아이스크림과 피자, 곱창은 포화지방을 한꺼번에 많이 섭취하게 만든다
콜레스테롤 관리에서 가장 주의해야 할 것은 음식 속 콜레스테롤만이 아니라 LDL 콜레스테롤을 높이는 포화지방과 트랜스지방, 과도한 열량이다. 아이스크림은 유지방과 설탕, 피자는 치즈와 가공육, 정제 밀가루, 곱창은 동물성 지방과 콜레스테롤을 동시에 많이 포함하기 쉽다. 이러한 음식을 배달로 주문하면 1회 제공량보다 많은 양을 한꺼번에 먹기 쉽고 탄산음료나 술, 소스까지 곁들이면서 지방과 당류 섭취량이 더욱 커진다.
포화지방을 자주 많이 섭취하면 간에서 LDL 콜레스테롤을 처리하는 능력이 떨어져 혈액 속 LDL 수치가 높아질 수 있다. 질병관리청은 이상지질혈증 관리를 위해 포화지방 섭취를 하루 총열량의 7% 미만으로 제한하고 트랜스지방은 가능한 한 피하도록 권고한다.
아이스크림은 유지방과 설탕이 콜레스테롤과 중성지방을 함께 높일 수 있다
아이스크림은 우유와 생크림에서 나오는 유지방 때문에 포화지방 함량이 높은 경우가 많다. 여기에 설탕과 액상과당, 초콜릿, 쿠키, 캐러멜 토핑이 추가되면 단순당과 총열량까지 크게 증가한다. 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 방향으로 작용하고, 빠르게 흡수되는 당류는 쓰고 남은 에너지가 간에서 중성지방으로 전환되는 과정을 촉진할 수 있다. 특히 대용량 아이스크림을 용기째 먹으면 실제 섭취량을 파악하기 어려워 한 번에 여러 회분을 먹기 쉽다.
초콜릿 가공품과 일부 유지에는 트랜스지방이나 팜유가 사용될 가능성도 있어 영양성분표의 포화지방과 당류를 함께 확인하는 것이 중요하다. 대한지질·동맥경화학회도 생크림과 초콜릿처럼 기름이 많은 식품을 줄이고 단순당 섭취를 제한하도록 안내한다.
피자는 치즈와 가공육, 밀가루가 겹쳐 혈중 지질에 부담을 준다
피자는 치즈에서 나오는 포화지방과 콜레스테롤, 페퍼로니와 소시지 같은 가공육의 지방, 흰 밀가루 도우의 정제 탄수화물이 한 끼에 겹치는 음식이다. 치즈를 두껍게 올린 피자나 고기 토핑이 많은 제품은 몇 조각만 먹어도 포화지방과 나트륨 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고, 정제 밀가루는 혈당을 빠르게 올린 뒤 남은 에너지가 중성지방으로 저장되기 쉬운 환경을 만든다.
나트륨까지 많이 섭취하면 혈압이 상승해 이미 콜레스테롤이 쌓인 혈관에 부담을 더할 수 있다. 피자를 먹을 때 탄산음료와 감자튀김, 치즈 소스를 함께 주문하면 혈중 지질에 불리한 조합이 완성된다. 질병관리청도 고당분·고열량 식단과 포화지방, 트랜스지방을 피하는 것이 심혈관질환 예방에 중요하다고 설명한다.
곱창은 지방과 콜레스테롤 밀도가 높고 술까지 함께 먹기 쉽다
곱창은 내장 부위 특유의 고소한 맛 때문에 인기가 높지만 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식에 속한다. 조리 과정에서 기름이 빠져나오는 것처럼 보여도 실제로는 곱창 자체의 지방을 상당량 섭취하게 되며, 대창이 함께 섞이면 포화지방 부담은 더욱 커질 수 있다. 여기에 소금과 양념장, 볶음밥까지 더하면 나트륨과 정제 탄수화물 섭취량도 함께 증가한다.
곱창은 소주나 맥주와 함께 먹는 경우가 많은데 과도한 음주는 간에서 중성지방 합성을 촉진해 이상지질혈증을 악화시킬 수 있다. 지방이 많은 동물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤을 동시에 많이 섭취하게 만들 수 있으므로 생선이나 두부, 살코기 같은 저지방 단백질과 번갈아 먹는 것이 좋다.
국내에서도 배달 음식 증가와 젊은 층의 이상지질혈증을 함께 경고하고 있다
국내 의료계에서는 피자와 라면, 떡볶이처럼 지방과 정제 탄수화물이 많은 배달 음식을 자주 먹는 식습관이 젊은 층의 고중성지방혈증과 체중 증가를 부추길 수 있다고 지적한다. 실제 국내 건강정보에서는 배달 음식 중심의 식사가 과도한 탄수화물과 당류, 포화지방 섭취로 이어져 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있다고 소개됐다.
질병관리청 역시 이상지질혈증 환자에게 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 채소와 콩류, 통곡물, 해조류처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 늘리도록 권장한다. 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합해 콜레스테롤 배출을 돕기 때문에 배달 음식을 먹더라도 샐러드와 채소 반찬을 함께 구성하는 것이 도움이 된다.
주문 횟수와 양을 줄이고 대체 메뉴를 고르는 것이 혈관을 지키는 방법이다
아이스크림은 작은 컵으로 양을 정하고 토핑이 적은 제품을 선택하며, 피자는 얇은 도우와 채소 토핑을 고르고 치즈와 가공육을 줄이는 것이 좋다. 곱창을 먹을 때는 대창과 볶음밥, 술을 함께 먹는 조합을 피하고 채소와 버섯을 충분히 곁들이는 방식이 부담을 낮추는 데 도움이 된다. 배달 주문은 한 번에 많이 시키기보다 먹을 양만 주문하고, 남은 음식을 야식으로 다시 먹지 않는 것이 중요하다.
평소에는 등푸른생선과 두부, 콩, 견과류, 채소처럼 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 식품을 늘리고 주 5회 이상 걷기 같은 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다. 포화지방과 당류가 겹치는 배달 음식의 빈도를 줄이는 것만으로도 LDL 콜레스테롤과 중성지방 관리에 큰 도움이 될 수 있다.
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