젊을 때의 식습관이 나이 들어 혈관 건강을 결정한다
고지혈증은 어느 날 갑자기 생기는 질환이 아니다. 젊은 시절부터 포화지방과 트랜스지방, 당분, 나트륨이 많은 음식을 자주 먹는 습관이 이어지면 혈관 속 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 서서히 증가하면서 고지혈증 위험도 함께 높아질 수 있다. 특히 시판 빵과 과자, 시판용 가공 소스, 버터는 우리 식탁에서 쉽게 접할 수 있지만 혈관 건강을 위해서는 섭취량을 조절하는 것이 권장되는 대표적인 식품이다.
대한지질·동맥경화학회 역시 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품은 줄이고 채소와 통곡물, 생선 위주의 식사를 권장하고 있다.
시판 빵과 과자는 포화지방과 정제 탄수화물이 많아 혈중 지방을 높일 수 있다
달콤한 빵과 과자는 밀가루와 설탕뿐 아니라 버터, 쇼트닝, 팜유 등이 함께 들어가는 경우가 많다. 이러한 재료는 포화지방과 정제 탄수화물의 섭취를 늘려 LDL 콜레스테롤과 중성지방 관리에 부담을 줄 수 있다.
크루아상, 페이스트리, 도넛, 쿠키, 고지방 크래커처럼 유지방이 많이 들어간 제품은 열량도 높아 체중 증가로 이어질 가능성이 크다. 체중이 늘어나면 지방 대사에도 영향을 미쳐 고지혈증 위험이 더욱 높아질 수 있다. 대한지질·동맥경화학회는 버터가 많이 들어간 빵과 케이크, 고지방 과자류의 과도한 섭취를 줄일 것을 권고하고 있다.
시판용 가공 소스는 당분과 나트륨이 많아 혈관 건강에 부담을 줄 수 있다
케첩, 바비큐소스, 달콤한 샐러드드레싱, 데리야키소스 등 시판용 가공 소스는 적은 양만 사용해도 상당한 양의 당류와 나트륨을 섭취하게 되는 경우가 많다.
이러한 소스를 자주 사용하면 불필요한 열량 섭취가 늘어나고 체중 증가와 중성지방 상승으로 이어질 수 있다. 특히 치킨이나 튀김류에 소스를 듬뿍 찍어 먹는 습관은 지방과 당분을 동시에 많이 섭취하게 만들어 혈관 건강 관리에 불리한 식습관이 될 수 있다. 최근 대한지질·동맥경화학회도 초가공식품과 당분이 많은 식단은 이상지질혈증 위험을 높일 수 있다고 설명하고 있다.
버터는 포화지방이 풍부해 과다 섭취를 피하는 것이 좋다
버터는 우유의 지방을 농축해 만든 식품으로 포화지방산 함량이 높은 것이 특징이다. 빵에 바르거나 요리에 풍미를 더하는 용도로 많이 사용되지만, 자주 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 관리에 부담이 될 수 있다.
대한지질·동맥경화학회는 포화지방 섭취를 줄이고 올리브유, 들기름, 콩기름 등 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름을 활용하는 식습관을 권장한다. 이러한 작은 식습관의 변화가 장기적으로 혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
혈관 건강은 줄이는 음식보다 바꿔 먹는 습관이 더 중요하다
고지혈증 예방은 특정 음식을 완전히 끊는 것보다 좋은 식품으로 바꾸는 습관이 더욱 중요하다. 간식은 과자 대신 견과류나 과일을 선택하고, 빵은 통곡물 제품을 고르며, 버터 대신 올리브유나 견과류를 활용하는 것만으로도 식단의 질을 높일 수 있다.
또한 채소와 콩류, 생선을 충분히 섭취하고 규칙적인 유산소 운동을 병행하면 혈중 지질 관리에 더욱 도움이 된다. 이러한 생활습관은 젊을 때부터 꾸준히 실천할수록 나이가 들어서도 건강한 혈관을 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
실제 국내 사례
대한지질·동맥경화학회가 발표한 2024 이상지질혈증 관련 합의문에서는 초가공식품을 많이 섭취하는 식습관이 이상지질혈증 위험 증가와 관련될 수 있다고 소개했다. 또한 국내 코호트 연구에서는 가공육과 빵, 과자 등 서구형 식단의 섭취가 많을수록 고콜레스테롤혈증과 고중성지방혈증 위험이 높아지는 경향이 보고됐다. 이에 학회는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 채소, 통곡물, 생선 중심의 식사를 실천하도록 권고하고 있다.
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