“당뇨를 피하고 싶다면 과일만 찾지 마세요” 전문가들이 따로 꼽은 음식
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당뇨병을 걱정하면 사과와 베리류처럼 당이 적다고 알려진 과일부터 찾는 분이 많습니다. 과일도 건강한 식단의 일부이지만, 혈당과 체중을 함께 관리하려면 식탁에 더 자주 올려야 할 음식은 콩류입니다. 검은콩과 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다. 밥과 빵의 양을 그대로 둔 채 콩만 더 먹기보다는 흰쌀밥이나 가공육의 일부를 콩으로 바꾸는 방식이 좋습니다.
콩류에는 탄수화물이 들어 있지만 식이섬유와 복합 탄수화물도 함께 들어 있어 설탕이 많은 음료나 정제 곡물과는 소화되는 방식이 다릅니다. 미국 질병통제예방센터는 콩과 렌틸콩 같은 복합 탄수화물이 식이섬유를 포함해 더 천천히 소화되며, 혈당에 미치는 영향을 줄이는 식품 선택이 될 수 있다고 설명합니다. 콩을 먹는다고 혈당이 전혀 오르지 않는 것은 아니지만, 식사량을 조절해 활용하면 흰밥과 면만으로 식사할 때보다 포만감을 오래 유지하기 쉽습니다.
단백질과 식이섬유를 함께 채웁니다
콩류가 당뇨 예방 식단에서 주목받는 이유는 식이섬유와 단백질을 한 번에 챙길 수 있기 때문입니다. 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있으며, 포만감을 높여 과식을 줄이는 데에도 유리합니다. 미국 당뇨병협회도 콩과 말린 완두, 렌틸콩을 식이섬유와 엽산, 칼륨, 철분 등을 제공하는 식물성 단백질 식품으로 소개합니다.
먹는 방법은 어렵지 않습니다. 흰쌀만 짓던 밥에 불린 콩을 조금 섞거나, 국과 찌개에 렌틸콩을 넣고, 샐러드에 병아리콩을 한 숟가락 곁들이면 됩니다. 한 끼 접시의 절반은 채소, 4분의 1은 생선이나 콩 같은 단백질 식품, 나머지는 잡곡과 콩을 포함한 탄수화물로 구성하는 방식이 실용적입니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소도 콩과 통곡물처럼 식이섬유가 많은 탄수화물 식품을 적정량 포함하도록 안내합니다.
달게 조린 콩은 다르게 봐야 합니다
건강에 좋은 콩이라도 설탕과 물엿을 많이 넣은 콩조림이나 달콤한 팥앙금으로 먹으면 혈당 관리에 유리한 장점이 줄어듭니다. 통조림 콩은 물에 헹궈 나트륨을 줄이고, 샐러드용 제품은 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하는 편이 좋습니다. 콩을 갑자기 많이 먹으면 가스와 복부 팽만이 생길 수 있으므로 처음에는 두세 숟가락부터 시작해 천천히 양을 늘려야 합니다. 이미 당뇨병이 있다면 콩도 탄수화물을 포함하므로 밥과 면을 함께 많이 먹지 않도록 전체 섭취량을 조절해야 합니다.
결국 당뇨를 피하기 위해 과일만 골라 먹는 것보다 콩과 채소, 통곡물을 식사의 중심으로 바꾸는 것이 중요합니다. 콩은 당뇨병을 막아주는 치료 음식은 아니지만, 정제 탄수화물과 가공육을 줄이고 식이섬유와 식물성 단백질을 보충하는 데 유용합니다. 여기에 체중 관리와 규칙적인 운동이 함께 이루어져야 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 갈증과 잦은 소변, 원인 모를 체중 감소가 나타나거나 건강검진에서 공복혈당이 높게 나왔다면 음식만 바꾸지 말고 정확한 검사를 받아야 합니다.
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