많이 먹는데도 유독 살이 덜 찌는 사람을 관찰하면 공통점이 있다…몸이 하루 종일 끊임없이 움직인다
같은 양의 음식을 먹는데도 누구는 체중이 빠르게 늘고 누구는 좀처럼 살이 붙지 않는 모습을 보면 흔히 ‘타고난 체질’이라고 생각한다. 실제 유전과 기초대사량, 체격 등 개인차가 영향을 주지만 연구자들이 주목하는 또 다른 차이가 있다. 바로 잠과 식사, 계획된 운동을 제외한 일상 움직임에서 소비되는 에너지인 ‘비운동성 활동 열생성’, 즉 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)다.
출근길 걷기와 계단 오르기, 서 있기, 집안일, 물건을 가지러 움직이는 행동처럼 운동이라고 생각하지 않는 움직임도 모두 에너지를 사용한다. 유독 살이 잘 찌지 않는 사람 가운데는 헬스장에 가지 않아도 이런 작은 움직임이 하루 종일 반복되는 경우가 있으며, 결과적으로 하루 총에너지 소비량의 차이가 체중 증가 폭에 영향을 줄 수 있다.
엘리베이터 대신 계단을 타는 작은 행동…하루 종일 쌓이면 ‘숨은 운동량’이 된다
계단 몇 층을 오르고 가까운 거리를 걸어가는 행동은 한 번만 놓고 보면 엄청난 운동처럼 느껴지지 않는다. 하지만 NEAT의 핵심은 강도가 아니라 ‘누적’에 있다. 아침에 역까지 걷고 회사에서 계단을 이용하며 점심시간에 움직이고 퇴근 후 집안일을 하는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 하루 동안 몸을 사용하는 시간이 자연스럽게 길어진다.
NEAT 연구에서는 출근길 걷기와 타이핑, 정원일, 농사, 몸을 꼼지락거리는 작은 움직임까지 비운동성 활동에 포함한다. 특히 아주 가벼운 몸 움직임도 안정 상태보다 에너지 소비를 높일 수 있으며 천천히 걷는 행동 역시 에너지 소비량을 증가시킨다. 운동복을 입고 한 시간 뛰지 않더라도 하루 전체를 놓고 보면 상당한 활동량 차이가 만들어질 수 있는 것이다.
가만히 서 있을 때 스쿼트 한두 번도 무시할 수 없다…문제는 ‘몇 회’가 아니라 움직이는 습관이다
엘리베이터를 기다리며 몸을 움직이고 잠깐 시간이 생기면 앉았다 일어서거나 스쿼트를 몇 번 하는 사람도 있다. 스쿼트 한두 번만으로 체지방이 눈에 띄게 줄어드는 것은 아니지만 중요한 것은 이런 사람이 몸을 움직이는 행동을 특별한 운동으로 생각하지 않는다는 점이다. 전화할 때 걸어 다니고 물건을 한 번에 가져오기보다 여러 번 움직이며 가까운 거리는 자연스럽게 걷는다.
1999년 메이요클리닉 연구팀은 성인 16명에게 8주 동안 하루 1000kcal를 추가로 섭취하도록 했는데 참가자들의 체지방 증가량에는 약 10배 차이가 나타났다. 연구에서는 NEAT 변화가 지방 축적 차이를 예측했으며 평균적으로 NEAT가 하루 약 336kcal 증가했다. 많이 먹었을 때 무의식적인 활동량을 더 늘린 사람일수록 초과 에너지 일부를 움직임으로 소비한 것이다.
살이 안 찌는 ‘체질’처럼 보였던 이유…하루 에너지 소비량 자체가 달랐을 가능성이 있다
체중은 장기간 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 영향을 받는다. 기초대사량은 개인마다 차이가 있지만 일상 활동량 역시 사람에 따라 크게 달라질 수 있다. NEAT 관련 연구에서는 과식에 따른 비운동성 활동량 변화가 사람마다 하루 -98kcal에서 최대 +692kcal까지 큰 차이를 보였다.
어떤 사람은 음식을 많이 먹어도 자연스럽게 더 걷고 서 있고 움직이면서 에너지 소비가 증가한 반면 다른 사람은 활동량 변화가 거의 없었던 것이다. 이런 차이가 매일 반복되면 주변에서는 “저 사람은 아무리 먹어도 살이 안 찐다”고 느낄 수 있다. 정확히 말하면 새로운 ‘마른 체질’이 만들어진다기보다 몸이 가만히 있는 시간을 줄이는 생활 패턴이 높은 일일 에너지 소비를 유지하는 데 도움을 주는 것이다.
살을 빼고 싶다면 운동 시간만 계산하지 말아야 한다…‘앉아 있는 시간’을 먼저 확인해야 한다
퇴근 후 헬스장에서 한 시간 운동한 뒤 나머지 시간을 계속 앉아서 보내는 사람도 많다. 반대로 별도의 운동을 하지 않더라도 하루 종일 자주 움직이는 사람도 있다. 질병관리청 국가건강정보포털은 신체활동과 함께 하루 동안 앉아 있는 시간을 가능한 줄이는 방향을 강조하고 있으며 세계보건기구 역시 모든 연령대에서 좌식 행동을 줄일 것을 권고한다.
따라서 체중 관리를 위해서는 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸으며 장시간 앉아 있을 때 중간중간 자리에서 일어나는 습관을 만드는 것이 좋다. 단 한 번의 스쿼트나 5분 걷기가 살을 빼주는 것은 아니지만 ‘움직이지 않는 시간을 계속 끊어내는 행동’이 반복되면 하루 총활동량은 달라질 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 국민건강영양조사 자료를 활용해 좌식 시간과 비만의 연관성을 분석한 사례가 있다. 대한스포츠의학회지에 발표된 연구에서는 국민건강영양조사 자료를 이용해 65세 이상 노인의 좌식 시간과 신체활동 수준, 비만의 관계를 살펴봤다. 분석 결과 신체활동 기준 충족 여부와 별개로 좌식 시간이 길어질수록 비만 유병과 유의한 연관성이 나타났다. 또 질병관리청 국민건강영양조사 자료를 보면 국내 성인의 하루 좌식 시간은 2016년 8.1시간에서 2018년 8.3시간으로 증가하는 흐름을 보였다.
이는 살이 잘 찌지 않는 사람의 비밀을 무조건 유전자나 기초대사량에서만 찾을 필요가 없다는 점을 보여준다. 엘리베이터를 기다리지 않고 계단을 오르고 가까운 출퇴근 거리를 걷고 오래 앉아 있으면 일부러 자리에서 일어나는 행동은 각각 보면 사소하다. 그러나 이런 행동을 하루 수십 번 반복하는 사람은 자신도 모르는 사이 ‘숨은 운동량’을 쌓고 있을 수 있다. 주변에서 아무리 먹어도 살이 안 찌는 것처럼 보이는 사람이라면 식사량만 보지 말고 하루 동안 얼마나 자주 몸을 움직이는지도 함께 살펴볼 필요가 있다.
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