“매일 한 줌씩 먹다간 큰일 납니다..” 몸에 좋다고 믿었지만 간 수치를 치솟게 하는 간식
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과자 대신 먹으면 무조건 건강하다고 생각하기 쉬운 간식이 건포도와 말린 망고, 대추야자 같은 말린 과일입니다. 과일을 말렸기 때문에 비타민과 식이섬유를 섭취할 수 있지만, 수분이 빠진 만큼 같은 무게에 당과 열량이 농축됩니다. 한 줌씩 집어 먹다 보면 생과일 몇 개에 해당하는 양을 짧은 시간에 섭취하기도 합니다. 특히 설탕이나 시럽을 추가한 제품은 건강 간식이 아니라 당이 많은 가공식품에 가까워질 수 있습니다.
말린 과일을 먹었다고 간 수치가 곧바로 치솟는 것은 아닙니다. 그러나 활동량보다 많은 당과 열량을 매일 섭취해 체중과 복부지방이 늘면 지방이 간에 쌓이는 대사이상 지방간 위험이 커질 수 있습니다. 지방간은 비만과 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 대사질환과 밀접하게 관련됩니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 지방간 환자에게 단순당, 특히 과당이 많이 들어간 음식과 음료를 피하도록 안내합니다.
작아 보여도 섭취량은 큽니다
생포도 한 송이는 부피가 크고 오래 씹어야 하지만 건포도는 작은 봉지 하나도 금방 먹게 됩니다. 말린 과일은 식이섬유가 남아 있어 사탕과 완전히 같지는 않지만, 크기가 작고 보관이 편해 권장량을 넘기기 쉽다는 점을 주의해야 합니다. 간 질환 식사 안내에서 말린 과일 1회분을 약 2큰술이나 30g 정도로 보는 것도 이러한 이유입니다. ‘한 줌’이라는 모호한 기준보다 작은 접시에 먹을 양을 먼저 덜어두는 편이 좋습니다.
특히 말린 망고와 바나나칩, 크랜베리는 제품에 따라 설탕과 기름이 추가됩니다. 바나나칩은 과일을 말린 것처럼 보여도 코코넛유 등에 튀기거나 당을 첨가한 제품이 많아 열량이 높을 수 있습니다. 포장 앞면에 ‘천연 과일’이나 ‘무지방’이라고 적혀 있어도 원재료명에서 설탕과 포도당 시럽, 농축과즙이 들어갔는지 살펴야 합니다. 간 건강을 위해서는 과일 자체보다 첨가당과 전체 섭취량을 함께 확인하는 습관이 중요합니다.
생과일로 바꾸는 편이 낫습니다
간식으로 과일을 먹고 싶다면 말린 과일보다는 사과와 귤, 딸기처럼 수분이 많은 생과일을 적당량 먹는 편이 포만감을 유지하기 쉽습니다. 말린 과일은 무가당 제품을 선택해 견과류 몇 알이나 무가당 요구르트에 소량 넣는 방식이 좋습니다. 반대로 큰 봉지를 책상 위에 두고 습관적으로 집어 먹거나, 말린 과일과 과일주스·달콤한 커피를 함께 먹으면 하루 당 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있습니다. 지방간 관리에서는 가당 음료와 고당도 간식, 초가공식품을 줄이는 식사법이 권장됩니다.
결국 말린 과일이 간을 직접 공격하는 독성 음식이라는 뜻은 아닙니다. 적은 양의 무가당 건과일은 균형 잡힌 식단에 포함할 수 있지만, 건강식이라는 믿음으로 매일 한 봉지씩 먹으면 체중과 혈당, 중성지방 관리에 부담을 줄 수 있습니다. 간 수치가 높아졌다면 말린 과일 하나만 원인으로 지목하기보다 음주와 약물, 비만, 당뇨병, 바이러스성 간염 등 다른 원인을 검사해야 합니다. 술을 줄이고 규칙적으로 운동하면서 말린 과일은 하루 2큰술 안팎으로 덜어 먹는 것이 현실적인 간 건강 관리법입니다.
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