“채소 반찬이라 안심했는데”…장아찌가 뇌 건강에 부담을 줄 수 있는 이유
간장에 절인 마늘, 고추, 깻잎 장아찌는 한국인의 식탁에서 쉽게 볼 수 있는 밑반찬이다. 원재료가 채소라는 이유로 부담 없이 먹기 쉽지만, 장아찌의 건강 영향을 결정하는 것은 채소보다 이를 오랫동안 담가두는 간장과 소금물이다.
짭짤한 맛이 밥맛을 돋우는 대신 적은 양으로도 상당한 나트륨을 섭취할 수 있으며, 국이나 찌개 같은 다른 음식까지 곁들이면 한 끼의 나트륨 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다.
장아찌 100g이면 하루 기준량을 넘기는 종류도 있다
기존 식품의약품안전처 영양자료를 인용한 국내 자료에 따르면 장아찌 100g당 나트륨은 고추장아찌 약 2,578mg, 마늘장아찌 약 2,269mg, 깻잎장아찌 약 1,822mg 수준으로 조사된 바 있다. 이는 성인에게 널리 적용되는 하루 나트륨 섭취 기준인 2,000mg과 비교해 상당히 높은 수치다.
고추장아찌는 30g 정도의 1회 섭취량에도 약 774mg의 나트륨이 포함될 수 있어 몇 조각만 먹더라도 하루 기준량의 상당 부분을 채울 수 있다. 제품과 조리법에 따라 실제 함량에는 차이가 생길 수 있다.
과도한 나트륨은 혈압을 높여 뇌혈관에 부담을 준다
나트륨을 많이 섭취하면 혈액 속 나트륨 농도를 조절하기 위해 체내에 수분이 더 남게 되고, 이 과정에서 혈액량과 혈압이 높아질 수 있다. 높은 혈압이 장기간 이어지면 뇌혈관 벽은 반복적인 압력을 받게 된다.
혈관이 점차 딱딱하고 좁아지면 혈전이 혈류를 막아 뇌경색으로 이어질 수 있고, 탄력을 잃은 혈관이 터질 경우에는 뇌출혈이 발생할 수 있다. 질병관리청도 고혈압을 뇌졸중과 같은 심뇌혈관질환의 핵심 위험요인으로 설명한다.
매일 조금씩 먹는 습관이 더 문제가 될 수 있다
장아찌는 한 번에 많은 양을 먹기보다 식사 때마다 몇 조각씩 꺼내 먹는 경우가 많다. 이 때문에 자신이 얼마나 많은 나트륨을 섭취했는지 알아차리기 어렵다. 아침에는 장아찌, 점심에는 찌개, 저녁에는 배달음식처럼 짠 음식이 하루 동안 겹치면 총섭취량은 쉽게 높아진다.
특히 고혈압이나 당뇨병이 있거나 혈관 건강이 약해지는 중장년층은 나트륨에 더욱 민감하게 반응할 수 있어 밑반찬의 양까지 함께 살펴보는 습관이 중요하다.
채소의 장점보다 절임 국물이 미치는 영향이 커진다
마늘과 고추, 깻잎에는 비타민과 항산화 성분 등 여러 영양소가 들어 있다. 그러나 장아찌로 만들면 재료가 간장과 소금물에 오래 닿으면서 나트륨 함량이 크게 높아진다. 장아찌 국물을 밥에 비벼 먹거나 숟가락으로 떠먹는 습관은 건더기만 먹을 때보다 나트륨 섭취를 더욱 늘릴 수 있다.
채소 반찬이라는 이미지보다는 ‘고염도 절임 반찬’이라는 조리 특성을 기준으로 섭취량을 판단하는 편이 뇌혈관 건강을 지키는 데 유리하다.
양을 줄이고 간장물을 덜어내면 부담을 낮출 수 있다
장아찌를 먹을 때는 작은 접시에 먹을 양만 덜어놓고, 간장 국물은 최대한 제거하는 것이 좋다. 너무 짠 장아찌는 물에 가볍게 헹구거나 잘게 썰어 생채소와 섞으면 짠맛을 분산할 수 있다.
같은 식사에서 국과 찌개, 젓갈, 가공육까지 동시에 먹지 않는 것도 중요하다. 질병관리청은 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 늘리는 식습관이 혈압을 낮추고 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이라고 안내한다.
실제 국내 사례
국내 대동병원 심장혈관센터 의료진은 장아찌처럼 나트륨이 많이 들어간 반찬은 섭취량을 줄이고, 직접 만들 때는 소금 사용량을 낮추거나 저염 간장을 활용하는 것이 좋다고 조언한 바 있다.
당시 소개된 식품영양 자료에서도 고추·마늘·깻잎 장아찌의 나트륨 함량이 높게 나타나, 채소로 만들었다는 이유만으로 건강한 반찬이라고 판단해서는 안 된다는 점이 강조됐다. 국내 의료 현장에서도 장아찌는 맛보다 섭취 빈도와 양을 조절해야 하는 대표적인 고나트륨 반찬으로 다뤄지고 있다.
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