과일도 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라진다
과일은 비타민과 식이섬유가 풍부한 건강식품이지만, 모든 과일이 혈당 관리에 유리한 것은 아니다. 과일마다 당분 함량과 혈당지수(GI), 혈당부하지수(GL)가 다르기 때문에 같은 양을 먹더라도 혈당 반응에는 차이가 생긴다.
특히 홍시, 포도, 망고는 당분 함량이 비교적 높거나 한 번에 많은 양을 먹기 쉬운 과일로 꼽혀 혈당 관리가 필요한 사람이라면 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.
홍시는 숙성될수록 당분이 크게 늘어난다
홍시는 떫은감이 숙성되면서 탄닌이 줄고 당분이 증가해 매우 달콤한 맛을 낸다. 100g당 당류는 약 15~17g 정도로 알려져 있으며, 중간 크기 홍시 1개를 먹으면 25g 이상의 당류를 섭취할 수 있다. 또한 부드러운 식감 때문에 빠르게 먹기 쉬워 한 번에 많은 양을 섭취하는 경우가 많다.
홍시에는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 풍부하지만, 혈당 관리가 필요한 사람이라면 한 번에 한 개 이상 먹는 것은 피하고 식후 소량만 섭취하는 것이 도움이 된다.
포도는 알이 작아 과식하기 쉬운 대표적인 과일이다
포도는 100g당 당류가 약 15~16g 정도 들어 있으며 포도알이 작아 섭취량을 스스로 인식하기 어려운 과일이다. 작은 송이 하나를 먹는 것만으로도 상당한 양의 당을 섭취하게 될 수 있다.
포도에는 포도당과 과당이 함께 들어 있으며 흡수가 비교적 빠른 편이다. 반면 레스베라트롤, 안토시아닌, 비타민 K, 칼륨 등의 항산화 성분도 풍부하다. 따라서 혈당 관리가 필요한 사람은 한 송이를 모두 먹기보다 적정량만 덜어서 섭취하는 것이 좋다.
망고는 열대과일 가운데 당 함량이 높은 편이다
망고는 달콤한 맛이 강한 대표적인 열대과일이다. 100g당 당류는 약 14~16g 정도이며, 중간 크기 망고 한 개를 모두 먹으면 상당한 양의 당을 섭취하게 된다. 또한 말린 망고는 수분이 빠지면서 당분이 더욱 농축되기 때문에 혈당 관리 측면에서는 더욱 주의가 필요하다.
망고에는 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴, 엽산 등이 풍부해 영양학적 가치는 높지만, 과다 섭취하면 혈당 상승에 영향을 줄 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다.
혈당을 위해서는 과일의 양과 먹는 방법도 중요하다
홍시, 포도, 망고가 혈당 건강에 주의가 필요한 이유는 영양이 부족해서가 아니라 당분을 비교적 많이 함유하고 있기 때문이다. 하지만 적정량을 지켜 먹는다면 다양한 비타민과 항산화 성분을 섭취할 수 있는 장점도 있다.
과일은 공복보다는 식사 후 소량 섭취하는 것이 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있으며, 주스 형태보다 생과일 그대로 먹는 것이 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 더욱 유리하다. 또한 견과류나 그릭요거트와 함께 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
국내에서도 당뇨 환자의 과일 섭취는 ‘종류보다 양’을 강조한다
국내 대한당뇨병학회는 당뇨병 환자도 과일을 무조건 피할 필요는 없지만, 한 번에 많은 양을 먹지 말고 적정량을 나누어 섭취하는 것이 중요하다고 권고하고 있다. 또한 질병관리청 역시 혈당 관리를 위해서는 과일주스보다 생과일을 선택하고, 전체 탄수화물 섭취량을 함께 관리하는 식습관이 중요하다고 안내한다.
홍시와 포도, 망고는 영양이 풍부한 과일이지만 혈당 관리가 필요한 사람이라면 섭취량을 조절하면서 균형 있게 즐기는 것이 바람직하다.
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