오래 보관되는 통조림에는 나트륨이 숨어 있을 수 있다
통조림은 별도의 손질 없이 바로 먹을 수 있고 유통기한도 길어 바쁜 식생활에서 자주 활용되는 식품이다. 문제는 참치와 햄, 고등어, 골뱅이, 콩처럼 일부 통조림 제품에 맛과 보존성을 높이기 위한 소금물, 양념, 간장소스가 들어간다는 점이다. 제품 하나만 먹을 때는 크게 짜게 느껴지지 않아도 국물이나 양념까지 섭취하면 나트륨 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다.
특히 통조림 햄이나 양념 생선처럼 원재료 자체가 가공된 제품은 제조 과정에서 이미 상당한 나트륨이 더해질 수 있어 여러 반찬과 함께 먹을 경우 하루 섭취량이 쉽게 높아진다. 질병관리청도 햄과 통조림 같은 가공식품은 열량과 나트륨 함량이 높을 수 있어 자주 먹지 않는 것이 좋다고 안내한다.
과도한 나트륨이 혈액량을 늘려 혈압을 높인다
통조림을 자주 먹었을 때 혈압이 오를 수 있는 가장 직접적인 이유는 나트륨 때문이다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 몸은 농도를 맞추기 위해 물을 더 붙잡아 두게 되고, 그 결과 혈관을 흐르는 체액과 혈액량이 증가한다. 같은 굵기의 혈관 안으로 더 많은 혈액이 흐르면 혈관벽에 가해지는 압력도 커지면서 혈압이 상승할 수 있다.
신장은 남은 나트륨을 소변으로 배출하지만 짠 음식을 반복해서 먹거나 신장 기능이 떨어진 사람은 이를 충분히 내보내지 못해 체액량이 쉽게 증가한다. 이러한 상태가 지속되면 일시적인 혈압 상승을 넘어 고혈압이 고착될 가능성도 커진다.
노년층과 고혈압 환자는 염분에 더 민감할 수 있다
같은 통조림을 같은 양 먹어도 모든 사람의 혈압이 똑같이 오르는 것은 아니다. 나이가 들수록 신장의 나트륨 배출 능력이 떨어지고 혈관이 두꺼워지면서 탄력도 감소하기 때문에 적은 양의 염분에도 혈압이 민감하게 반응할 수 있다. 이미 고혈압이나 만성콩팥병, 심부전이 있는 사람도 체내 수분과 나트륨 조절 능력이 약해져 있다.
특히 통조림 반찬을 국이나 찌개, 김치와 함께 먹으면 한 끼에 여러 고나트륨 식품이 겹치면서 혈압 부담이 더욱 커진다. 질병관리청은 가공식품이 일반적으로 나트륨은 많고 칼륨은 적은 편이므로 고혈압 환자는 섭취를 제한하는 것이 좋다고 설명한다.
혈관이 딱딱해지고 잘 늘어나지 않는 환경도 만들어진다
나트륨의 영향은 단순히 몸속 수분을 늘리는 데서 끝나지 않는다. 짠 음식을 장기간 반복해서 먹으면 혈관 안쪽의 내피 기능이 떨어지고 혈관이 필요할 때 충분히 확장되지 못할 수 있다. 여기에 산화 스트레스와 염증 반응이 증가하면 혈관벽이 점차 두꺼워지고 탄력을 잃어 말초혈관저항이 높아진다.
심장은 좁고 딱딱해진 혈관으로 혈액을 보내기 위해 더 강하게 수축해야 하므로 혈압은 더욱 높아질 수 있다. 과도한 나트륨 섭취와 고혈압의 관계는 여러 연구에서 일관되게 확인됐으며, 나트륨 섭취를 줄이면 정상 혈압인 사람과 고혈압 환자 모두에서 혈압이 낮아지는 경향이 나타났다.
통조림 종류와 국물 섭취 여부를 함께 살펴야 한다
모든 통조림이 똑같이 혈압을 높이는 것은 아니다. 물이나 기름에 담긴 무염 참치, 별도의 소금이 거의 들어가지 않은 과일 통조림처럼 나트륨이 낮은 제품도 있다. 반면 통조림 햄과 장조림, 골뱅이, 꽁치조림, 양념 참치처럼 소금이나 소스가 많이 들어간 제품은 주의가 필요하다. 구매할 때는 제품 앞면의 문구보다 영양정보에서 1회 제공량과 총내용량 기준 나트륨을 모두 확인해야 한다.
내용물만 먹을 생각이더라도 국물과 양념이 식품에 스며들어 있으므로 완전히 피할 수는 없지만, 소금물에 담긴 콩이나 참치 등은 체에 밭쳐 국물을 버리고 물에 가볍게 헹구면 나트륨 섭취를 일부 줄일 수 있다. 식품안전나라의 저염 조리 자료에서도 참치 통조림을 물에 담가 짠맛 성분을 일부 제거하는 방법을 활용하고 있다.
국내에서도 통조림을 고나트륨 가공식품으로 관리하고 있다
국내 사례로 질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 식생활 지침에서 라면과 햄, 통조림 등 인스턴트 식품은 나트륨 함량이 높으므로 되도록 적게 섭취하라고 안내한다. 또한 세계보건기구가 권고하는 성인의 하루 나트륨 섭취량은 2,000㎎ 이하이며, 이는 소금 약 5g에 해당한다고 설명한다.
우리 식탁에서는 통조림 하나만 먹는 것이 아니라 김치와 국, 젓갈, 소스까지 함께 먹는 경우가 많아 전체 나트륨 섭취량을 계산하는 것이 중요하다. 통조림은 매일의 기본 반찬보다 시간이 없을 때 가끔 활용하고, 저나트륨 제품을 선택해 국물을 버린 뒤 채소와 함께 먹는 것이 혈압 부담을 낮추는 현실적인 방법이다.
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