60대 이후 하루 30분 “이 운동” 꼭 하세요 얇아진 하체 폭발 시켜 줍니다.
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나이가 들수록 하체 근육은 가장 먼저 줄어든다
나이가 들면 특별히 운동을 하지 않아도 근육량이 조금씩 감소한다. 특히 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육은 사용량이 줄어들수록 빠르게 위축되기 때문에 계단 오르기가 힘들어지고 의자에서 일어나는 것도 부담스러워질 수 있다. 하체 근육이 줄어들면 단순히 다리가 가늘어지는 것에 그치지 않고 균형감각과 보행 능력까지 떨어져 낙상 위험이 높아질 수 있다.
이러한 변화를 늦추기 위해서는 무리한 고중량 운동보다 자신의 체중을 이용해 꾸준히 반복할 수 있는 운동이 효과적이다. 발꿈치 들기와 킥백, 사이드 레그레이즈는 노년층도 비교적 안전하게 시작할 수 있으며 종아리와 엉덩이, 허벅지 바깥쪽 근육을 고르게 강화하는 데 도움이 된다.
발꿈치 들기는 종아리 근육과 보행 능력을 키워준다
발꿈치 들기 운동은 벽이나 의자를 잡고 천천히 발꿈치를 최대한 들어 올렸다가 천천히 내려오는 동작이다. 이 운동은 종아리 근육인 비복근과 가자미근을 강화해 걸을 때 앞으로 밀어주는 힘을 높여주며 발목 안정성 향상에도 도움이 된다. 종아리 근육은 혈액을 심장으로 보내는 역할도 하기 때문에 근육이 튼튼할수록 혈액순환에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
처음에는 10~15회를 2세트 정도 실시하고 익숙해지면 15~20회씩 3세트까지 늘리는 것이 무리 없이 운동하기 좋다. 동작은 빠르게 튕기기보다 올라갈 때 2초, 내려올 때 2초 정도의 속도로 천천히 반복하는 것이 근육 자극에 더욱 효과적이다.
킥백은 엉덩이 근육을 살려 허리와 골반까지 안정시킨다
킥백은 벽이나 의자를 잡은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗는 운동이다. 주로 대둔근을 강화하는 운동으로 엉덩이 근육이 발달하면 걷는 힘이 좋아지고 허리와 골반에 전달되는 부담도 줄어들 수 있다. 특히 노년층은 엉덩이 근육이 약해질수록 보폭이 짧아지고 계단을 오르내릴 때 힘이 부족해지기 쉽다.
처음에는 좌우 각각 10회씩 2세트를 권장하며, 익숙해지면 15회씩 3세트 정도까지 늘리는 것이 적당하다. 다리를 너무 높이 올리기보다는 허리가 꺾이지 않는 범위에서 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느끼며 실시하는 것이 중요하다.
사이드 레그레이즈는 골반을 잡아주는 중요한 근육을 단련한다
사이드 레그레이즈는 옆으로 누워 윗다리를 천천히 들어 올리는 운동으로 중둔근과 허벅지 바깥쪽 근육을 집중적으로 강화한다. 중둔근은 걸을 때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 지지하는 역할을 하기 때문에 근육이 약하면 보행이 불안정해지고 쉽게 중심을 잃을 수 있다.
또한 한쪽 다리로 설 때 몸이 기울어지는 현상을 줄이는 데도 중요한 역할을 한다. 처음에는 좌우 각각 10~12회씩 2세트 정도 실시하고, 익숙해지면 15~20회씩 3세트까지 진행하면 충분하다. 다리를 높이 드는 것보다 골반이 뒤로 돌아가지 않도록 유지하면서 천천히 올리고 내리는 것이 더욱 효과적이다.
세 가지 운동을 꾸준히 하면 하체 근력 유지에 도움이 된다
발꿈치 들기와 킥백, 사이드 레그레이즈는 각각 사용하는 근육이 다르기 때문에 함께 실시하면 하체를 균형 있게 단련할 수 있다. 운동은 주 3~5회 정도가 적당하며, 세 운동을 모두 실시해도 15~20분 정도면 충분하다.
근육은 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안 회복하면서 성장하기 때문에 하루 운동 후에는 충분한 휴식과 단백질 섭취를 함께 하는 것이 좋다. 운동 중 통증이 심하거나 무릎과 허리에 날카로운 통증이 발생한다면 즉시 중단하고 전문의의 진료를 받는 것이 안전하다.
국내에서도 꾸준한 하체 운동이 노년 건강을 개선한 사례가 보고됐다
국민건강보험공단과 국내 여러 대학병원에서는 노년층을 대상으로 실시한 근력운동 프로그램에서 하체 근육 강화 운동을 꾸준히 시행한 참가자들이 보행 속도와 균형 능력, 의자에서 일어나는 기능이 유의하게 향상된 결과를 보고하고 있다.
특히 발목과 엉덩이 주변 근육을 함께 단련한 운동은 낙상 위험을 줄이고 일상생활 수행 능력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 전문가들은 무리하게 강도를 높이는 것보다 자신의 체력에 맞는 횟수로 꾸준히 반복하는 것이 노년기 하체 건강을 오래 유지하는 가장 좋은 방법이라고 강조한다.
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