“노년에 빠지는 하체 근육, 이 운동 3가지가 채워준다” 전문가들이 추천하는 런지·덩키킥·사이드 스쿼트의 효과
나이가 들수록 가장 먼저 줄어드는 근육은 하체다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 감소하면 걷는 속도가 느려지고 계단 오르기가 힘들어질 뿐 아니라 낙상 위험도 크게 높아진다. 이를 ‘근감소증’이라고 하며, 우리나라에서도 고령화와 함께 중요한 건강 문제로 떠오르고 있다.
전문가들은 노년기에는 무거운 중량 운동보다 자신의 체중을 이용해 하체 전체를 골고루 자극하는 운동이 효과적이라고 말한다. 그중 런지, 덩키킥, 사이드 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 고관절 주변 근육을 함께 강화해 하체 근력을 유지하는 데 도움이 되는 대표적인 운동이다.
런지는 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 키워 걷는 힘을 높여준다
런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디디며 앉았다 일어나는 동작으로, 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근을 동시에 사용하는 복합 운동이다. 특히 한쪽 다리씩 체중을 지탱하기 때문에 균형감각과 하체 안정성까지 함께 향상된다.
노년층은 허벅지 근력이 감소하면 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 어려움을 겪는데, 런지는 이러한 일상 동작에 필요한 근력을 키우는 데 효과적이다. 또한 골밀도 유지에도 긍정적인 자극을 주어 골다공증 예방에도 도움이 될 수 있다.
덩키킥은 엉덩이 근육을 강화해 낙상 위험을 줄여준다
덩키킥은 네발기기 자세에서 다리를 뒤로 들어 올리는 운동으로, 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근과 고관절 주변 근육을 집중적으로 단련한다. 엉덩이 근육은 몸의 중심을 지탱하는 역할을 하기 때문에 약해지면 걸음걸이가 불안정해지고 허리에도 부담이 커질 수 있다.
덩키킥을 꾸준히 하면 골반 안정성이 향상되고 자세가 바로잡히며, 보행 능력과 균형감각이 개선돼 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 허리와 무릎에 가해지는 충격도 비교적 적어 노년층이 실천하기 좋은 운동으로 평가된다.
사이드 스쿼트는 평소 잘 쓰지 않는 근육까지 단련한다
사이드 스쿼트는 옆으로 다리를 벌리며 앉는 동작으로, 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육, 엉덩이 옆쪽의 중둔근을 함께 자극한다. 중둔근은 한 발로 설 때 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 잡아주는 중요한 근육이다.
이 부위가 약하면 걸을 때 중심을 잃기 쉽고 낙상 위험도 높아질 수 있다. 사이드 스쿼트를 꾸준히 실시하면 고관절 가동성이 좋아지고 좌우 균형 능력이 향상되며, 장시간 걷거나 계단을 오를 때도 하체 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 특히 노년층에게 부족하기 쉬운 측면 안정성을 강화하는 데 효과적인 운동이다.
하체 근육이 늘어나면 혈당과 심혈관 건강까지 좋아질 수 있다
하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 절반 이상을 차지하는 만큼 건강에 미치는 영향도 매우 크다. 하체 근육량이 증가하면 포도당을 저장하고 사용하는 능력이 향상돼 혈당 조절에 도움이 되고, 기초대사량이 높아져 체중 관리도 쉬워진다.
또한 규칙적인 근력운동은 혈압과 혈중 지질 개선, 심혈관질환 위험 감소에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 노년기에는 운동 강도보다 꾸준함이 더 중요하며, 주 2~3회 반복적으로 실시하는 것이 근감소증 예방에 효과적이라고 권고한다.
실제 국내 사례
국내 연구에서는 근감소증이 있는 60세 이상 여성을 대상으로 6주간 스쿼트 운동 프로그램을 실시한 결과, 무릎 폄 근력과 악력, 3분 보행거리가 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 연구진은 하체 근력 강화 운동이 근감소증 노인의 근기능과 신체 활동 능력 개선에 효과적이라고 보고했다.
또한 한국 근감소증 연구회(Korean Working Group on Sarcopenia) 는 최신 운동 권고안에서 노년층의 근감소증 예방과 치료를 위해 저항성 운동을 가장 우선적으로 권장하고 있으며, 유산소 운동을 함께 병행하면 신체 기능 개선 효과가 더욱 커질 수 있다고 설명했다.
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