몸의 중심이 약해지면 골반도 흔들린다…복부와 엉덩이, 허벅지를 함께 단련해야 하는 이유다
코어 근육이라고 하면 흔히 복근만 떠올리지만 실제로는 척추 주변과 복부, 골반, 고관절을 둘러싼 몸통 근육을 폭넓게 의미한다. 국민건강보험공단은 코어가 척추 주변 근육과 골반, 고관절, 복부 등 몸통 부근의 근육을 포함하며 코어가 약하면 골반 주변이나 허리 통증이 나타날 수 있다고 설명한다.
이 때문에 골반 건강을 생각한다면 배만 반복해서 운동하기보다 엉덩이와 허벅지 안쪽, 복부를 함께 자극하는 것이 좋다. 와이드 스쿼트와 브릿지, 누워서 발끝 터치하기는 각각 하체·둔근·복부를 나눠 자극해 몸의 중심을 단단하게 만드는 데 활용하기 좋은 운동이다.
와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽과 엉덩이를 자극한다…골반 주변을 받쳐주는 하체 근육을 키우는 운동이다
와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 다리를 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향한 상태에서 엉덩이를 낮추는 운동이다. 이 자세에서는 허벅지 앞쪽 근육과 함께 허벅지 안쪽 내전근, 엉덩이 주변 근육이 동작에 참여한다. 국내에서는 와이드 스쿼트 수행 시 안쪽넓은근과 가쪽넓은근의 근활성을 분석한 연구가 진행됐으며 하지 근육 활성 변화를 확인했다.
골반은 다리와 몸통이 만나는 중심부이기 때문에 고관절과 엉덩이 주변 근육이 약해지면 움직일 때 몸의 중심을 유지하기 어려워질 수 있다. 와이드 스쿼트는 8~12회씩 2세트부터 시작하고 익숙해지면 3세트까지 늘리는 것이 좋다. 질병관리청 역시 일반적인 근력운동은 한 세트에 8~12회 반복하고 운동이 수월해지면 2~3세트로 늘리는 방법을 안내한다.
브릿지는 대둔근과 허리 주변 근육을 깨운다…골반을 뒤에서 단단하게 잡아주는 대표적인 운동이다
브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작이다. 단순해 보이지만 엉덩이의 대둔근을 중심으로 허벅지 뒤쪽과 몸통 근육이 함께 사용된다. 골반을 들어 올린 상태에서 몸을 유지하려면 복부에도 힘을 줘야 하기 때문에 코어 안정화 운동으로 활용하기 좋다. 국민건강보험공단 역시 코어 강화에서 척추와 골반, 고관절 주변 근육의 중요성을 강조한다.
브릿지를 할 때는 허리를 힘껏 꺾어 높이 드는 것이 아니라 엉덩이에 힘을 주면서 어깨부터 무릎까지 완만한 직선을 만든다는 느낌으로 움직인다. 12~15회씩 2~3세트가 적당하며 엉덩이를 들어 올린 상태에서 2~3초간 힘을 준 뒤 천천히 내려오면 자극을 느끼기 쉽다. 허리가 아프다면 높이를 낮추고 복부에 힘을 준 상태에서 통증 없는 범위까지만 움직이는 것이 좋다.
누워서 발끝 터치하기는 복직근을 집중적으로 움직인다…골반이 흔들리지 않도록 배에 힘을 유지하는 것이 핵심이다
바닥에 등을 대고 누운 뒤 두 다리를 천장 방향으로 들어 올리고 손끝을 발끝 쪽으로 뻗는 운동이 누워서 발끝 터치하기, 이른바 토 터치 크런치다. 이 동작은 상체를 들어 올리는 과정에서 복부 앞쪽의 복직근을 중심으로 사용한다. 토 터치 크런치 동작은 다리를 위로 유지한 상태에서 복부를 수축해 어깨와 등 위쪽을 들어 손끝을 발 쪽으로 뻗는 방식으로 수행한다.
복부 근육은 몸통과 골반 주변의 움직임을 조절하는 코어의 중요한 부분이다. 배에 힘이 빠진 채 반동으로 상체를 들면 목과 허리에 부담이 갈 수 있으므로 허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않도록 자세를 유지해야 한다. 처음에는 10~15회씩 2세트를 하고 익숙해지면 15~20회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다. 발끝에 손이 실제로 닿지 않아도 괜찮으며 목을 앞으로 당기기보다 배의 힘으로 어깨를 바닥에서 들어 올리는 것이 중요하다.
세 운동은 와이드 스쿼트부터 시작해 브릿지와 발끝 터치 순서로 하면 하체와 코어를 고르게 자극할 수 있다
운동 순서는 큰 하체 근육을 먼저 움직이는 와이드 스쿼트 10~12회, 브릿지 12~15회, 누워서 발끝 터치 10~15회를 한 묶음으로 구성하면 된다. 한 바퀴가 끝나면 1~2분 정도 쉬고 다시 반복해 총 2~3세트를 실시한다. 질병관리청은 근력운동 시 큰 근육부터 작은 근육 순으로 운동하고 다중 관절 운동을 먼저 시행하는 방법을 안내하고 있다. 처음 운동하는 사람이라면 주 2회부터 시작하고 몸이 적응하면 주 3회로 늘리는 것이 좋다.
코어 운동은 한 번에 수십 번 몰아서 하는 것보다 정확한 자세를 유지하면서 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 골반이나 고관절에 통증이 있거나 출산 후 복직근 분리가 심한 사람은 무리하게 발끝 터치 동작을 반복하기보다 자신의 상태에 맞는 운동 범위를 확인하는 것이 좋다.
실제 국내 사례
국내에서도 코어와 골반 주변 근육을 강화하는 운동이 골반 안정성에 어떤 영향을 주는지 분석한 연구가 진행됐다. 국내 체간 안정화 연구에서는 압력 생체되먹임 장치를 이용한 복부 드로잉 교육과 체간 안정화 훈련을 적용한 뒤 골반 회전 각도의 변화를 측정해 골반 안정성에 미치는 영향을 분석했다. 또 다른 국내 연구에서는 불안정한 지지면에서 복부 드로잉을 적용한 벽 스쿼트 운동이 요부 안정화와 골반·엉덩관절 주변 근력 활성에 도움을 줘 일부 자세 지표에 긍정적인 변화를 보인 것으로 분석됐다.
질병관리청도 근력운동은 주 2회 이상 실시하고 주요 근육군을 포함해 한 세트에 8~12회 반복하는 방법을 권고한다. 결국 골반 건강을 위해 특별한 기구부터 살 필요는 없다. 와이드 스쿼트로 허벅지와 엉덩이를 자극하고 브릿지로 둔근과 몸통을 단련하며 발끝 터치로 복부 근육을 강화하는 습관을 꾸준히 이어가면 몸의 중심을 잡는 코어와 골반 주변 근육을 함께 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
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