나이가 들수록 빠지는 근육과 체력을 되살리려면 하체와 몸의 중심을 함께 단련해야 한다
예전에는 계단 몇 층쯤 쉽게 올랐는데 어느 순간 다리가 무겁고 조금만 움직여도 쉽게 지치는 사람이 있다. 단순히 나이가 들어서라고 생각하기 쉽지만 활동량이 줄면서 허벅지와 엉덩이, 복부를 중심으로 근육과 근기능이 떨어진 영향일 수 있다. 질병관리청 국가건강정보포털은 근 손실 예방과 관리를 위해 주 2~3회 저항성 운동을 중심으로 유산소·균형 운동 등을 병행하도록 안내한다.
이때 집에서도 쉽게 활용할 수 있는 운동이 스쿼트와 바이시클, 플랭크다. 스쿼트는 큰 하체 근육을 자극하고 바이시클 동작은 복부를 움직이며 반복적인 움직임을 이어가는 데 좋으며, 플랭크는 몸통을 안정시키는 코어 근육을 단련한다. 서로 자극하는 부위가 달라 세 운동을 묶으면 하체와 복부, 몸의 중심을 비교적 고르게 훈련할 수 있다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 채운다…걷고 일어서는 힘을 살리는 대표적인 하체 운동이다
스쿼트를 할 때 가장 강하게 사용하는 부위는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이며, 허벅지 뒤쪽 근육과 몸통도 자세를 유지하는 데 함께 관여한다. 국민건강보험공단은 중년 이후 몸의 중심을 잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 것이 중요하다고 설명하며 스쿼트를 기본적인 하체 운동으로 소개한다. 이 근육들이 중요한 이유는 일상생활 대부분의 움직임에 사용되기 때문이다.
의자에서 일어나고 계단을 오르며 걷다가 방향을 바꾸는 순간에도 허벅지와 엉덩이가 힘을 낸다. 하체 근력이 떨어지면 같은 움직임에도 더 쉽게 지치고 활동량까지 줄어들 수 있다. 처음에는 10회씩 2세트 정도로 시작하고 익숙해지면 12~15회씩 3세트로 늘리는 방식이 좋다. 무릎이 불편하다면 의자를 뒤에 두고 엉덩이를 살짝 댔다가 다시 일어나는 의자 스쿼트부터 시작하면 부담을 줄일 수 있다.
바이시클은 복직근과 옆구리 근육을 함께 움직인다…상체와 하체를 동시에 움직여 체력 회복에도 좋다
바닥에 누워 자전거 페달을 밟듯 다리를 번갈아 움직이는 바이시클 운동은 복부 앞쪽의 복직근과 옆구리의 복사근을 집중적으로 사용한다. 여기에 다리를 계속 들어 움직이면서 고관절 주변 근육도 함께 동원된다. 특히 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 번갈아 가까이 가져가는 동작에서는 몸통을 회전시키는 힘까지 필요해 단순한 크런치보다 복부 여러 부위를 동시에 움직이기 좋다. 바이시클이 체력을 살리는 데 유리한 이유는 동작을 반복하는 동안 상체와 하체를 계속 움직여야 하기 때문이다.
천천히 20회를 하는 것만으로도 복부에 긴장이 이어지고 호흡이 빨라질 수 있다. 처음에는 좌우 합쳐 10~20회씩 2세트로 시작하고 체력이 좋아지면 30회씩 3세트까지 늘리는 방법이 좋다. 다만 속도를 지나치게 빠르게 하기보다 배에 힘을 준 상태에서 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 천천히 가까이 가져가는 것이 핵심이다. 허리가 바닥에서 과도하게 뜨거나 목을 손으로 잡아당기면 불편함이 생길 수 있어 자세를 먼저 잡는 것이 중요하다.
플랭크는 복부와 허리, 엉덩이를 하나로 묶어주는 코어 근육을 단련한다
플랭크는 가만히 버티는 운동처럼 보이지만 실제로는 복부와 허리 주변, 엉덩이 등 몸통 근육이 동시에 긴장하는 운동이다. 서울대병원과 농민신문 공동 건강기획에서는 복근과 엉덩이·허벅지 등을 몸의 중심 안정성에 중요한 코어 근육으로 설명하며 플랭크를 복근 강화 운동으로 소개했다.
코어 근육이 약해지면 걷거나 물건을 들 때 몸통이 쉽게 흔들리고 팔다리에서 만들어진 힘을 효율적으로 전달하기 어려워진다. 반대로 몸의 중심이 안정되면 스쿼트를 하거나 걷고 계단을 오를 때 자세를 유지하기 쉬워진다. 처음에는 15~20초씩 3세트만 버텨도 충분하다. 이후 30초, 40초로 시간을 늘리되 엉덩이가 지나치게 올라가거나 허리가 아래로 꺼지지 않도록 머리부터 발뒤꿈치까지 최대한 일직선을 유지하는 것이 좋다. 오래 버티는 기록보다 정확한 자세로 복부에 힘을 유지하는 것이 더 중요하다.
세 운동은 따로 하는 것보다 하체·복부·코어를 묶어 반복하면 체력을 되찾는 데 효과적이다
운동 순서는 스쿼트 10~15회, 바이시클 좌우 합쳐 20회, 플랭크 20~30초를 한 묶음으로 구성하면 간단하다. 한 바퀴가 끝나면 1분 정도 쉬고 다시 반복해 처음에는 2세트, 익숙해지면 3세트까지 늘린다. 주 2~3회부터 시작해 운동 사이에 회복 시간을 주는 것도 좋다. 질병관리청 역시 근 손실 예방을 위해 주 2~3회의 저항성 운동을 중심으로 여러 형태의 운동을 병행하도록 안내한다. 세 운동의 가장 큰 장점은 특정 근육 하나만 키우는 것이 아니라는 점이다.
스쿼트로 일어서고 걷는 힘을 만들고, 바이시클로 복부를 반복적으로 움직이며, 플랭크로 몸의 중심을 단단하게 잡는다. 여기에 하루 20~30분 정도 빠르게 걷기를 더하면 근력과 전신 지구력을 함께 관리하기 좋다. 무릎이나 허리 통증이 심한 사람은 횟수를 무리하게 늘리기보다 통증이 없는 범위에서 동작을 조절해야 한다.
실제 국내 사례
국내에서 복합운동을 통해 노년층의 근력과 체력이 실제로 향상된 연구 사례가 있다. 2024년 발표된 국내 연구에서는 G시에 있는 경로당을 이용하는 65세 이상 여성 노인 40명을 대상으로 12주 동안 주 2회, 회당 60분씩 복합운동을 진행했다. 운동 전후 기능 체력을 비교한 결과 근기능과 심폐지구력, 민첩성, 하지근력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 또 다른 국내 연구에서는 지역 여성 노인이 12주 동안 운동프로그램에 참여한 뒤 근육량이 통계적으로 유의하게 증가한 결과가 확인됐다.
결국 빠진 근육과 체력을 되살리기 위해 무조건 헬스장에서 무거운 기구부터 들 필요는 없다. 스쿼트처럼 큰 하체 근육을 움직이고 바이시클로 복부를 자극하며 플랭크로 몸의 중심을 잡는 운동을 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 하루에 짧게 운동하더라도 몇 달 동안 이어간다면 일어서고 걷고 움직이는 일상 체력을 다시 만드는 데 도움이 될 수 있다.
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