짠맛이 안 난다고 안심했다면 착각이다…의외로 나트륨이 많은 음식들이 있다
나트륨이 많은 음식이라고 하면 라면이나 김치, 국물을 먼저 떠올리는 사람이 많다. 하지만 실제로는 짠맛이 거의 느껴지지 않아도 나트륨 함량이 높은 식품들이 적지 않다. 대표적인 것이 식빵과 베이글, 시판 샌드위치다. 빵은 반죽을 만들 때 소금이 들어가고 식감을 유지하기 위한 여러 재료가 함께 사용된다.
여기에 햄과 치즈, 소스까지 더해지면 생각보다 많은 나트륨을 섭취하게 된다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하(소금 약 5g 이하)로 권고하고 있으며, 이를 초과하는 식습관은 여러 만성질환 위험을 높일 수 있다고 설명한다.
식빵은 담백해 보여도 나트륨이 적지 않다…두세 장만 먹어도 상당량을 섭취할 수 있다
식빵은 달거나 담백한 맛 때문에 나트륨이 거의 없다고 생각하기 쉽다. 그러나 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 보면 일반 식빵은 100g당 약 450~550mg 정도의 나트륨이 들어 있는 경우가 많다. 식빵 두세 장만 먹어도 약 300~500mg 안팎의 나트륨을 섭취할 수 있다.
여기에 버터나 치즈, 햄을 함께 넣으면 나트륨은 더욱 증가한다. 식빵은 짠맛보다 고소한 맛이 먼저 느껴지기 때문에 자신도 모르게 나트륨을 많이 섭취하기 쉬운 식품 가운데 하나다.
베이글은 식빵보다 더 높은 경우도 있다…하나만 먹어도 나트륨이 크게 늘어난다
베이글은 쫄깃한 식감을 만들기 위해 반죽에 소금이 들어가며, 삶는 과정까지 거친다. 제품에 따라 차이는 있지만 일반 플레인 베이글은 1개(약 100g)당 약 450~700mg 정도의 나트륨이 들어 있는 경우가 흔하다.
크림치즈나 훈제연어, 가공육을 함께 넣어 먹으면 한 끼 나트륨 섭취량은 1,000mg을 넘는 경우도 있다. 베이글은 간식처럼 가볍게 먹는 경우가 많지만 실제로는 나트륨과 열량이 모두 적지 않은 식품이라는 점을 기억할 필요가 있다.
시판 샌드위치는 가장 높은 수준이다…햄과 치즈, 소스가 나트륨을 크게 높인다
편의점이나 마트에서 판매하는 시판 샌드위치는 빵뿐 아니라 햄과 치즈, 마요네즈, 각종 소스가 함께 들어간다. 식품의약품안전처 자료를 보면 제품에 따라 차이는 있지만 1개당 약 700~1,200mg 정도의 나트륨이 들어 있는 경우가 적지 않다. 이는 성인 하루 권장량의 절반 안팎에 해당하는 수준이다.
특히 샌드위치와 함께 컵라면이나 탄산음료를 곁들이면 한 끼에 하루 권장 나트륨 섭취량을 초과하는 경우도 생길 수 있다. 샌드위치를 선택할 때는 영양성분표를 확인하고 햄이나 소스가 적은 제품을 고르는 것이 도움이 된다.
나트륨을 너무 많이 먹으면 혈압뿐 아니라 신장과 심장에도 부담이 커질 수 있다
나트륨을 과도하게 섭취하면 몸속 수분이 증가하면서 혈압이 올라가기 쉽다. 이러한 상태가 오래 지속되면 고혈압 위험이 높아지고, 고혈압은 다시 뇌졸중과 심근경색, 심부전 같은 심혈관질환의 중요한 위험 요인이 된다.
또한 신장은 과도한 나트륨을 배출하기 위해 계속 일을 해야 하기 때문에 장기간에는 만성콩팥병 위험 증가와도 관련이 있다. 나트륨이 많은 식품을 먹었다면 물을 충분히 마시고 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 함께 섭취하는 식습관이 도움이 될 수 있다. 평소 영양성분표를 확인하는 습관만으로도 불필요한 나트륨 섭취를 줄이는 데 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 식품의약품안전처가 ‘나트륨 줄이기 사업’을 지속적으로 추진하며 가공식품과 외식 메뉴의 나트륨 저감화를 지원하고 있다. 또한 국민건강영양조사에서는 우리나라 성인의 평균 나트륨 섭취량이 세계보건기구 권고량보다 높은 수준으로 나타나 꾸준한 관리가 필요한 것으로 보고됐다.
식품의약품안전처는 빵류와 간편식도 나트륨의 주요 공급원이 될 수 있다며 영양성분표를 확인하는 습관을 권장하고 있다. 평소 식빵과 베이글, 시판 샌드위치를 자주 먹는다면 저나트륨 제품을 선택하고 신선한 채소를 함께 곁들이는 것만으로도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
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