러닝머신보다 숨이 먼저 차오르는 ‘스텝밀’…다이어트 운동으로 주목받는 데는 이유가 있다
헬스장에 들어서면 러닝머신 대신 끝없이 돌아가는 계단을 오르는 사람들이 눈에 띈다. 흔히 ‘천국의 계단’이라고 불리는 스텝밀은 실제 계단 오르기 동작을 반복하도록 만든 유산소 운동기구다. 평지를 걷는 운동과 달리 자신의 체중을 위쪽으로 계속 이동시켜야 하기 때문에 심박수가 빠르게 상승하고 허벅지와 엉덩이 근육도 적극적으로 사용된다. 2024 신체활동 분류표에서는 일반적인 계단 오르기가 약 8.0MET의 고강도 활동으로 분류된다.
질병관리청 역시 운동 강도가 높아질수록 에너지 소비량이 증가하며 체지방 감소와 체중 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 다이어트할 때 스텝밀이 짧은 시간에도 유독 힘든 운동으로 꼽히는 이유다.
계단을 계속 올라야 하기 때문에 칼로리 소비가 높다…70kg 성인은 30분에 약 294kcal 수준으로 추정된다
스텝밀의 가장 큰 특징은 운동하는 동안 사실상 계속해서 중력을 거슬러 올라간다는 점이다. 평지를 걸을 때보다 더 많은 에너지가 필요하고 운동 속도를 조금만 높여도 호흡과 심박수가 빠르게 올라갈 수 있다. 2024 신체활동 분류의 계단 오르기 8.0MET를 기준으로 단순 계산하면 체중 70kg 성인은 10분에 약 98kcal, 20분에 약 196kcal, 30분에 약 294kcal를 소비하는 수준으로 추정할 수 있다.
물론 실제 소비 열량은 체중과 기계 속도, 체력, 손잡이에 체중을 싣는 정도에 따라 달라진다. 특히 손잡이에 상체를 기대고 운동하면 자신의 체중을 하체로 지탱하는 부담이 줄어 실제 운동 강도 역시 낮아질 수 있다.
숨만 차는 유산소 운동이 아니다…허벅지와 엉덩이 근육까지 반복해서 사용한다
스텝밀을 타고 난 다음 날 허벅지와 엉덩이가 뻐근한 이유가 있다. 계단을 한 칸씩 밟고 몸을 위로 끌어올리는 과정에서 대퇴사두근과 둔근을 비롯한 하체 근육이 반복적으로 사용되기 때문이다. 동시에 계속되는 계단 오르기는 심장과 폐에 운동 자극을 주는 유산소 활동에 해당한다.
질병관리청 국가건강정보포털도 계단 오르기를 유산소 운동의 한 종류로 분류하고 있다. 즉 스텝밀은 별도의 웨이트 트레이닝을 완전히 대신하는 운동은 아니지만 유산소 운동을 하면서 하체 근육을 적극적으로 사용하는 장점이 있다. 다이어트 과정에서 체력과 하체 운동을 동시에 챙기려는 사람이 스텝밀을 찾는 이유다.
처음부터 30분을 버틸 필요는 없다…초보자는 10~15분, 익숙해지면 20~30분이 현실적이다
스텝밀은 운동 강도가 높은 편이기 때문에 처음부터 빠른 속도로 30분 이상 버티려고 할 필요는 없다. 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 낮은 단계에서 10~15분 정도 시작하고 호흡과 무릎 상태를 확인하면서 시간을 늘리는 방식이 좋다. 어느 정도 체력이 생겼다면 20~30분 정도를 목표로 운동할 수 있다.
질병관리청은 일반적인 중강도 유산소 운동의 경우 주 150분 이상을 권고하지만 스텝밀처럼 강도가 빠르게 높아지는 운동은 자신의 운동 능력에 맞게 조절해야 한다. 숨은 차지만 동작을 통제할 수 있는 수준에서 시작하고 두통이나 현기증, 가슴 통증 등이 나타난다면 즉시 운동을 멈춰야 한다.
살을 빨리 빼겠다고 매일 1시간씩 타는 것은 오히려 독이 될 수 있다…무릎과 자세를 먼저 확인해야 한다
스텝밀은 힘든 만큼 무조건 오래 타야 효과가 좋은 운동은 아니다. 계단을 반복해서 오르는 동작은 무릎을 굽힌 상태에서 체중을 계속 지탱하기 때문에 잘못된 자세와 과도한 운동량이 반복되면 무릎 앞쪽에 부담이 커질 수 있다. 특히 운동 후 허벅지와 엉덩이에 적당한 근육 피로가 아닌 무릎이나 허리 통증이 나타난다면 강도와 자세를 점검해야 한다.
발은 계단에 안정적으로 디디고 손잡이는 균형을 잡는 정도로만 사용하는 것이 좋다. 다이어트 목적이라면 초보자는 10~15분에서 시작해 적응 후 20~30분으로 늘리고, 속도를 무작정 높이기보다 꾸준히 반복할 수 있는 강도를 찾는 것이 현실적이다. 최근 국내 스포츠의학계에서도 스텝밀이나 계단 운동을 과도하게 반복한 뒤 무릎 앞쪽 통증을 호소하는 사례에 주의가 필요하다는 지적이 나오고 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 계단 오르기 운동이 실제 체력과 건강 지표에 어떤 변화를 만드는지 확인한 연구 사례가 있다. 2019년 대한스포츠의학회지에 발표된 연구에서는 20~64세 여성 직장인을 대상으로 계단 오르내리기 운동 효과를 분석했다. 최종 분석에는 계단 운동군 57명과 대조군 57명 등 총 114명이 포함됐으며 계단 운동군은 12주 동안 일상에서 계단 이용을 늘렸다. 그 결과 계단 운동군에서 안정 시 심박수와 수축기 혈압 감소 효과가 나타났고 LDL 콜레스테롤 역시 유의하게 감소했다.
정적·동적 균형 능력에서도 개선이 관찰됐다. 스텝밀은 이러한 계단 오르기 동작을 실내에서 반복할 수 있도록 만든 운동기구다. 다이어트를 위해 무조건 한 시간을 버티기보다 처음에는 10~15분, 체력이 붙으면 20~30분 정도 꾸준히 반복하는 편이 좋다. 운동이 끝난 뒤 “죽을 것 같다”는 느낌보다 다음 운동에서도 다시 탈 수 있을 정도의 강도를 찾는 것이 장기적인 체중 관리에는 더 중요하다.
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