허리와 하체 근육은 함께 약해지는 경우가 많다
나이가 들수록 가장 먼저 줄어드는 것은 근육량이다. 특히 허리 주변을 지탱하는 코어 근육과 엉덩이, 허벅지 근육이 함께 약해지면 허리를 곧게 펴기 어려워지고 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 동작도 점점 힘들어진다. 근육이 감소하면 균형감각도 떨어져 낙상 위험까지 높아질 수 있다.
전문가들은 노년기에는 무거운 운동보다 허리와 엉덩이, 하체를 동시에 강화하는 기능성 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다고 강조한다. 그중에서도 슈퍼맨 자세, 스탠딩 킥백, 덩키킥은 특별한 운동기구 없이 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 운동으로 꼽힌다.
슈퍼맨 자세는 허리와 척추를 지탱하는 근육을 강화한다
슈퍼맨 자세는 바닥에 엎드린 상태에서 양팔과 양다리를 동시에 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 척추기립근과 허리 주변 코어 근육, 엉덩이 근육을 함께 사용하기 때문에 허리를 안정적으로 지탱하는 힘을 키우는 데 도움이 된다. 허리 근력이 부족하면 오래 서 있거나 걸을 때 쉽게 피로해지는데, 슈퍼맨 자세는 이러한 근육을 활성화해 자세 유지 능력을 높이는 효과가 있다.
처음에는 10초 정도 유지한 뒤 천천히 내리는 동작을 8~10회 반복하고, 2~3세트 정도 실시하면 무리가 적다. 허리에 통증이 있다면 다리와 팔을 너무 높이 들기보다는 편안한 범위에서 시행하는 것이 좋다.
스탠딩 킥백은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 단련한다
스탠딩 킥백은 의자나 벽을 가볍게 잡고 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올리는 운동이다. 단순해 보이지만 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 효과적으로 자극해 걷는 힘과 계단을 오르는 힘을 키우는 데 도움이 된다.
또한 골반을 안정적으로 잡아주는 역할도 해 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 운동할 때는 허리를 과도하게 젖히지 말고 복부에 힘을 준 상태를 유지하는 것이 중요하다. 좌우 각각 12~15회씩 2~3세트를 실시하면 충분한 자극을 줄 수 있다.
덩키킥은 엉덩이와 코어를 함께 강화하는 대표 운동이다
덩키킥은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤쪽과 위로 밀어 올리는 동작이다. 이 운동은 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하면서도 복부와 허리 근육이 몸의 균형을 유지하도록 도와 코어 강화 효과도 얻을 수 있다. 엉덩이 근육이 튼튼해지면 보행 속도가 향상되고 무릎과 허리에 전달되는 부담도 줄어드는 데 도움이 된다.
다리를 올릴 때는 반동을 주기보다 천천히 들어 올리고 1~2초간 유지한 뒤 내리는 것이 효과적이다. 좌우 각각 10~15회씩 2~3세트를 실시하면 근력 향상에 도움이 되며, 익숙해지면 발목에 가벼운 밴드를 사용해 난이도를 높일 수도 있다.
주 3~5회 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다
근력 운동은 한 번에 많이 하기보다 꾸준히 반복하는 것이 효과적이다. 노년층이라면 세 가지 운동을 한 번에 모두 실시하더라도 약 15~20분 정도면 충분하다. 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고, 허리 질환이나 인공관절 수술 경험이 있는 경우에는 의료진과 상담 후 자신의 상태에 맞는 강도로 진행하는 것이 안전하다.
세계보건기구(WHO)와 국내 운동 가이드라인도 고령층에게 주 2일 이상 근력 운동을 권장하고 있으며, 규칙적인 근력 운동은 낙상 예방과 신체 기능 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
실제 국내 사례
국민건강보험공단 건강검진 자료와 국내 노인의료 관련 연구에서는 하체 근력이 감소한 고령층일수록 낙상과 보행 장애 위험이 높아지는 경향이 보고되고 있다. 또한 서울아산병원과 서울대학교병원 재활의학과에서도 노년기에는 허리 근육과 엉덩이, 허벅지 근육을 함께 강화하는 운동을 꾸준히 시행하면 균형감각 유지와 일상생활 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있다고 안내하고 있다.
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