나이가 들수록 가장 먼저 약해지는 것은 하체다…걷기보다 중요한 것은 ‘근육을 지키는 운동’이다
나이가 들면 가장 눈에 띄게 줄어드는 것이 하체 근력이다. 계단을 오르기 힘들어지고 의자에서 일어나는 동작이 버거워지는 것도 대부분 하체 근육 감소와 관련이 있다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육은 몸을 지탱하는 역할을 하기 때문에 약해질수록 낙상 위험이 높아지고 일상생활의 독립성도 떨어질 수 있다.
질병관리청은 노년기 건강을 위해 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동과 균형 운동을 함께 실시할 것을 권장하고 있다. 최근 전문가들이 하체 근력 강화 운동으로 자주 추천하는 것이 힙쓰러스트와 사이드 레그 레이즈, 브릿지다. 세 운동은 무릎 부담은 비교적 적으면서 엉덩이와 허벅지, 골반 주변 근육을 효과적으로 사용할 수 있다는 공통점이 있다.
힙쓰러스트는 엉덩이 근육을 가장 강하게 사용하는 운동 가운데 하나다…앉았다 일어나는 힘을 키우는 데 도움이 된다
힙쓰러스트는 등을 벤치나 소파에 기대고 엉덩이를 위로 들어 올리는 운동이다. 이 동작에서는 큰볼기근(대둔근)을 중심으로 햄스트링과 허리 주변 근육까지 함께 사용된다. 대둔근은 몸에서 가장 큰 근육으로 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나기 같은 동작에 중요한 역할을 한다.
나이가 들수록 이 근육이 약해지면 보폭이 짧아지고 균형 능력도 떨어질 수 있다. 초보자는 12~15회씩 3세트, 익숙해지면 15~20회씩 3~4세트 정도가 적당하다. 동작을 끝까지 올렸을 때 엉덩이를 2초 정도 조여 주면 근육 자극을 더 높일 수 있다. 허리가 아니라 엉덩이에 힘을 준다는 느낌으로 실시하는 것이 핵심이다.
사이드 레그 레이즈는 골반을 지탱하는 근육을 강화한다…걷기와 낙상 예방에도 도움이 된다
사이드 레그 레이즈는 옆으로 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올리는 운동이다. 주로 중둔근과 소둔근을 강화하는 데 효과적이다. 중둔근은 한쪽 다리로 서 있을 때 골반이 기울어지지 않도록 잡아주는 중요한 근육이다. 이 근육이 약하면 걸을 때 몸이 좌우로 흔들리고 균형을 잃기 쉬워진다.
특히 노년층의 낙상 예방 운동 프로그램에서도 중둔근 강화 운동이 자주 활용된다. 초보자는 한쪽 다리당 15회씩 3세트, 익숙해지면 20회씩 3~4세트 정도 실시하면 된다. 다리를 너무 높이 올리기보다 천천히 올리고 천천히 내리는 것이 효과적이다.
브릿지는 허리보다 엉덩이를 사용하는 운동이다…허리와 골반 안정성까지 함께 높여준다
브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 힙쓰러스트와 비슷하지만 바닥에서 실시하기 때문에 초보자와 노년층도 비교적 쉽게 시작할 수 있다. 브릿지는 대둔근과 햄스트링, 복부 코어 근육을 동시에 사용해 골반과 허리의 안정성을 높이는 데 도움이 된다.
허리가 약한 사람도 올바른 자세로 실시하면 허리보다 엉덩이 근육을 활성화하는 데 효과적이다. 초보자는 15회씩 3세트, 익숙해지면 20회씩 3~5세트 정도가 적당하다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 3초 정도 유지하면 근육 수축 효과를 더욱 높일 수 있다.
주 2~3회만 꾸준히 해도 하체 근력 유지에 도움이 된다…단백질 섭취도 함께 중요하다
노년기 근력 운동은 하루에 많이 하는 것보다 꾸준히 하는 것이 중요하다. 세계보건기구(WHO)는 65세 이상 성인도 주 2회 이상 근력 운동을 실시하고 균형 운동을 함께 실천할 것을 권고한다. 운동 후에는 충분한 단백질을 섭취해 근육 회복을 돕는 것도 중요하다. 또한 통증이 심하거나 관절염이 있는 경우에는 무리하게 횟수를 늘리기보다 자신의 체력에 맞게 시작해야 한다.
힙쓰러스트와 사이드 레그 레이즈, 브릿지는 별다른 운동기구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로 꾸준히 실천하면 하체 근력 유지와 보행 능력 향상에 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 국민체육진흥공단의 국민체력100 사업과 전국 보건소의 노인 운동 프로그램에서 브릿지와 엉덩이 근육 강화 운동, 옆으로 다리 들기 같은 하체 근력 운동을 꾸준히 활용하고 있다. 또한 질병관리청은 노년기 근력 운동이 근감소증 예방과 낙상 위험 감소, 일상생활 수행 능력 유지에 도움이 된다고 안내하고 있다.
하체 근육은 한 번 줄어들면 회복하는 데 오랜 시간이 걸린다. 따라서 특별한 통증이 없다면 힙쓰러스트와 사이드 레그 레이즈, 브릿지를 주 2~3회 꾸준히 실천하는 것만으로도 건강한 노후를 위한 튼튼한 하체를 만드는 데 도움이 될 수 있다.
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