허리 건강은 복근만 단련한다고 좋아지는 것이 아니다
하루 종일 의자에 앉아 생활하면 엉덩이 근육은 제대로 사용되지 않고 복부와 허리를 지탱하는 근육의 기능도 떨어지기 쉽다. 이 상태가 계속되면 골반이 앞으로 기울거나 좌우로 흔들리고, 허리 주변 근육이 몸을 대신 버티면서 뻐근함과 피로가 나타날 수 있다.
브릿지와 T밸런스, 팔꿈치 플랭크는 각각 엉덩이 근육, 한쪽 다리의 균형 능력, 복부 중심의 코어 근육을 자극한다. 세 운동을 함께 하면 허리만 직접 움직이는 것이 아니라 골반과 엉덩이, 복부가 몸통을 안정적으로 지지하도록 훈련할 수 있다. 코어 안정화 운동은 비특이적 만성 허리 통증을 줄이고 신체 기능을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 보고돼 있다.
브릿지는 약해진 엉덩이로 허리를 받쳐준다
브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이때 주로 사용되는 근육은 대둔근과 햄스트링이며, 복부와 허리 주변의 안정화 근육도 함께 작동한다. 엉덩이 근육이 강해지면 걷거나 일어날 때 허리가 받아야 할 부담을 엉덩이와 고관절이 나눠 가질 수 있다.
브릿지를 할 때는 허리를 높이 꺾는 것이 아니라 어깨부터 무릎까지 완만한 직선을 만든다는 느낌으로 올라가야 한다. 배에 가볍게 힘을 주고 엉덩이를 조이면 골반이 앞으로 과도하게 기울어지는 것을 막을 수 있다. 허리 통증 환자를 대상으로 한 연구에서도 둔근 강화에 기반한 코어 안정화 운동이 통증과 기능, 움직임에 대한 두려움을 개선하는 데 도움이 된 것으로 나타났다.
T밸런스는 골반의 좌우 흔들림을 잡아준다
T밸런스는 한쪽 다리로 선 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 몸을 T자 형태로 만드는 운동이다. 한쪽 발로 체중을 지지해야 하므로 중둔근과 발목 주변 근육, 복부의 안정화 기능이 동시에 사용된다.
중둔근은 한쪽 다리로 서거나 걸을 때 골반이 반대쪽으로 떨어지는 것을 막아주는 근육이다. 이 근육이 약하면 걸을 때 골반이 좌우로 흔들리고 허리 주변 근육이 균형을 대신 잡으면서 피로가 커질 수 있다. 중둔근의 피로가 골반 안정성과 자세 조절 능력을 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과도 있다.
처음에는 벽이나 의자를 잡고 5~10초 정도 자세를 유지하는 것이 좋다. 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 양쪽 골반뼈가 바닥을 향한다고 생각하면 자세를 잡기 쉽다.
팔꿈치 플랭크는 허리를 움직이지 않고 버티는 힘을 키운다
팔꿈치 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한 상태에서 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하는 운동이다. 복직근뿐 아니라 복횡근과 내·외복사근처럼 허리와 골반을 둘러싼 근육이 함께 긴장한다. 이러한 근육은 허리를 크게 움직이기보다 몸통이 흔들리거나 꺾이지 않도록 고정하는 역할을 한다.
플랭크를 할 때 배에 힘이 풀리면 골반이 아래로 처지고 허리가 과도하게 꺾일 수 있다. 엉덩이를 살짝 조이고 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 10~20초부터 시작하는 것이 안전하다. 연구에서는 앞쪽 플랭크가 복사근을 비롯한 복부 근육을 효과적으로 활성화하는 운동으로 확인됐다.
세 운동은 정확한 자세와 순서가 중요하다
세 운동은 브릿지 10~15회, T밸런스 좌우 각각 5~10회, 팔꿈치 플랭크 10~30초 순서로 진행하면 부담을 줄일 수 있다. 처음부터 오래 버티거나 횟수를 늘리기보다 허리와 골반이 흔들리지 않는 범위에서 운동해야 한다.
브릿지 중 허리만 아프다면 엉덩이를 너무 높이 들고 있지 않은지 확인해야 한다. T밸런스에서 중심을 잃는다면 상체를 조금만 숙이고 벽을 짚는 방식으로 난도를 낮추는 것이 좋다. 플랭크가 힘들다면 발끝 대신 무릎을 바닥에 대고 시작할 수 있다.
다리 저림이나 감각 저하, 힘 빠짐이 동반되거나 운동할수록 통증이 심해진다면 무리해서 반복하지 말고 전문적인 진료를 받아야 한다.
국내 연구에서도 브릿지와 플랭크의 효과가 확인됐다
국내 남서울대학교 연구진은 건강한 성인 20명을 대상으로 브릿지와 플랭크 운동을 4주간 주 3회 실시했다. 그 결과 두 운동군 모두 몸통을 앞으로 굽히는 유연성이 향상됐고, 브릿지 운동군에서는 몸통을 뒤로 펴는 유연성도 개선됐다. 연구진은 브릿지와 플랭크가 여러 코어 근육의 활동을 높여 몸통의 유연성과 안정성을 향상하는 운동 프로그램에 활용될 수 있다고 설명했다.
브릿지는 엉덩이와 허리 뒤쪽을, T밸런스는 골반의 좌우 균형을, 팔꿈치 플랭크는 복부 중심의 몸통 고정 능력을 강화한다. 세 운동을 꾸준히 연결하면 특정 근육 한 곳만 단련하는 것보다 허리와 골반을 함께 안정시키는 데 도움이 될 수 있다.
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