건강 간식처럼 보여도 혈당에는 큰 부담이 될 수 있다
당뇨병 환자는 단맛이 강한 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽다. 그러나 혈당은 음식에 표시된 ‘당류’뿐 아니라 소화 과정에서 포도당으로 바뀌는 전체 탄수화물의 양과 흡수 속도에도 크게 영향을 받는다.
말린 과일과 과일주스는 수분이 줄거나 식이섬유가 제거되면서 당을 빠르게 섭취하기 쉬워진다. 떡은 단맛이 약한 종류도 많지만 쌀 전분이 촘촘하게 들어 있어 섭취 후 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 질병관리청도 당뇨 식사에서는 주스보다 생과일을 선택하고 곶감처럼 당도가 높은 식품은 피하도록 안내한다.
말린 과일은 적은 양에도 당이 농축돼 있다
대표적인 말린 과일인 건포도는 제품과 품종에 따라 차이가 있지만 100g당 당류가 약 59~60g에 이를 수 있다. 실제로 건포도는 수분을 제거하는 과정에서 포도의 당과 열량이 농축되며, 연구 자료에서도 건포도의 당 함량이 약 60% 수준으로 소개된다.
생포도는 여러 알을 씹으며 먹지만 건포도는 부피가 작아 한 줌 이상 쉽게 먹게 된다. 곶감 역시 대한당뇨병학회 식품교환표에서 불과 15g, 작은 것 반 개가 과일 1교환단위로 제시될 정도로 권장량이 작다. 말린 과일을 먹을 때는 봉지째 먹기보다 소량을 덜어 섭취량을 제한해야 한다.
떡은 당류보다 전체 탄수화물을 확인해야 한다
가래떡과 백설기처럼 설탕이 많이 들어가지 않은 떡은 영양표시상 당류가 낮게 나타날 수 있다. 하지만 떡은 쌀가루나 찹쌀을 압축해 만든 음식이어서 100g당 탄수화물이 대략 45~55g 수준인 경우가 많다. 이 탄수화물 대부분은 소화되면서 포도당으로 전환된다.
대한당뇨병학회 식품교환표에서는 가래떡 50g과 인절미 50g을 각각 곡류군 1교환단위로 분류한다. 곡류군 1교환단위에는 탄수화물 약 23g이 포함되므로, 떡 100g을 먹으면 탄수화물을 약 46g 섭취하는 셈이다. 이는 밥을 먹은 뒤 떡을 간식으로 추가하면 탄수화물 섭취가 크게 늘어날 수 있다는 의미다.
과일주스 한 잔에는 당류가 20g 안팎 들어갈 수 있다
100% 과일주스는 설탕을 넣지 않은 제품이라도 과일 자체의 천연당을 상당량 포함한다. 오렌지주스는 240ml 한 잔에 총당류 약 21g, 탄수화물 약 28g이 들어갈 수 있다. 시판 제품 조사에서는 200ml당 당류가 약 15.17~23.51g으로 나타났다.
주스는 과일을 씹어 먹을 때보다 식이섬유가 적고 마시는 속도도 빨라 혈당이 급격히 오르기 쉽다. 포만감은 낮은데 여러 개의 과일에 해당하는 당을 짧은 시간에 섭취한다는 것도 문제다. 질병관리청은 당뇨 환자의 과일 섭취 방법으로 주스보다 생과일 형태를 권장하고 있다.
당뇨가 있다면 양과 먹는 방식을 바꿔야 한다
말린 과일은 건포도 한 줌이나 곶감 한 개를 무심코 먹기보다 정해진 양만 덜어 먹는 것이 좋다. 견과류나 무가당 요거트와 함께 소량 섭취하면 단독으로 많이 먹는 것을 막는 데 도움이 된다.
떡은 식사 후 간식으로 추가하기보다 밥을 대신하는 탄수화물로 계산해야 한다. 과일주스는 물처럼 마시지 말고 가능하면 통과일로 바꾸는 것이 좋다. 가당음료를 매일 1~2잔 마시는 습관은 당뇨병 위험 증가와 관련된다는 국내 건강정보도 보고돼 있다.
국내 당뇨 식사 지침에서도 주스와 곶감을 주의 식품으로 안내한다
질병관리청 국가건강정보포털은 당뇨 환자의 식사 원칙으로 식이섬유가 많은 식품을 선택하고, 과일과 채소는 주스보다 원물 형태로 섭취하도록 권고한다. 또한 홍시와 곶감처럼 잘 익거나 당도가 높은 과일은 피하는 것이 좋다고 안내한다.
대한당뇨병학회 역시 곶감 15g과 가래떡 50g을 각각 1교환단위로 제시해 섭취량을 세밀하게 관리하도록 돕고 있다. 이는 말린 과일과 떡이 작은 부피에 비해 탄수화물이 집중돼 있어 당뇨 환자가 양을 조절해야 한다는 국내 식사관리 사례다.
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