고지혈증은 음식 선택만 바꿔도 관리에 큰 차이가 생긴다
고지혈증은 혈액 속 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 정상보다 높아진 상태를 말하며, 오래 방치하면 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 위험을 높일 수 있다. 특히 LDL 콜레스테롤을 높이는 가장 큰 식습관 요인 가운데 하나가 바로 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하는 것이다.
질병관리청과 대한지질·동맥경화학회는 이상지질혈증 예방을 위해 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품을 줄이고, 생선과 채소, 통곡물, 콩류처럼 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 식품을 늘릴 것을 권고하고 있다. 우리나라에서도 최근 성인의 포화지방 섭취가 권장량을 초과하는 경향이 확인돼 식습관 개선의 중요성이 더욱 커지고 있다.
크림이 들어간 과자와 빵은 포화지방이 매우 많다
생크림이나 버터크림이 들어간 빵과 과자는 밀가루뿐 아니라 버터, 쇼트닝, 팜유 등을 사용하는 경우가 많아 포화지방 함량이 높다. 제품에 따라 차이가 있지만 100g당 포화지방은 약 8~15g 정도 들어 있는 경우가 흔하며, 크림이 많이 들어간 제품은 이보다 높은 경우도 있다. 여기에 설탕까지 많이 들어 있어 과잉 열량 섭취로 이어지기 쉽다.
포화지방은 간에서 LDL 콜레스테롤 제거 능력을 떨어뜨려 혈중 LDL 수치를 높이는 데 영향을 줄 수 있으며, 트랜스지방이 포함된 제품이라면 혈관 건강에는 더욱 불리하다. 질병관리청은 버터와 크림을 사용한 제과·제빵류를 고지혈증 환자가 자주 먹지 말아야 할 대표 식품으로 소개하고 있다.
튀겨낸 도넛은 포화지방과 당류가 동시에 높은 음식이다
도넛은 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 뒤 설탕이나 초콜릿을 입히는 경우가 많아 열량이 매우 높다. 일반적인 도넛은 1개(약 70g)당 포화지방이 약 4~7g, 100g 기준으로는 약 6~10g 정도 들어 있는 제품이 많다. 여기에 튀김 과정에서 사용되는 기름이 반복 사용되면 산화된 지방이 늘어날 가능성도 있다.
또한 높은 당류 함량은 중성지방 증가에도 영향을 줄 수 있어 고지혈증 환자에게는 더욱 불리하다. 대한지질·동맥경화학회는 도넛과 패스트리, 고지방 과자류를 대표적인 제한 식품으로 제시하며, 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 LDL 콜레스테롤 관리에 중요하다고 설명한다.
가공육은 포화지방과 나트륨까지 함께 많다
햄과 소시지, 베이컨, 살라미 같은 가공육은 지방이 많은 부위를 사용하는 경우가 많고 제조 과정에서 소금과 첨가물이 들어간다. 제품마다 차이가 있지만 100g당 포화지방은 약 6~12g 정도 포함된 제품이 흔하다.
특히 베이컨은 이보다 더 높은 경우도 있다. 가공육을 자주 섭취하면 포화지방뿐 아니라 나트륨 섭취도 함께 증가해 혈압 관리에도 불리할 수 있다. 질병관리청과 국내 이상지질혈증 진료지침에서는 소시지와 베이컨 같은 고지방 가공육의 섭취를 줄이고, 대신 생선이나 콩, 두부, 껍질을 제거한 닭고기 같은 단백질 식품을 선택하도록 권고하고 있다.
국내에서도 포화지방 섭취 증가가 중요한 건강 문제로 지적되고 있다
질병관리청이 공개한 2023년 국민건강영양조사에서는 우리나라 성인의 지방과 포화지방 섭취가 꾸준히 증가하고 있으며, 일부 연령층에서는 권장 기준을 초과한 것으로 나타났다. 이에 따라 국가건강정보포털과 대한지질·동맥경화학회는 이상지질혈증 환자뿐 아니라 일반인도 포화지방 섭취를 줄이는 식습관을 권장하고 있다.
실제 국내 대학병원의 이상지질혈증 영양교육에서도 크림빵과 도넛, 가공육은 대표적인 제한 식품으로 안내되며, 생선과 채소, 콩류, 견과류를 중심으로 식단을 구성하도록 교육하고 있다. 이는 국내에서도 고지혈증 예방을 위해 가장 먼저 실천해야 할 생활습관으로 자리 잡고 있는 사례다.
혈관 건강을 지키려면 포화지방을 줄이는 습관이 중요하다
크림이 들어간 과자와 빵은 100g당 약 8~15g, 튀겨낸 도넛은 약 6~10g, 가공육은 약 6~12g의 포화지방을 함유하는 경우가 많다. 이러한 음식은 자주 먹을수록 LDL 콜레스테롤이 높아질 가능성을 키우므로 섭취 횟수를 줄이는 것이 좋다.
대신 등푸른생선과 두부, 콩류, 통곡물, 채소처럼 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 혈관 건강 관리에 도움이 된다. 여기에 주 5회 이상 규칙적인 걷기나 유산소 운동을 함께 실천하면 고지혈증 예방과 관리 효과를 더욱 높일 수 있다.
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