당뇨 관리에서는 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떤 종류를 먹느냐’가 중요하다
당뇨병은 혈당이 자주 급격하게 오르는 식습관이 반복될수록 관리가 어려워질 수 있다. 같은 빵이라도 통곡물빵과 달콤한 크림빵은 혈당에 미치는 영향이 다르고, 같은 떡이라도 재료와 조리법에 따라 혈당 반응이 달라진다.
대한당뇨병학회는 정제된 탄수화물과 첨가당이 많은 식품의 섭취를 줄이고 통곡물과 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하는 식습관을 권장하고 있다. 특히 크림과 설탕이 많이 들어간 빵, 흰쌀로 만든 떡, 당 함량이 높은 시리얼은 혈당을 빠르게 높일 수 있어 주의가 필요하다.
달콤한 크림빵과 단팥빵은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다
당뇨가 걱정된다면 특히 크림빵, 단팥빵, 소보로빵, 페이스트리류를 자주 먹는 습관은 줄이는 것이 좋다. 이러한 빵은 대부분 정제된 밀가루를 사용하며 설탕과 버터, 크림이 함께 들어가는 경우가 많다. 정제된 밀가루는 식이섬유가 적어 소화와 흡수가 빠르고, 여기에 설탕까지 더해지면 식후 혈당이 급격하게 상승할 수 있다.
또한 크루아상이나 데니시처럼 버터를 여러 겹 넣은 빵은 포화지방 함량도 높아 인슐린 저항성을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 반면 통밀빵이나 호밀빵처럼 통곡물을 사용한 제품은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다.
흰쌀떡과 꿀·설탕이 들어간 떡은 주의해야 한다
떡은 쌀로 만들기 때문에 건강식으로 생각하는 경우가 많지만, 대부분의 흰쌀떡은 정제된 멥쌀이나 찹쌀가루를 사용해 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 특히 인절미, 절편, 가래떡, 송편처럼 흰쌀이 주재료인 떡은 식이섬유가 적고 탄수화물 비중이 높다. 여기에 꿀이나 조청, 설탕이 들어간 떡은 혈당 부담이 더욱 커질 수 있다.
찹쌀은 일반 멥쌀보다 소화가 더 빠른 편이라 과다 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 가능성이 있다. 떡을 먹어야 한다면 양을 줄이고 삶은 달걀이나 두부처럼 단백질 식품과 함께 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 된다.
달콤한 초코 시리얼과 설탕 코팅 시리얼은 첨가당이 많다
시리얼은 간편한 아침 식사로 많이 선택되지만 제품마다 영양 구성이 크게 다르다. 특히 초콜릿 시리얼, 설탕 코팅 콘플레이크, 마시멜로가 들어간 시리얼은 첨가당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 또한 대부분 옥수수나 정제 곡물을 압축·가공해 만들어 소화가 빠른 편이다.
여기에 가당 우유까지 함께 먹으면 한 끼의 당류 섭취량이 크게 증가할 수 있다. 반대로 무가당 오트밀이나 통곡물 시리얼은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승 속도를 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 제품의 영양성분표에서 당류와 식이섬유 함량을 확인하는 습관이 중요하다.
국내에서도 정제 탄수화물 섭취를 줄이도록 권고하고 있다
대한당뇨병학회의 2025 당뇨병 진료지침에서는 당뇨병 환자에게 첨가당이 많은 식품과 정제 탄수화물의 과도한 섭취를 줄이고, 통곡물과 채소, 식이섬유가 풍부한 식단을 권장하고 있다.
또한 국민건강영양조사 자료를 분석한 국내 연구에서는 정제 곡류와 당류 섭취가 많은 식습관일수록 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있는 것으로 보고됐다. 이러한 결과를 바탕으로 국내 의료진은 흰쌀밥뿐 아니라 흰밀가루 빵, 달콤한 시리얼, 흰쌀떡처럼 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 식품의 섭취 빈도를 줄이는 식습관을 강조하고 있다.
완전히 끊기보다 현명하게 바꾸는 것이 중요하다
당뇨 관리의 핵심은 특정 음식을 평생 금지하는 것이 아니라 혈당을 천천히 올리는 식품으로 바꾸는 것이다. 빵은 통밀이나 호밀빵을 선택하고, 떡은 한 번에 먹는 양을 줄이며 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다. 시리얼은 무가당 통곡물 제품을 고르고 당류 함량이 낮은 제품을 선택하는 습관이 도움이 된다. 이러한 작은 선택이 반복되면 혈당 변동폭을 줄이고 장기적인 당뇨 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
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