나이가 들수록 뱃살은 늘고 혈압은 오르기 쉬워진다
노년기에 접어들면 기초대사량이 감소하면서 같은 양을 먹어도 복부에 지방이 쉽게 쌓인다. 특히 내장지방이 늘어나면 혈관의 탄력이 떨어지고 혈압이 높아질 가능성도 커진다. 문제는 복부비만과 고혈압이 서로 영향을 주며 심혈관질환 위험을 함께 높인다는 점이다.
전문가들은 무리한 고강도 운동보다 복부와 엉덩이, 하체를 동시에 사용하는 근력 운동과 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 병행하는 것이 체지방 감소와 혈압 관리에 도움이 된다고 설명한다. 그중에서도 브릿지, 플러터킥, 마운틴 클라이머는 특별한 장비 없이 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 운동이다.
브릿지는 복부와 엉덩이를 함께 단련해 허리 부담을 줄인다
브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육과 복부 코어, 허리 주변 근육을 동시에 활성화해 자세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
특히 약해진 엉덩이 근육을 강화하면 걷기와 계단 오르기가 쉬워지고, 허리에 가해지는 부담도 줄어든다. 근육량이 증가하면 기초대사량 유지에도 도움이 돼 장기적으로 복부지방 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 한 번 들어 올릴 때 5~10초 정도 유지하며 10~15회씩 2~3세트 실시하는 것이 적당하다.
플러터킥은 아랫배와 고관절 근육을 효과적으로 자극한다
플러터킥은 바닥에 누워 두 다리를 번갈아 위아래로 움직이는 운동으로, 복직근과 하복부 근육을 집중적으로 사용하는 동작이다. 하복부 근육은 평소 사용량이 적어 나이가 들수록 약해지기 쉬운데, 플러터킥은 이 부위를 지속적으로 자극해 복부 안정성을 높이는 데 도움이 된다.
또한 운동 중 심박수가 적당히 올라가 에너지 소비량도 증가해 체지방 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 처음에는 허리에 부담이 가지 않도록 다리를 너무 낮게 내리지 말고 20~30초씩 2~3세트 또는 좌우 합산 20~30회 정도 실시하는 것이 무리가 적다.
마운틴 클라이머는 뱃살 관리와 심폐 기능 향상에 효과적이다
마운틴 클라이머는 팔굽혀펴기 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어오는 운동이다. 복부와 어깨, 엉덩이, 허벅지까지 동시에 사용하는 전신 운동으로 운동 강도가 비교적 높아 짧은 시간에도 칼로리 소비가 큰 편이다. 규칙적으로 실시하면 복부 근육 강화와 체지방 감소에 도움이 될 수 있으며, 심폐 기능 향상을 통해 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.
다만 고혈압이나 관절 질환이 있는 노년층은 빠르게 실시하기보다 천천히 자세를 유지하며 시행하는 것이 안전하다. 20~30초씩 2~3세트 또는 좌우 합산 20회 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 좋다.
꾸준한 운동이 혈압과 복부지방 관리의 핵심이다
세 가지 운동 모두 하루에 15~20분 정도면 충분히 실천할 수 있으며, 주 3~5회 꾸준히 실시하는 것이 가장 중요하다. 운동만으로 특정 부위의 지방만 선택적으로 없앨 수는 없지만, 근력 운동과 걷기 같은 유산소 운동을 함께 병행하면 전체 체지방 감소와 복부둘레 감소에 더욱 도움이 된다.
또한 규칙적인 운동은 혈관 기능을 개선하고 안정 시 혈압을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 운동 중 어지럼증이나 가슴 통증이 나타난다면 즉시 중단하고 전문의의 진료를 받아야 한다.
실제 국내 사례
대한고혈압학회와 질병관리청은 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 함께 실천하면 혈압 조절과 심혈관질환 예방에 도움이 된다고 권고하고 있다. 또한 국민건강보험공단 건강검진 자료를 활용한 국내 연구에서도 복부비만이 있는 성인은 정상 체중인 사람보다 고혈압 발생 위험이 높은 경향을 보였으며, 체중과 허리둘레를 꾸준히 관리하는 것이 혈압 개선에도 중요한 생활습관으로 제시되고 있다.
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