유독 아랫배만 안 빠지는 이유가 있다…복근 운동보다 중요한 것은 지방을 함께 태우는 움직임이다
다이어트를 시작하면 얼굴과 팔은 먼저 살이 빠지는데 아랫배만 끝까지 남아 고민하는 사람이 많다. 이는 아랫배 지방만 특별히 빠지지 않아서가 아니라 복부 지방은 피하지방과 내장지방이 함께 쌓여 있어 감소하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문이다. 전문가들은 특정 부위만 선택적으로 지방을 태우는 운동은 어렵다고 설명한다.
대신 복부 근육을 자극하면서 동시에 칼로리 소모가 큰 전신 운동을 함께 해야 복부 지방 감소에 도움이 될 수 있다. 최근 운동 전문가들이 복부 운동으로 자주 추천하는 바이시클 크런치, 버피, 마운틴 클라이머도 이런 이유에서 주목받고 있다. 세 운동은 복부를 직접 사용하는 동시에 심박수를 높여 지방 연소 효과까지 기대할 수 있다는 공통점이 있다.
바이시클 크런치는 복직근과 복사근을 함께 자극한다…아랫배와 허리 주변 근육을 동시에 사용하는 운동이다
바이시클 크런치는 누운 상태에서 자전거를 타듯 다리를 번갈아 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 가까이 붙이는 운동이다. 이 동작에서는 복직근뿐 아니라 몸통을 비트는 역할을 하는 외복사근과 내복사근까지 함께 사용된다. 미국운동협의회(ACE)가 실시한 복근 운동 비교 연구에서도 바이시클 크런치는 복직근과 복사근 활성도가 매우 높은 운동으로 평가됐다.
아랫배만 따로 태우는 것은 아니지만 복부 전체 근육을 효율적으로 사용하는 데 도움이 된다. 초보자는 15~20회씩 3세트, 익숙해지면 20~30회씩 3~4세트 정도가 적당하다. 허리가 과도하게 뜨지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 실시하는 것이 중요하다.
버피는 칼로리 소모가 큰 대표적인 전신 운동이다…복부에 힘을 계속 유지해야 동작이 완성된다
버피는 앉기와 플랭크, 점프를 반복하는 대표적인 고강도 운동이다. 팔과 다리, 엉덩이, 가슴뿐 아니라 몸통이 흔들리지 않도록 복부에도 계속 힘을 줘야 한다. 무엇보다 심박수를 빠르게 높여 짧은 시간에도 에너지 소비를 늘릴 수 있다는 장점이 있다. 운동 강도와 체중에 따라 차이는 있지만 성인 기준으로 10분 동안 약 80~150kcal 정도를 소모할 수 있는 고강도 운동으로 알려져 있다.
초보자는 10~12회씩 3세트, 운동 경험이 있다면 15~20회씩 3~5세트 정도가 적당하다. 무릎과 허리에 부담이 크므로 점프가 어렵다면 점프 없이 실시하는 변형 버피부터 시작하는 것이 좋다.
마운틴 클라이머는 복부와 유산소 운동을 동시에 한다…아랫배를 계속 긴장시키는 동작이다
마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 운동이다. 복부가 계속 긴장된 상태를 유지해야 하기 때문에 복직근과 복횡근, 엉덩이 근육까지 함께 사용된다. 동시에 다리를 빠르게 움직이면서 심박수도 올라가 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다.
특히 허리가 꺾이지 않도록 자세를 유지하는 과정에서 코어 근육이 지속적으로 활성화된다. 초보자는 30초씩 3세트, 익숙해지면 40~60초씩 4~5세트 정도 실시하면 된다. 속도보다 자세가 더 중요하며 허리가 처지지 않도록 복부에 힘을 유지하는 것이 핵심이다.
아랫배 지방은 운동 하나만으로는 빠지지 않는다…식단과 유산소 운동을 함께 해야 효과가 커진다
복부 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 되지만 지방을 선택적으로 없애지는 못한다. 세계보건기구(WHO)는 성인이 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 함께 실천할 것을 권장한다. 아랫배를 줄이고 싶다면 바이시클 크런치와 버피, 마운틴 클라이머 같은 운동을 꾸준히 실시하면서 걷기나 달리기 같은 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다.
또한 단 음료와 야식, 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 충분한 단백질을 섭취해야 체지방 감소 효과를 높일 수 있다. 결국 아랫배는 특정 운동 하나보다 꾸준한 운동과 식습관 개선이 함께 이루어질 때 가장 큰 변화를 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 국민체육진흥공단 국민체력100 사업을 통해 복부 비만 예방을 위한 코어 운동과 전신 운동 프로그램을 지속적으로 보급하고 있다. 또한 대한비만학회는 복부비만 관리에서 특정 부위 운동보다 체중 감량과 규칙적인 유산소 운동, 근력 운동을 함께 실시하는 것이 가장 효과적이라고 설명한다.
실제로 체중이 감소하면 내장지방과 복부 둘레도 함께 줄어드는 경향이 확인된다. 따라서 바이시클 크런치와 버피, 마운틴 클라이머를 주 3~5회 꾸준히 실천하면서 식단 관리와 유산소 운동을 병행하는 것이 아랫배를 줄이는 가장 현실적인 방법이다.
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