뱃살은 유독 마지막까지 남는다…집에서 반복하기 좋은 브릿지·플러터킥·크로스니업이 주목받는 이유다
다이어트를 시작하면 얼굴이나 팔, 다리의 변화는 비교적 빠르게 느끼면서도 유독 배 주변은 그대로라고 말하는 사람이 많다. 복부비만은 한국인 기준 남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 이상일 때 진단 기준에 해당하며 복부에 쌓인 지방은 대사 건강과도 밀접한 관련이 있다. 이 때문에 단순히 윗몸일으키기만 반복하기보다 엉덩이와 복부, 하체를 함께 움직이는 운동을 조합하는 방식이 주목받는다. 대표적인 동작이 브릿지와 플러터킥, 크로스니업이다.
세 운동은 각각 움직이는 방식은 다르지만 몸통을 안정시키기 위해 코어 근육을 계속 사용하고, 여러 근육을 동시에 움직여 운동량을 높일 수 있다는 공통점이 있다. 복부 한 부위의 지방만 선택적으로 태우는 운동은 아니지만 체중 관리와 함께 반복할 경우 허리둘레와 복부지방 감소를 돕는 운동 루틴으로 활용할 수 있다. 서울대학교병원은 복부비만을 복부에 지방이 과도하게 축적된 상태로 설명한다.
누워서 엉덩이를 드는 브릿지…복부와 엉덩이를 동시에 긴장시켜 몸통을 단단하게 만든다
브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 겉으로 보기에는 엉덩이 운동처럼 보이지만 골반이 아래로 떨어지지 않도록 버티는 과정에서 복부와 몸통 근육도 함께 사용된다. 특히 엉덩이 근육과 몸통 안정 근육을 동시에 사용하는 운동은 자세를 유지하고 다른 고강도 운동을 수행하기 위한 기초 체력을 만드는 데 도움이 된다.
칼로리 소비는 체중과 동작 속도, 휴식 시간에 따라 달라지지만 2024 신체활동 개요에서 가벼운·중간 강도의 맨몸운동은 약 3.8MET 수준으로 분류된다. 이를 기준으로 계산하면 체중 70kg 성인이 브릿지를 포함한 중간 강도 맨몸운동을 10분간 지속했을 때 약 45~47kcal를 소비하는 수준으로 추정할 수 있다. 단 브릿지를 천천히 하고 휴식 시간이 길다면 실제 소비 열량은 이보다 낮아질 수 있다.
다리를 쉬지 않고 교차하는 플러터킥…복부가 계속 버텨야 하기 때문에 짧게 해도 힘든 운동이다
플러터킥은 바닥에 누운 상태에서 두 다리를 들어 위아래로 빠르게 교차하는 운동이다. 다리를 움직이는 동안 허리가 과도하게 뜨지 않도록 자세를 유지하려면 복부와 고관절 주변 근육이 계속 긴장해야 한다. 특히 복직근과 복횡근을 비롯한 코어 근육이 몸통 안정에 관여하며 동작을 쉬지 않고 반복할수록 운동 강도가 높아질 수 있다.
2024 신체활동 개요의 중간 강도 맨몸운동 3.8MET를 적용하면 70kg 성인이 10분 동안 비슷한 강도로 운동했을 때 약 47kcal 전후를 소비하는 것으로 추정된다. 실제 플러터킥은 한 번에 10분을 쉬지 않고 하기 어렵기 때문에 30~40초 운동 후 짧게 쉬는 방식으로 여러 세트를 반복하는 것이 현실적이다. 중요한 것은 다리를 무조건 높이 차는 것이 아니라 복부에 힘을 유지한 상태에서 허리가 과도하게 들리지 않도록 동작하는 것이다.
무릎을 반대쪽으로 끌어당기는 크로스니업…세 운동 중 심박수를 가장 빠르게 높이기 쉽다
크로스니업은 플랭크와 비슷한 자세에서 한쪽 무릎을 반대 방향으로 끌어당기는 동작을 반복하는 운동이다. 흔히 크로스 마운틴클라이머 형태로 수행하며 복부의 회전 움직임에 관여하는 근육과 어깨, 팔, 하체를 동시에 사용한다. 동작 속도를 높이면 짧은 시간에도 호흡이 빨라지고 심박수가 상승하기 때문에 브릿지보다 높은 운동 강도를 만들기 쉽다. 2024 신체활동 개요에서는 고강도 맨몸운동을 약 7.5MET 수준으로 분류한다.
70kg 성인이 크로스니업을 고강도로 10분간 지속한다고 가정하면 약 90kcal 안팎의 에너지 소비가 추정된다. 다만 중간에 쉬거나 동작 속도가 느리면 실제 소비량은 크게 낮아질 수 있다. 세 운동을 서킷 형태로 묶는다면 브릿지로 몸통과 엉덩이를 사용하고 플러터킥으로 복부 긴장을 유지한 뒤 크로스니업으로 운동 강도를 높이는 방식으로 구성할 수 있다.
세 운동을 10분씩 한다고 뱃살이 바로 사라지는 것은 아니다…하지만 복부지방을 줄이는 운동 습관은 만들 수 있다
브릿지와 플러터킥, 크로스니업을 했다고 운동 직후 배에 있는 지방만 골라서 사라지는 것은 아니다. 복부지방 감소를 위해서는 하루 전체 에너지 소비와 식사량 관리가 함께 이뤄져야 한다. 다만 코어 운동을 꾸준히 반복하면 몸통 근육 사용량을 늘리고 다른 신체활동을 안정적으로 수행하는 데 도움을 줄 수 있다. 70kg 성인을 단순 기준으로 잡으면 세 동작을 각각 10분씩 거의 쉬지 않고 중간~높은 강도로 수행할 경우 약 180kcal 안팎의 소비량이 계산될 수 있지만 이는 어디까지나 MET를 이용한 추정치다.
실제 칼로리는 체중과 성별, 근육량, 동작 속도, 휴식 시간에 따라 크게 달라진다. 처음 운동하는 사람이라면 브릿지 40초, 플러터킥 30초, 크로스니업 20~30초를 실시하고 휴식한 뒤 여러 세트를 반복하는 방식이 현실적이다. 특히 허리 통증이 있다면 플러터킥이나 크로스니업을 무리하게 빠르게 하기보다 자세를 먼저 익히는 것이 중요하다. MET는 신체활동 에너지 소비를 표준화해 추정하는 지표이며 1MET는 대략 체중 1kg당 시간당 1kcal의 에너지 소비에 해당한다.
실제 국내 사례
국내에서는 코어 운동이 실제 복부지방과 허리둘레 변화에 어떤 영향을 주는지 분석한 연구 사례가 있다. 한양대학교 연구에서는 복부비만 여성을 대상으로 12주 동안 코어 운동을 실시한 뒤 신체 구성과 복부지방 변화를 살펴봤다. 연구 결과 코어운동군은 운동 전과 비교해 허리둘레가 유의하게 감소했으며 복부지방 총 단면적과 피하지방, 내장지방 단면적 역시 유의한 감소를 보였다.
별도의 국내 연구에서도 체중 감량과 등장성 코어 운동을 병행한 비만 중년 여성에게서 허리·엉덩이 둘레 비율 감소와 코어 근력 개선이 관찰됐다. 이는 복부 운동 몇 번으로 뱃살이 즉시 녹는다는 의미가 아니라 일정 기간 체중 관리와 코어 운동을 반복하는 습관이 복부지방 변화에 도움을 줄 수 있다는 점을 보여준다. 브릿지와 플러터킥, 크로스니업은 헬스장 기구 없이 집에서도 시도할 수 있다는 장점이 있다. 뱃살을 빼고 싶다면 한 번에 100개를 하고 포기하기보다 매일 짧게라도 세 동작을 연결해 몸을 움직이는 시간을 꾸준히 만드는 것이 더 현실적인 방법이다.
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