건강을 바꾸는 것은 비싼 식재료가 아니었다…요리할 때 바꾸면 좋은 습관 3가지
건강한 식사를 위해 유기농 식품이나 값비싼 건강식품부터 찾는 사람이 많다. 그러나 매일 반복하는 조리 습관 몇 가지만 바꿔도 나트륨과 지방, 전체 열량 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있다. 대표적인 방법이 음식의 맛을 확인한 뒤 소금을 넣고, 기름에 담가 튀기는 대신 에어프라이어를 활용하며, 버터와 고기 기름처럼 포화지방이 많은 재료의 사용량을 줄이는 것이다.
질병관리청은 나트륨을 지나치게 섭취하면 혈압이 높아질 수 있고, 포화지방과 트랜스지방의 과잉 섭취는 심혈관질환 위험을 높일 수 있다고 안내한다. 결국 건강한 요리는 맛을 포기하는 것이 아니라 불필요하게 더해지는 소금과 기름을 줄이는 과정에서 시작된다.
소금은 조리 초반부터 넣지 말고 마지막에 맛을 본다…이미 들어 있는 나트륨까지 계산할 수 있다
국과 찌개를 만들 때 습관적으로 소금이나 간장부터 넣으면 재료에서 우러나오는 짠맛과 감칠맛을 확인하지 못한 채 간이 세질 수 있다. 김치와 된장, 간장, 햄, 치즈처럼 요리에 사용하는 재료에도 이미 상당한 나트륨이 들어 있기 때문이다.
조리가 거의 끝난 뒤 맛을 보고 부족한 만큼만 간을 하면 불필요한 소금 사용을 줄이기 쉽다. 질병관리청에 따르면 2019~2023년 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3,000mg 안팎으로, 세계보건기구 권고 기준인 2,000mg보다 높은 수준이다. 소금을 무조건 빼기보다 파와 마늘, 후추, 식초, 들깨 같은 향신 재료를 활용하면 짠맛을 크게 높이지 않고도 풍미를 살릴 수 있다.
튀김기 대신 에어프라이어를 활용한다…뜨거운 공기로 익혀 음식이 흡수하는 기름을 줄인다
일반 튀김은 식재료를 많은 양의 뜨거운 기름에 담가 익히기 때문에 조리 과정에서 기름이 음식 안으로 흡수될 수 있다. 반면 에어프라이어는 빠르게 순환하는 뜨거운 공기로 식품 표면의 수분을 날려 바삭한 식감을 만든다. 기름을 전혀 사용하지 않거나 표면에 소량만 발라도 조리가 가능해 튀김 방식보다 지방과 열량을 줄이는 데 유리하다. 최근 감자튀김을 비교한 연구에서도 에어프라이어 조리 식품의 기름 함량이 일반 튀김보다 낮게 나타났다.
다만 에어프라이어를 사용한다고 모든 음식이 건강식으로 바뀌는 것은 아니다. 냉동 가공식품을 매일 조리하기보다 생선과 닭가슴살, 채소처럼 가공이 덜 된 식재료를 활용할 때 장점을 더 잘 살릴 수 있다.
포화지방 사용량을 줄인다…혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다
버터와 라드, 삼겹살에서 나온 고기 기름, 코코넛유 등에는 포화지방이 비교적 많이 들어 있다. 포화지방을 반복적으로 많이 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있고 이는 혈관 건강에 부담을 줄 수 있다. 질병관리청도 포화지방과 트랜스지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있다며 섭취에 주의하도록 안내한다.
볶음요리를 할 때 고기에서 나온 기름을 전부 사용하기보다 일부를 닦아내고, 버터 사용량을 줄이거나 불포화지방이 많은 식물성 기름을 소량 활용하는 방식이 좋다. 고기의 지방이 적은 부위를 선택하고 굽기나 찌기, 삶기 같은 조리법을 번갈아 사용하는 것도 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
맛은 유지하면서 부담은 줄일 수 있다…세 가지 습관을 함께 활용하면 효과가 커진다
소금은 마지막에 필요한 만큼만 넣고, 튀김 요리는 에어프라이어나 오븐으로 바꾸며, 포화지방이 많은 기름의 사용량을 조금씩 줄이면 식사의 전체적인 영양 구성이 자연스럽게 달라질 수 있다. 여기에 채소와 버섯, 향신료를 넉넉히 활용하면 소금과 기름이 줄어도 음식의 향과 식감을 충분히 살릴 수 있다.
특히 에어프라이어로 감자나 고기만 반복해서 굽기보다 버섯과 단호박, 브로콜리 같은 채소를 함께 조리하면 한 끼의 균형도 좋아진다. 처음부터 모든 조리법을 바꾸기보다 국 한 냄비의 소금을 반 숟갈 줄이고, 일주일에 한 번 먹던 튀김을 에어프라이어 요리로 바꾸는 식으로 시작하면 부담 없이 오래 이어가기 좋다.
실제 국내 사례
국내에서는 질병관리청이 심뇌혈관질환 예방 식단을 소개하면서 저염된장을 활용하고 국과 반찬의 나트륨을 줄인 조리법을 제시한 사례가 있다. 또한 국민건강영양조사에서는 우리나라 사람의 나트륨 섭취량이 과거보다 감소했지만 여전히 권고량을 웃도는 것으로 나타났다. 이는 조리 과정에서 소금과 장류를 필요한 만큼만 사용하고, 튀김과 포화지방 사용을 줄이는 작은 변화가 여전히 중요하다는 점을 보여준다.
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