가지 요리를 먹은 뒤 더부룩하다면 함께 넣은 재료를 살펴봐야 한다
가지는 수분과 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮으며, 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열 항산화 성분이 들어 있는 채소다. 가지볶음이나 가지무침을 만들 때는 양파와 마늘을 넉넉히 넣어 단맛과 향을 살리는 경우가 많다.
이 조합은 맛은 좋지만 평소 장이 예민하거나 과민성장증후군이 있는 사람에게는 복부 팽만과 가스, 복통을 일으키는 식사가 될 수 있다. 핵심 원인은 가지의 영양성분이 아니라 양파와 마늘에 많이 들어 있는 발효성 탄수화물에 있다.
양파와 마늘의 프럭탄이 장까지 내려가 가스를 만든다
양파와 마늘에는 프럭탄이라는 발효성 올리고당이 풍부하다. 프럭탄은 소장에서 충분히 흡수되지 못하고 대장까지 내려갈 수 있으며, 대장에 도착하면 장내 미생물에 의해 빠르게 발효된다. 이 과정에서 가스가 만들어지고 장 내부 압력이 높아지면서 배가 부풀거나 꾸르륵거리는 느낌이 나타날 수 있다.
가지를 먹을 때는 괜찮았는데 양파와 다진 마늘을 많이 넣은 가지볶음만 먹으면 속이 불편해지는 사람이라면 이러한 발효 과정의 영향을 의심해 볼 수 있다.
장 안으로 수분을 끌어들여 복통과 설사를 유발할 수 있다
프럭탄을 비롯한 포드맵 성분은 장에서 발효될 뿐 아니라 삼투압 작용으로 대장 안의 수분량을 늘릴 수 있다. 장 내부에 가스와 수분이 동시에 증가하면 장벽이 팽창하면서 복부 팽만감과 복통이 심해지고, 일부 사람에게는 묽은 변이나 갑작스러운 배변 욕구가 나타날 수 있다.
평소 장의 감각이 예민한 사람은 작은 팽창에도 통증을 크게 느끼기 때문에 양파와 마늘을 듬뿍 넣은 가지 요리가 유독 부담스럽게 느껴질 수 있다.
가지의 식이섬유와 기름진 조리법이 부담을 더할 수 있다
가지는 식이섬유와 수분이 풍부한 채소지만 조직이 스펀지처럼 기름을 쉽게 흡수하는 특징이 있다. 가지볶음이나 가지튀김을 만들면서 기름을 많이 사용하고 여기에 양파와 마늘, 매운 양념까지 더하면 소화 과정이 느려지고 식후 더부룩함이 커질 수 있다.
여기에 프럭탄 발효로 발생한 가스까지 겹치면 장이 민감한 사람은 복부 불편을 더욱 강하게 느낄 수 있다. 가지를 찌거나 구운 뒤 양념을 가볍게 사용하는 방식이 속 부담을 줄이는 데 유리하다.
양파와 마늘의 양을 줄이면 가지의 장점을 편하게 섭취할 수 있다
가지 요리를 먹을 때마다 배에 가스가 차거나 복통이 반복된다면 양파와 마늘의 양부터 절반 이하로 줄여보는 것이 좋다. 마늘 향은 통마늘을 기름에 잠시 볶은 뒤 건져낸 향미유로 대신하고, 양파 대신 대파의 초록 부분이나 부추를 소량 사용하는 방법도 활용할 수 있다.
가지는 찌거나 에어프라이어로 구워 기름 사용량을 줄이고, 간장과 고춧가루도 과하지 않게 넣으면 가지의 항산화 성분과 식이섬유를 비교적 편안하게 섭취할 수 있다.
국내에서도 과민성장증후군 환자에게 고포드맵 식품 조절을 안내한다
질병관리청 국가건강정보포털은 과민성장증후군의 비약물 치료 방법으로 저포드맵 식사를 소개하고 있다. 국내 식단에서 자주 사용되는 마늘과 파, 양배추 등은 포드맵 함량이 높은 식재료로 분류되며, 복통과 복부 팽만이 잘 조절되지 않는 사람은 섭취량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다고 안내한다.
서울대학교병원도 장에서 쉽게 발효되는 올리고당과 단당류, 폴리올을 줄이는 식사가 과민성장증후군 증상 완화에 활용될 수 있다고 설명한다. 가지와 양파·마늘의 궁합 문제는 독성이나 영양소 충돌보다는 개인의 장 민감도와 섭취량에서 갈리는 셈이다.
댓글0