자주 움직이는지도 큰 영향을 준다. 잠자는 시간을 제외하고 소파나 침대에 누워 스마트폰을 보거나 TV를 시청하는 행동은 에너지 소비가 매우 낮은 좌식 행동에 해당한다.
이런 시간이 길어지면 걷기와 청소, 계단 오르기, 서 있기처럼 일상에서 자연스럽게 발생하던 움직임이 사라진다. 질병관리청은 앉거나 누운 상태로 거의 움직이지 않는 생활이 계속되면 비만과 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환의 위험이 높아질 수 있다고 설명한다.
누워 있는 시간이 늘면 운동 외 활동으로 소비하던 열량이 크게 줄어든다
우리 몸이 하루에 사용하는 열량은 헬스장이나 러닝에서만 소비되는 것이 아니다. 출퇴근하며 걷기, 서서 요리하기, 물건 정리하기, 전화하며 움직이기처럼 사소한 활동에서도 상당한 에너지가 사용된다. 이를 비운동성 활동 열생성이라고 하는데, 자주 누워 생활하면 이러한 움직임이 한꺼번에 줄어든다.
하루 30분 운동을 했더라도 나머지 시간을 거의 누워 보낸다면 전체 에너지 소비량은 기대만큼 증가하지 않을 수 있다. 결국 식사량은 그대로인데 소비 열량만 줄어들면서 남은 에너지가 체지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어진다.
하체 근육을 사용하지 않으면 혈당 처리 능력이 떨어지고 지방 축적이 쉬워진다
허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육은 혈액 속 포도당을 사용하는 중요한 조직이다. 걷거나 서 있을 때는 하체 근육이 계속 수축하면서 포도당과 지방을 에너지원으로 사용하지만, 오랫동안 누워 있으면 근육 활동이 급격히 감소한다. 질병관리청은 신체활동이 부족해지면 근육의 인슐린 민감성이 낮아지고 내장지방과 중성지방, 혈당이 증가해 대사증후군으로 이어질 수 있다고 설명한다.
특히 식사를 마친 뒤 곧바로 눕는 습관이 반복되면 식후에 들어온 에너지를 근육이 충분히 사용하지 못해 체중과 복부지방 관리가 더욱 어려워질 수 있다.
누워서 스마트폰이나 TV를 보면 무심코 간식을 먹는 횟수도 늘어날 수 있다
침대와 소파에서 보내는 시간이 길어지면 활동량만 줄어드는 것이 아니다. 화면을 보면서 과자와 빵, 배달음식처럼 열량이 높은 음식을 무심코 먹는 습관으로 이어지기 쉽다. 화면에 집중하면 자신이 얼마나 먹었는지 알아차리기 어렵고, 배가 고프지 않아도 심심함이나 스트레스를 달래기 위해 간식을 찾게 된다.
여기에 늦은 밤까지 누워 스마트폰을 사용하면 수면 시간이 밀리고 다음 날 피로가 심해져 운동과 외출을 미루게 되는 악순환이 생긴다. 활동량 감소와 간식 섭취 증가가 동시에 나타나기 때문에 자주 눕는 생활은 단순히 몇 칼로리를 덜 쓰는 문제보다 다이어트에 더 큰 영향을 줄 수 있다.
근육량이 줄어들면 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 늘어나는 몸이 될 수 있다
몸은 사용하지 않는 근육을 계속 유지하지 않는다. 오랫동안 누워 지내며 하체와 코어 근육을 거의 쓰지 않으면 근육의 힘과 양이 점차 감소할 수 있다. 근육량이 줄면 걷기나 계단 오르기가 힘들어져 다시 움직임이 줄어들고, 하루 에너지 소비량도 낮아진다. 특히 중장년층과 노년층은 근육 감소 속도가 빠르기 때문에 자주 누워 지내는 습관이 체력 저하와 체중 증가를 동시에 부를 수 있다.
질병관리청도 앉거나 누워 있는 시간이 많은 생활을 오래 하면 근력과 심폐 기능이 약해지고, 비만을 비롯한 여러 만성질환 관리에 불리해질 수 있다고 안내한다.
체중을 줄이려면 운동 한 번보다 눕는 시간을 자주 끊어주는 습관이 중요하다
다이어트를 위해 하루 종일 서 있을 필요는 없다. 중요한 것은 깨어 있는 동안 한 자세로 누워 있는 시간을 길게 만들지 않는 것이다. TV를 볼 때는 광고 시간마다 일어나 물을 마시거나 제자리걸음을 하고, 전화 통화는 서서 하며, 식사를 마친 뒤에는 바로 눕지 않고 10~20분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다.
집에서도 빨래 개기와 설거지, 정리처럼 몸을 사용하는 일을 나누어 하면 자연스럽게 활동량을 늘릴 수 있다. 여기에 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 더하면 체지방 감량과 근육 유지에 더욱 도움이 된다.
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