무더운 여름밤에는 에어컨을 끄는 것보다 적정온도를 유지하는 것이 중요하다
여름철에는 전기요금이나 냉방병이 걱정돼 잠들기 직전 에어컨을 끄고 자는 사람이 많다. 하지만 실내가 다시 더워지면 오히려 숙면을 방해할 가능성이 커진다. 사람의 몸은 잠이 들면서 중심체온이 서서히 내려가야 깊은 잠에 들어가기 쉬운데, 실내온도가 계속 올라가면 체온이 충분히 떨어지지 못해 자주 뒤척이거나 중간에 깨는 일이 많아질 수 있다.
최근 수면환경 연구에서도 지나치게 덥지 않은 약 26℃ 정도의 쾌적한 실내온도를 유지하는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 것으로 보고되고 있다.
체온이 자연스럽게 내려가야 깊은 잠에 들어가기 쉽다
잠이 들기 시작하면 우리 몸은 멜라토닌 분비가 증가하면서 중심체온을 조금씩 낮춘다. 이 과정이 원활해야 깊은 수면 단계에 진입하기 쉽다. 그러나 침실이 너무 덥거나 습하면 몸은 열을 계속 방출하려고 땀을 흘리고 심박수가 높아져 숙면을 방해받을 수 있다.
에어컨을 적정온도로 유지하면 체온을 안정적으로 낮추는 데 도움이 되고, 몸이 수면 모드로 전환되는 과정도 보다 자연스럽게 진행될 수 있다. 밤새 실내가 후텁지근해지는 것보다 일정한 온도를 유지하는 편이 숙면에 유리한 이유다.
에어컨을 끄면 새벽에 더위 때문에 자주 깨기 쉽다
잠들 때만 시원하고 새벽에 에어컨이 꺼지면 실내온도는 외부 기온의 영향을 받아 다시 상승한다. 특히 열대야에는 새벽에도 기온이 25℃ 이상 유지되는 경우가 많아 방 안이 빠르게 더워질 수 있다. 이렇게 되면 깊은 수면 중에도 더위를 느껴 무의식적으로 뒤척이거나 잠에서 깨는 횟수가 늘어난다.
실제로 높은 야간 기온은 수면시간을 줄이고 수면 효율을 떨어뜨리는 것으로 여러 연구에서 확인되고 있다. 따라서 실내온도를 일정하게 유지하는 것이 중간 각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
26도는 춥지도 덥지도 않은 쾌적한 온도에 가깝다
많은 사람이 에어컨을 20도 안팎으로 낮춰야 시원하다고 생각하지만, 지나치게 낮은 온도는 몸을 과도하게 차갑게 만들어 새벽에 추위를 느끼거나 코와 목이 건조해질 수 있다. 반대로 28~30℃ 이상은 체온이 충분히 내려가지 않아 더위를 느끼기 쉽다.
국내외 수면환경 연구에서는 약 26℃ 전후가 수면의 질과 쾌적감이 가장 좋았으며, 30℃에서는 뒤척임이 증가하고 수면 만족도가 떨어지는 것으로 나타났다. 따라서 에어컨은 강하게 틀기보다 약 26℃ 정도에 맞춰 일정하게 유지하는 것이 숙면에 도움이 될 가능성이 크다.
습도까지 함께 관리하면 숙면 효과가 더욱 높아진다
숙면은 온도뿐 아니라 습도의 영향도 크게 받는다. 습도가 너무 높으면 땀이 잘 증발하지 않아 체온이 쉽게 떨어지지 않고, 너무 낮으면 코와 목이 건조해져 자주 깨는 원인이 될 수 있다.
일반적으로 여름철 실내 습도는 40~60% 정도를 유지하는 것이 쾌적하다. 에어컨의 제습 기능을 활용하거나 환기를 병행하면 습도를 적절하게 유지하는 데 도움이 된다. 또한 찬바람이 얼굴이나 몸에 직접 닿지 않도록 풍향을 천장 방향으로 조절하면 냉방으로 인한 불편감도 줄일 수 있다.
국내 연구에서도 26℃에서 수면의 질이 가장 높았다
국내 연구에서는 여성 성인을 대상으로 여름철 침실 온도를 22℃, 26℃, 30℃로 나누어 수면의 질을 비교했다. 그 결과 30℃에서는 수면 중 몸의 움직임이 가장 많았고, 26℃에서 가장 좋은 수면 만족도와 쾌적감을 보였다.
또한 최근 발표된 연구에서도 실내온도 26℃ 환경에서 수면의 질이 양호한 결과가 보고됐다. 이러한 결과는 여름철 에어컨을 무조건 끄는 것보다 약 26℃ 정도로 설정해 밤새 일정한 온도를 유지하는 것이 숙면과 다음 날 컨디션 관리에 도움이 될 수 있음을 보여준다.
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