노년기에는 근육량보다 ‘근육을 쓰는 능력’이 먼저 떨어진다
나이가 들면 근육의 크기뿐 아니라 힘을 빠르게 내고 몸의 중심을 잡는 능력도 함께 감소한다. 평소에는 큰 변화를 느끼지 못하다가 의자에서 일어나기 어렵거나 계단을 오를 때 다리가 무겁고, 걷다가 중심을 잃는 순간이 잦아지면서 근력 저하를 체감하게 된다.
운동을 중단하면 1~2주부터 근육 기능이 떨어질 수 있으며, 장기간 움직임이 부족하면 실제 근육 손실도 진행될 수 있다. 플랭크와 버피테스트, 크런치는 자신의 체중을 저항으로 이용해 복부와 등, 어깨, 엉덩이, 허벅지 등 여러 부위를 자극한다. 세 동작을 체력에 맞게 조합하면 몸통의 안정성과 전신 근력, 움직임의 민첩성을 함께 보완하는 데 도움이 된다.
플랭크는 몸을 지탱하는 중심 근육을 깨운다
플랭크는 팔꿈치와 발끝 또는 무릎으로 체중을 버티며 몸을 일직선으로 유지하는 운동이다. 움직임이 크지 않아 단순해 보이지만 복횡근과 복직근, 척추 주변 근육, 어깨, 엉덩이, 허벅지가 동시에 긴장한다. 이러한 코어 근육은 걷거나 물건을 들 때 허리가 흔들리지 않도록 고정하고, 팔과 다리에서 발생한 힘을 몸 전체로 전달하는 역할을 한다.
코어가 약해지면 일어설 때 상체가 앞으로 무너지고 보행 중 골반이 흔들리기 쉬워진다. 플랭크를 꾸준히 하면 자세를 유지하는 근지구력을 높이고 허리와 골반 주변의 안정성을 보완할 수 있다. 노년층은 처음부터 발끝으로 버티기보다 무릎을 바닥에 댄 자세로 10~15초씩 2세트부터 시작하는 것이 좋다. 익숙해지면 20~30초씩 2~3세트로 늘리되, 허리가 처지거나 어깨 통증이 생기면 즉시 자세를 풀어야 한다.
버피테스트는 하체 힘과 심폐체력을 한꺼번에 사용한다
버피테스트는 앉기와 일어서기, 다리 뻗기, 팔로 몸 지탱하기가 연속적으로 이어지는 전신운동이다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이, 종아리가 몸을 일으키는 힘을 만들고, 바닥을 짚는 과정에서는 어깨와 팔, 복부 근육이 동원된다. 동작을 반복하면 심박수가 올라가 근력과 심폐지구력을 동시에 훈련할 수 있다는 장점도 있다.
노년층에게 점프와 빠른 엎드리기가 포함된 일반 버피테스트는 관절과 심장에 부담이 클 수 있다. 따라서 의자나 벽을 짚고 한 발씩 뒤로 뻗었다가 돌아오는 스텝백 버피로 바꾸는 편이 안전하다. 처음에는 3~5회씩 1~2세트만 시행하고, 균형이 안정되면 5~8회씩 2세트까지 늘리는 것이 적당하다. 무릎 관절염이나 어지럼증, 심혈관질환이 있는 사람은 속도를 높이기보다 동작 사이에 충분히 쉬어야 한다.
크런치는 일어나고 걷는 힘의 기반인 복부를 강화한다
크런치는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 배에 힘을 주면서 어깨뼈가 살짝 들릴 정도로 상체를 말아 올리는 운동이다. 윗몸일으키기처럼 상체 전체를 들어 올리지 않기 때문에 정확히 수행하면 허리와 고관절의 과도한 움직임을 줄이면서 복직근을 집중적으로 자극할 수 있다.
복부 근육은 침대에서 몸을 일으키고 의자에서 자세를 바로잡으며, 걷는 동안 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 잡아준다. 복부가 약하면 허리 근육이 그 역할을 대신하면서 피로와 통증이 쉽게 생길 수 있다. 처음에는 턱을 당기고 손을 허벅지 위에 올린 상태에서 6~8회씩 2세트를 실시한다. 목을 손으로 당기지 말고 숨을 내쉬면서 상체를 조금만 들어야 한다. 허리 통증이나 골다공증으로 척추 압박골절 위험이 있는 사람은 크런치 대신 누워서 배에 힘을 주는 복부 긴장 운동이 더 안전할 수 있다.
세 운동은 주 2~3회, 정확한 자세로 해야 효과가 커진다
세 동작을 한 번에 실시한다면 무릎 플랭크 15초, 의자 버피 3~5회, 크런치 6~8회를 한 묶음으로 만들어 1~2세트부터 시작할 수 있다. 체력이 붙으면 각 동작의 시간과 횟수를 조금씩 늘려 2~3세트까지 진행한다. 같은 근육을 강하게 사용한 다음 날에는 쉬거나 가볍게 걷는 것이 회복에 도움이 된다.
질병관리청은 근력운동을 일주일에 2회 이상 실시하고, 한 세트에 8~12회 정도 반복한 뒤 같은 부위에는 하루 이상의 휴식을 주도록 안내한다. 노년층은 횟수를 채우는 것보다 호흡을 참지 않고 통증 없이 동작을 마치는 것이 우선이다. 플랭크와 크런치는 코어 중심 운동이므로 하체 근육을 충분히 보완하려면 의자 스쿼트나 계단 오르기, 밴드 운동도 함께 구성하는 편이 좋다.
국내에서도 노년기 독립생활을 위해 복합운동을 강조한다
질병관리청 국가건강정보포털은 노년기의 근감소증을 예방하려면 유산소운동과 근력운동, 균형운동을 결합한 복합운동이 효과적이라고 안내한다. 특히 큰 근육을 사용하는 운동을 주 2회 이상 실시하면 근력 저하와 낙상 위험을 줄이고, 일상생활을 스스로 수행하는 능력을 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다.
국민건강보험공단 역시 노년 건강의 핵심을 근육으로 보고 스쿼트와 팔굽혀펴기, 아령 운동처럼 지속적으로 저항을 주는 운동을 권하고 있다. 플랭크와 변형 버피, 크런치도 개인의 관절 상태와 체력에 맞게 난도를 낮추면 이 같은 맨몸 근력운동으로 활용할 수 있다. 가슴 통증이나 심한 숨참, 어지럼증, 관절의 날카로운 통증이 나타나면 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받는 것이 안전하다.
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