잠들기 직전 먹는 습관이 대장 건강에도 영향을 줄 수 있다
늦은 밤 허기를 달래기 위해 밥이나 야식을 먹고 바로 잠드는 사람이 적지 않다. 하지만 최근 연구에서는 잠들기 3시간 이내에 식사하는 습관이 대장 용종(선종) 발생 위험과 관련될 수 있다는 결과가 발표돼 관심을 받고 있다.
대장 용종은 대부분 양성이지만, 일부 선종은 시간이 지나면서 대장암으로 진행될 수 있어 생활습관 관리가 중요하다. 특히 식사의 내용뿐 아니라 ‘언제 먹느냐’ 역시 중요한 요인으로 떠오르고 있다.
잠들기 직전 식사는 생체리듬을 흐트러뜨릴 수 있다
우리 몸은 낮에는 음식을 소화하고 밤에는 회복과 재생이 활발하게 이뤄지는 생체리듬을 가지고 있다. 그러나 잠들기 직전 식사를 하면 소화기관이 쉬지 못한 채 계속 활동하게 되고, 생체시계가 흐트러질 수 있다.
이러한 만성적인 생체리듬 교란은 장내 미생물 환경 변화와 염증 반응, 대사 이상을 유발해 대장 점막에도 영향을 줄 가능성이 제기되고 있다. 실제 연구에서는 일주일에 4일 이상 잠들기 3시간 이내에 식사하는 사람에서 대장 선종 위험이 유의하게 높게 나타났다.
인슐린과 염증 반응이 대장 용종 형성에 영향을 줄 수 있다
늦은 밤 식사는 혈당과 인슐린이 높게 유지되는 시간을 늘릴 수 있다. 인슐린과 인슐린유사성장인자(IGF-1) 의 지속적인 증가는 세포 증식을 촉진하고 세포 사멸을 억제해 용종 발생에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 보고되고 있다.
여기에 야식을 자주 먹는 사람은 비만이나 지방간, 만성 염증이 동반되는 경우도 많아 이러한 요인들이 함께 대장 건강에 부담을 줄 가능성이 있다.
특히 이런 야식은 더 주의하는 것이 좋다
모든 음식이 동일한 위험을 갖는 것은 아니지만, 전문가들은 고지방·고열량 음식과 가공육 중심의 야식은 가능한 줄일 것을 권한다. 대표적으로 치킨, 족발, 삼겹살, 피자, 햄과 소시지 같은 가공육, 라면과 같은 나트륨이 많은 음식은 열량과 포화지방이 높아 체중 증가와 대사 이상을 유발하기 쉽다.
또한 술을 함께 마시는 습관은 장 점막을 자극하고 염증 반응을 높일 수 있어 대장 건강 측면에서도 바람직하지 않다. 반대로 늦은 시간 허기가 심하다면 과일 소량이나 무가당 요거트처럼 부담이 적은 음식을 적당히 섭취하는 편이 도움이 될 수 있다.
대장 용종 예방은 식사 시간도 함께 관리해야 한다
대장 용종을 예방하려면 식단뿐 아니라 생활습관도 중요하다. 가능하면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 규칙적인 운동과 적정 체중을 유지하는 것이 도움이 된다.
채소와 과일, 통곡물, 식이섬유를 충분히 섭취하고 붉은 고기와 가공육, 과도한 음주는 줄이는 것이 현재까지 가장 근거가 확실한 예방법으로 알려져 있다. 특히 가족력이 있거나 이전에 용종을 제거한 경험이 있다면 정기적인 대장내시경 검진도 필요하다.
실제 국내 사례
국가암정보센터와 국내 소화기내과 전문의들은 대장암의 대부분은 대장 용종을 거쳐 발생하는 경우가 많다고 설명하며, 용종을 조기에 발견해 제거하면 대장암 예방 효과를 크게 높일 수 있다고 강조한다.
또한 국내에서는 서구화된 식습관, 비만, 음주, 운동 부족 등이 대장 용종과 대장암 위험을 높이는 주요 생활습관 요인으로 지속적으로 지적되고 있어, 식사 시간과 야식 습관을 함께 관리하는 것이 중요하다고 권고하고 있다.
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