복근은 윗몸일으키기보다 ‘속근육’부터 깨우는 것이 중요하다
복근 운동이라고 하면 윗몸일으키기나 크런치부터 떠올리는 사람이 많다. 하지만 최근에는 트레이너와 재활 전문가들이 복직근보다 먼저 복횡근과 코어 안정근을 활성화하는 운동을 중요하게 생각한다.
드로인 운동, 버드독, 데드버그가 대표적인 이유도 여기에 있다. 이 세 가지 운동은 단순히 배를 접는 것이 아니라 몸통을 안정적으로 유지하는 깊은 복부 근육을 활성화해 허리를 보호하고 복부에 지속적인 긴장을 만들어 복근 운동의 기초를 다지는 데 도움이 된다.
드로인 운동은 복횡근을 깨워 자연스러운 복부 긴장을 만든다
드로인 운동은 숨을 천천히 내쉬면서 배꼽을 척추 방향으로 당겨 복부를 납작하게 만드는 운동이다. 겉으로 보이는 식스팩보다 안쪽에 위치한 복횡근(Transversus Abdominis)을 활성화하는 것이 핵심이다.
복횡근은 허리를 코르셋처럼 감싸 몸통을 안정시키는 역할을 한다. 이 근육이 활성화되면 복압이 높아지고 허리 부담이 줄어들며, 다른 복근 운동을 할 때도 복부에 힘을 유지하기 쉬워진다. 또한 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되어 복부가 앞으로 나오는 것을 줄이는 효과도 기대할 수 있다.
버드독은 복근과 허리 근육을 함께 단련하는 대표적인 코어 운동이다
버드독은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗어 몸의 균형을 유지하는 운동이다. 동작은 단순해 보이지만 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 지속적으로 힘을 줘야 하기 때문에 깊은 코어 근육이 강하게 사용된다.
특히 복횡근과 척추 주변 근육, 둔근까지 함께 활성화되며 몸의 좌우 균형과 자세 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 허리를 과도하게 움직이지 않고 코어의 안정성을 키우는 운동으로 재활 프로그램에서도 자주 활용된다.
데드버그는 복부 전체를 안정적으로 사용하는 운동이다
데드버그는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗는 운동이다. 팔과 다리를 움직이는 동안 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 계속 수축하는 것이 가장 중요하다.
이 과정에서 복횡근과 복직근, 복사근이 동시에 활성화되며 몸통의 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 특히 허리를 과하게 굽히지 않아도 복부 긴장을 유지할 수 있어 초보자도 비교적 안전하게 시작할 수 있는 대표적인 코어 운동으로 평가받는다. 최근 연구에서는 드로인 운동과 함께 데드버그를 실시했을 때 복부 근육 두께 증가 효과가 가장 크게 나타난 것으로 보고됐다.
복근은 운동보다 체지방 관리가 함께 이루어져야 드러난다
드로인, 버드독, 데드버그는 복부의 깊은 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이지만, 복근이 눈에 보이려면 체지방 감소가 함께 이루어져야 한다.
전문가들은 주 3~5회 꾸준한 코어 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취하고, 유산소 운동과 식단 관리를 병행해야 복부 지방 감소와 복근 발달을 동시에 기대할 수 있다고 설명한다. 즉, 이 세 가지 운동은 복근을 만드는 ‘기초 공사’ 역할을 하는 운동으로 이해하는 것이 적절하다.
실제 국내 사례
국내 대한물리의학회지에 발표된 연구에서는 만성 요통 환자를 대상으로 버드독 운동을 포함한 코어 안정화 운동을 4주간 실시한 결과, 통증 감소와 기능 개선, 그리고 복횡근 기능 향상이 확인됐다.
또한 한국신경근재활학회 연구에서는 드로인 운동과 데드버그 운동을 함께 실시한 그룹이 복부 근육 두께 증가 효과가 가장 크게 나타났다고 보고했다. 연구진은 이러한 운동이 깊은 복부 근육을 활성화하고 코어 안정성을 높이는 데 효과적인 방법이라고 설명했다.
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