40대 이후에는 무작정 걷기보다 근육을 함께 사용하는 운동이 중요하다
40대가 되면 기초대사량이 점차 감소하고 근육량도 자연스럽게 줄어들기 시작한다. 같은 양을 먹어도 뱃살이 쉽게 늘어나는 이유가 여기에 있다. 특히 복부에 쌓이는 내장지방은 당뇨병과 고혈압, 지방간 같은 만성질환 위험을 높일 수 있어 관리가 중요하다.
전문가들은 복부 지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동만 하기보다 여러 근육을 동시에 사용하는 맨몸운동을 함께 실천하는 것이 효과적이라고 설명한다. 대표적인 운동이 플랭크, 푸시업, 마운틴클라이머다.
플랭크는 복부 깊숙한 코어 근육을 단단하게 만들어 준다
플랭크는 겉으로 보기에는 단순해 보이지만 복직근뿐 아니라 복횡근과 척추 주변 근육까지 동시에 사용하는 대표적인 코어 운동이다. 코어 근육이 강화되면 자세가 안정되고 허리 부담이 줄어들며 운동 효율도 높아진다. 또한 여러 근육이 동시에 긴장하면서 에너지 소비가 증가해 체지방 관리에도 도움이 된다.
40대 이후에는 처음부터 오래 버티기보다 20~30초씩 3~5세트를 추천한다. 익숙해지면 40~60초까지 점진적으로 늘리는 것이 좋다.
푸시업은 상체 운동이지만 복부에도 강한 자극을 준다
푸시업은 가슴과 어깨, 팔 운동으로 알려져 있지만 자세를 유지하는 동안 복부와 허리, 엉덩이 근육도 계속 힘을 써야 한다. 따라서 전신 근육 사용량이 많아 운동 후에도 칼로리 소비가 이어지는 효과를 기대할 수 있다. 근육량이 증가하면 기초대사량 유지에도 도움이 되어 장기적인 체지방 관리에 유리하다.
40대 이후라면 무릎을 바닥에 댄 푸시업부터 시작해도 충분하다. 10~15회씩 3세트를 목표로 하고, 익숙해지면 일반 푸시업으로 단계적으로 늘리는 것이 안전하다.
마운틴클라이머는 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있다
마운틴클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 운동이다. 복부 근육은 물론 어깨와 다리까지 함께 사용하기 때문에 짧은 시간에도 심박수가 빠르게 올라간다. 이러한 전신 운동은 칼로리 소비를 높이고 내장지방 감소에도 도움이 될 수 있다. 특히 인터벌 방식으로 실시하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.
처음에는 20~30초 운동 후 30초 휴식을 기준으로 3~5세트 정도 실시하는 것이 적당하다. 횟수로는 좌우 합쳐 30~40회 정도를 목표로 시작하면 무리가 적다.
뱃살은 특정 운동 하나보다 꾸준한 전신 운동이 더 중요하다
복부 운동을 많이 한다고 해서 복부 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 체지방은 몸 전체의 에너지 소비가 증가하면서 함께 감소한다. 따라서 플랭크로 코어를 강화하고, 푸시업으로 근육량을 늘리며, 마운틴클라이머로 심폐 기능과 칼로리 소비를 높이는 조합이 효율적이다. 여기에 하루 30분 정도의 걷기와 단백질 섭취를 함께 실천하면 근육을 유지하면서 체지방 감소에 더욱 도움이 될 수 있다.
국내에서도 중년의 근력운동을 적극 권장하고 있다
질병관리청 국가건강정보포털과 대한비만학회는 40대 이후에는 유산소 운동뿐 아니라 주 2~3회 이상의 근력운동을 함께 실시할 것을 권장하고 있다. 근력운동은 근감소증 예방뿐 아니라 복부비만과 대사증후군 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 플랭크와 푸시업처럼 자신의 체중을 이용한 맨몸운동도 충분히 효과적인 운동 방법으로 소개하고 있다. 전문가들은 무리하게 오래 하기보다 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다고 강조한다.
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