“등산,수영대신 하세요” 90대에도 보행기 필요 없게 만드는 ‘효과 끝판왕 운동’
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노년의 걸음걸이는 엉덩이와 허벅지 힘에서 달라진다…집에서 하기 좋은 하체 운동 3가지
나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어들면서 보폭이 짧아지고 계단을 오르거나 오래 걷는 일이 점점 힘들어질 수 있다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육은 몸을 앞으로 밀고 골반을 안정시키는 역할을 하기 때문에 이 부위가 약해지면 걸음이 무겁고 불안정해지기 쉽다. 질병관리청은 노년기의 근력 운동과 균형 운동이 근감소증과 낙상 위험을 줄이고 독립적인 일상생활을 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다.
스텝업과 사이드 레그레이즈, 스탠딩 킥백은 각각 허벅지 앞쪽과 엉덩이 옆, 엉덩이 뒤쪽을 나눠 자극해 걷는 데 필요한 하체 힘을 균형 있게 키우기 좋은 운동이다.
스텝업은 계단을 오르는 힘을 그대로 훈련한다…허벅지 앞과 엉덩이를 동시에 강화한다
스텝업은 낮은 발판에 한쪽 발을 올린 뒤 그 다리의 힘으로 몸을 끌어올리는 운동이다. 이 과정에서 대퇴사두근과 대둔근, 햄스트링이 함께 사용된다. 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 필요한 동작과 비슷해 노년기 생활 근력을 키우는 데 활용하기 좋다.
발판은 처음에는 10cm 안팎의 낮고 흔들리지 않는 제품을 사용하고, 벽이나 난간을 잡은 상태에서 좌우 각각 8~10회씩 2세트로 시작하는 것이 좋다. 익숙해지면 12~15회씩 2~3세트로 늘릴 수 있다. 올라갈 때 뒤쪽 발로 바닥을 차기보다 발판에 올린 다리로 몸을 밀어 올려야 허벅지와 엉덩이를 제대로 사용할 수 있다.
사이드 레그레이즈는 골반을 붙잡는 근육을 키운다…걸을 때 좌우로 흔들리는 움직임을 줄이는 데 도움이 된다
사이드 레그레이즈는 서서 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올리는 운동이다. 주요 자극 부위는 엉덩이 옆쪽의 중둔근과 소둔근이다. 이 근육들은 한쪽 발이 땅에 닿아 있는 순간 골반이 반대쪽으로 기울어지지 않도록 지탱한다. 따라서 중둔근이 튼튼해지면 보행 중 몸이 좌우로 흔들리는 것을 줄이고 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
국내 노인을 분석한 연구에서도 고관절 외전근력이 중요한 신체 기능 지표로 다뤄졌다. 처음에는 의자 등받이를 잡고 좌우 10~15회씩 2세트, 익숙해지면 15~20회씩 3세트 정도가 적당하다. 발끝은 정면을 향하게 하고 상체가 반대쪽으로 기울지 않도록 해야 한다.
스탠딩 킥백은 몸을 앞으로 밀어내는 엉덩이 힘을 높인다…보폭과 추진력 유지에 유리하다
스탠딩 킥백은 서 있는 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 밀어내는 운동이다. 대둔근과 햄스트링, 고관절 뒤쪽 근육을 자극한다. 이 부위는 걸을 때 땅을 뒤로 밀어 몸을 앞으로 이동시키는 힘을 만든다. 엉덩이 근육이 약해지면 보폭이 줄고 계단이나 오르막길에서 쉽게 지칠 수 있어 꾸준한 자극이 도움이 된다.
처음에는 벽이나 의자를 잡고 좌우 10~12회씩 2세트를 실시하고, 익숙해지면 15회씩 3세트까지 늘릴 수 있다. 다리를 높이 올리려고 허리를 뒤로 젖히기보다 엉덩이를 조인다는 느낌으로 짧고 천천히 움직이는 것이 좋다.
세 운동을 연결하면 걷기와 균형, 계단 오르는 힘을 함께 키울 수 있다
세 운동은 각각 역할이 다르다. 스텝업은 체중을 위로 들어 올리는 힘을 키우고, 사이드 레그레이즈는 골반과 균형을 지지하며, 스탠딩 킥백은 걸을 때 몸을 앞으로 보내는 추진력을 강화한다. 주 2~3회 세 운동을 순서대로 진행하고 운동 사이에는 30초에서 1분 정도 쉬면 부담 없이 실천하기 좋다.
질병관리청도 노년기 근 손실과 낙상을 예방하기 위해 주 2~3회의 저항성 운동과 균형 운동을 권고한다. 평소 걷기 운동을 하는 사람도 이러한 하체 근력 운동을 함께 활용하면 걸음걸이를 더욱 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 지역사회 노인을 대상으로 하지 근력과 균형 운동을 포함한 통합 낙상예방 프로그램을 적용한 연구가 진행됐다. 연구에서는 하체 운동과 균형 훈련이 노인의 근력과 보행 능력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 분석됐다. 질병관리청도 낙상 예방을 위해 허벅지와 종아리 등 다리 근력 운동을 주 2~3회 실시하도록 안내하고 있다. 스텝업과 사이드 레그레이즈, 스탠딩 킥백처럼 일상 동작과 연결된 운동을 안전하게 반복하면 노년의 보행 능력과 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
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