열심히 운동해도 살이 안 빠지는 사람들의 공통점이 있다
샐러드를 먹고, 헬스장도 꾸준히 다니는데 체중계 숫자가 좀처럼 내려가지 않는다고 말하는 사람이 적지 않다. 이럴 때 많은 사람은 운동량이나 식단을 의심하지만, 의외로 문제는 매일 반복하는 식사 습관에 숨어 있는 경우가 많다.
식사를 너무 빨리 끝내거나, 휴대전화를 보며 먹고, 밥을 먹자마자 소파나 침대에 눕는 행동은 자신도 모르게 섭취 열량을 늘리고 에너지 소비를 줄여 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 체중 감량은 무엇을 먹느냐뿐 아니라 어떻게 먹고, 식후에 어떻게 행동하느냐도 중요한 영향을 미친다.
식사를 10분 안에 끝내면 포만감을 느끼기 전에 더 먹게 된다
바쁜 일상 때문에 음식을 급하게 먹는 사람이 많다. 하지만 식사를 너무 빨리 하면 뇌가 “배가 부르다”는 신호를 받기 전에 이미 많은 양을 먹게 된다. 위가 음식으로 채워진 뒤 포만감을 조절하는 호르몬과 신경 신호가 뇌에 전달되기까지는 어느 정도 시간이 필요하다. 식사를 서둘러 끝내면 필요한 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하기 쉬워지고, 과식이 반복되면서 체중 증가로 이어질 가능성이 높아진다.
여러 연구에서도 식사 속도가 빠른 사람일수록 비만과 복부비만 위험이 높은 경향이 보고됐다. 식사 시간은 최소 20분 정도 확보하고, 한입 먹을 때마다 젓가락을 잠시 내려놓는 습관이 도움이 된다.
휴대전화를 보며 먹으면 자신이 얼마나 먹었는지 기억하지 못한다
식사하면서 쇼츠나 드라마를 보거나 SNS를 확인하는 사람도 많다. 문제는 화면에 집중하면 음식보다 콘텐츠에 더 신경을 쓰게 된다는 점이다. 이른바 ‘무의식적 식사’가 되면 씹는 횟수가 줄고 포만감을 제대로 느끼지 못해 평소보다 더 많은 양을 먹기 쉽다. 또한 방금 얼마나 먹었는지 기억이 흐려져 식후 간식이나 야식을 찾는 경우도 늘어난다.
화면을 보며 식사하는 습관은 건강하지 않은 식습관과 과체중 위험 증가와도 관련성이 보고되고 있다. 식사 시간만큼은 휴대전화를 내려놓는 것이 칼로리를 줄이는 가장 쉬운 방법 가운데 하나다.
밥을 먹자마자 눕는 습관은 에너지 소비를 더욱 줄인다
식사를 마친 뒤 곧바로 침대나 소파에 눕는 사람이 적지 않다. 식후에는 소화를 위해 위와 장이 활발하게 움직이는데, 바로 눕게 되면 위산이 식도로 역류하기 쉬워지고 속쓰림이 생길 수 있다. 또한 식후 활동량이 거의 없어지면 에너지 소비도 줄어든다.
한 번만으로 살이 찌는 것은 아니지만, 매 끼니 후 이런 습관이 반복되면 장기적으로 하루 활동량이 감소해 체중 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 식사 후에는 10~20분 정도 가볍게 걷거나 집안일을 하는 것만으로도 활동량을 늘리는 데 도움이 된다.
다이어트는 식단보다 ‘식사 습관’이 결과를 바꾸는 경우가 많다
체중 감량은 극단적인 식단보다 매일 반복하는 작은 습관에서 차이가 생긴다. 식사를 천천히 하고, 휴대전화를 치운 상태에서 음식에 집중하며, 식후에는 바로 눕기보다 가볍게 몸을 움직이는 습관만으로도 과식을 줄이고 활동량을 높이는 데 도움이 된다.
같은 음식을 먹고 같은 운동을 하더라도 이러한 생활 습관의 차이가 몇 달 뒤 체중 변화로 이어질 수 있다. 다이어트가 잘되지 않는다면 운동량보다 먼저 자신의 식사 습관부터 점검해 보는 것이 좋다.
실제 국내 사례
국내 국민건강영양조사(KNHANES) 자료를 분석한 연구에서는 식사 패턴이 과체중과 비만 위험에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 특히 불규칙한 식사 습관과 바람직하지 않은 식행동은 성인 비만과 유의한 관련성을 보였으며, 연구진은 체중 관리를 위해 음식의 종류뿐 아니라 식사 습관 개선도 함께 필요하다고 설명했다.
또한 국내 연구에서는 저녁 늦은 식사와 불규칙한 식사 시간이 복부비만과 대사증후군 위험 증가와 관련이 있는 것으로 보고됐다.
댓글0