40대 이후에는 간식 하나도 혈당을 크게 흔들 수 있다…약과와 곶감, 말린 고구마를 조심해야 하는 이유다
나이가 들수록 건강을 생각해 과자와 케이크를 줄이고 약과나 곶감, 고구마말랭이를 간식으로 선택하는 사람이 많다. 하지만 이 세 음식은 작은 크기에 비해 탄수화물과 당류가 집중돼 있어 여러 개를 연달아 먹으면 혈당 관리에 상당한 부담을 줄 수 있다. 당뇨병은 인슐린이 부족하거나 제대로 작용하지 못하면서 혈당이 지속적으로 높아지는 질환이다.
특히 40대 이후에는 체중 증가와 활동량 감소, 인슐린 저항성 등 여러 요인이 겹치기 쉬워 간식으로 들어오는 당과 탄수화물까지 살펴볼 필요가 있다. 실제 질병관리청의 2024 국민건강영양조사에서는 국내 당뇨병 유병률이 남성 13.3%, 여성 7.8%로 전년보다 모두 증가했다.
약과는 밀가루 반죽에 당을 더하고 기름에 튀긴다…혈당과 체중을 동시에 자극하기 쉬운 간식이다
약과는 밀가루 반죽에 꿀이나 조청, 설탕 등을 사용하고 기름에 튀겨 만드는 전통 간식이다. 혈당 측면에서 문제가 되는 부분은 밀가루의 탄수화물과 단맛을 내는 당류를 한 번에 섭취하기 쉽다는 점이다. 약과는 제품과 제조법에 따라 영양성분 차이가 크지만 일반적인 약과 1개 약 40g 기준 탄수화물이 32g 수준으로 제시되는 자료가 있으며, 시판 약과 일부는 30g당 당류가 약 4~5g 수준인 것으로 비교되기도 한다. 문제는 작은 크기 때문에 두세 개를 쉽게 먹는다는 것이다.
밀가루와 당류에서 들어온 포도당이 빠르게 흡수되면 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비해야 하고, 이런 고당·고열량 간식을 반복적으로 많이 먹으면 체중 증가와 인슐린 저항성 관리에도 불리해질 수 있다. 약과를 먹는다면 한 번에 1개 정도로 양을 정하고 달콤한 커피나 음료를 함께 마시지 않는 것이 좋다.
곶감은 생감의 수분이 빠지면서 단맛이 농축된다…100g에 총당류가 약 29.8g 들어 있다
곶감은 과일이기 때문에 건강 간식이라는 인식이 강하지만 혈당을 관리하는 사람이라면 섭취량을 살펴봐야 한다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표를 기반으로 한 농식품정보누리 자료에 따르면 곶감 100g에는 탄수화물 57.46g, 총당류 29.76g이 들어 있다. 같은 자료에서 단감 100g의 총당류는 10.52g으로, 곶감은 같은 무게로 비교했을 때 총당류가 약 2.8배 수준이다.
감을 말리면 수분이 빠지지만 포도당과 과당, 자당 같은 당 성분은 남아 단맛과 에너지 밀도가 높아진다. 게다가 곶감은 크기가 작아 앉은 자리에서 두세 개를 먹기 쉽다. 혈당이 걱정된다면 한 번에 여러 개를 먹기보다 1개 안팎으로 양을 조절하고 견과류나 무가당 유제품처럼 단백질·지방을 포함한 음식과 곁들이는 방식이 좋다.
말린 고구마는 ‘고구마니까 괜찮다’는 생각이 가장 위험하다…수분이 빠지면서 탄수화물이 작은 조각에 몰린다
찐 고구마 대신 고구마말랭이를 먹으며 건강한 간식이라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 고구마를 말리면 부피와 수분이 줄어 같은 무게에서 탄수화물과 열량의 밀도가 크게 높아진다. 국내에 유통되는 고구마말랭이 영양자료에서는 100g당 탄수화물이 약 65.6~75.9g, 열량은 약 277~325kcal 수준으로 제시된다. 고구마말랭이의 정확한 당류는 품종과 건조 정도, 설탕·시럽 첨가 여부에 따라 제품마다 크게 달라진다.
농촌진흥청도 한국과 중국, 일본의 고구마말랭이 제품 특성을 별도로 비교 분석할 만큼 제품별 특성 차이가 존재한다. 특히 말린 식품은 수분이 빠져 크기가 작아지기 때문에 찐 고구마 한 개를 먹을 때보다 실제 섭취량을 가늠하기 어렵다. 한 봉지를 들고 계속 집어먹으면 자신도 모르게 탄수화물 섭취량이 크게 늘 수 있어 30~50g 정도를 미리 덜어 먹고, 영양성분표의 ‘당류’와 ‘총 내용량’을 반드시 확인하는 것이 좋다.
세 간식의 공통점은 작은 크기에 탄수화물과 당이 몰려 있다는 것…40대 이후에는 먹는 양을 먼저 정해야 한다
약과는 밀가루와 당류를 함께 섭취하고 곶감은 건조 과정에서 당이 농축되며 고구마말랭이는 수분이 줄면서 탄수화물 밀도가 높아진다. 세 음식 모두 몇 입이면 먹을 수 있어 포만감을 느끼기 전에 여러 개를 먹기 쉽다는 공통점도 있다. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 약과는 1개, 곶감은 1개 안팎, 고구마말랭이는 작은 접시에 30~50g 정도만 덜어 먹는 식으로 처음부터 양을 정하는 것이 좋다.
특히 식사를 마친 직후 후식으로 이런 간식을 추가하면 밥에서 들어온 탄수화물에 간식의 당까지 더해질 수 있다. 간식이 필요하다면 삶은 달걀과 무가당 그릭요거트, 두부, 견과류처럼 단백질이나 지방을 함께 섭취할 수 있는 음식을 활용하는 것도 좋다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스에서는 가공식품과 음식의 당류·탄수화물 정보를 확인할 수 있어 포장지 수치와 함께 비교하는 데 활용할 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 40대의 당뇨병과 만성질환 증가가 실제 통계에서도 경고 신호를 보이고 있다. 질병관리청이 발표한 2024 국민건강영양조사 결과에 따르면 국내 당뇨병 유병률은 남성 13.3%, 여성 7.8%로 2023년보다 각각 1.3%포인트와 0.9%포인트 증가했다. 특히 남성 40대에서는 비만과 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 유병률이 전년보다 모두 증가하는 경향을 보였으며 당뇨병 유병률은 2.4%포인트 상승했다.
국가통계지표에서도 40~49세 당뇨병 유병률이 별도 연령 지표로 관리될 만큼 중년기 혈당 문제는 중요한 건강 과제로 다뤄지고 있다. 약과와 곶감, 고구마말랭이를 한두 번 먹는 것만으로 당뇨병이 생기는 것은 아니지만 40대 이후 매일 습관처럼 고당·고탄수화물 간식을 반복해서 많이 먹는 식습관은 체중과 혈당 관리에 불리할 수 있다. ‘전통 간식’이나 ‘자연식품’이라는 이름만 믿기보다 실제 당류와 탄수화물 함량을 확인하고 한 번 먹을 양을 정해두는 습관이 중요하다.
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