출출한 오후만 되면 자연스럽게 간식부터 찾게 된다
오후 3~4시쯤이면 배가 슬슬 고파진다. 식사는 아직 멀었고 간단히 허기를 달래려고 편의점이나 휴게소에서 간식을 고르는 사람이 많다. 이때 가장 손이 자주 가는 것이 소떡소떡, 앙버터 호두과자, 도넛 같은 메뉴다. 맛도 좋고 든든하지만 혈당 관리만큼은 전혀 다른 이야기다.
이 세 가지는 공통적으로 정제 탄수화물과 당류, 지방이 한꺼번에 들어 있어 식후 혈당을 크게 흔들기 쉽다. 한 번의 간식이라고 가볍게 생각하기 쉽지만 반복되면 혈당 관리에는 꽤 큰 부담이 된다.
소떡소떡은 떡과 소시지가 만나 탄수화물과 지방을 동시에 높인다
소떡소떡은 떡만 있는 음식도, 소시지만 있는 음식도 아니다. 흰쌀로 만든 떡과 가공육 소시기를 번갈아 꽂고 달콤한 소스를 듬뿍 바른 음식이다. 떡은 소화가 빠른 정제 탄수화물이라 혈당을 빠르게 올리고, 달콤한 케첩과 물엿이 들어간 소스는 당류를 더한다. 여기에 소시지의 포화지방까지 더해지면 혈당이 오른 뒤 다시 떨어지는 폭도 커질 수 있다.
소떡소떡 한 개의 열량은 제품에 따라 다르지만 대체로 300~450kcal 정도이며, 탄수화물은 약 35~50g 정도 들어 있는 경우가 많다. 이는 밥 반 공기에서 한 공기에 가까운 탄수화물 양이다. 특히 공복에 먹으면 식후 혈당이 50~70mg/dL 이상 상승하는 경우도 적지 않다. 개인차는 있지만 혈당 관리가 필요한 사람이라면 상당한 부담이 될 수 있다.
앙버터 호두과자는 달콤함과 지방이 겹쳐 혈당을 오래 자극한다
호두과자만 해도 달콤한 간식인데 여기에 팥앙금과 버터까지 들어가면 이야기가 달라진다. 밀가루 반죽 속의 정제 탄수화물, 팥앙금의 설탕, 버터의 포화지방이 한 번에 들어오기 때문이다.
버터가 들어간다고 혈당이 덜 오르는 것은 아니다. 오히려 지방이 함께 들어오면 소화 시간이 길어져 혈당이 오르는 시간이 더 길어질 수도 있다. 먹고 나서 오랫동안 포만감은 느끼지만 혈당은 높은 상태가 이어질 가능성이 있다는 뜻이다.
호두과자는 한두 개만 먹겠다고 시작해도 어느새 서너 개를 먹는 경우가 많다. 작은 크기 때문에 죄책감이 적어서다. 하지만 앙버터 호두과자 4~5개만 먹어도 한 끼 식사에 가까운 열량과 당류를 섭취하게 되는 경우가 적지 않다.
도넛은 혈당을 올리는 조건을 거의 모두 갖춘 대표적인 간식이다
도넛은 흰 밀가루와 설탕, 기름이 모두 들어간다. 여기에 초콜릿 코팅이나 설탕 글레이즈까지 더해지면 당류는 더욱 높아진다. 튀기는 과정에서 지방 함량도 크게 증가한다. 그래서 도넛은 먹는 순간 빠르게 혈당이 오르고, 이후 인슐린 분비도 크게 자극한다. 특히 크림이 들어간 제품이나 초콜릿이 입혀진 제품은 일반 도넛보다 당류와 열량이 훨씬 높다.
실제로 일반 도넛 한 개는 250~400kcal, 당류는 15~30g 정도인 경우가 흔하다. 혈당지수(GI)도 비교적 높은 편으로 알려져 있어 식후 혈당이 급격히 오르기 쉬운 대표적인 간식 가운데 하나로 꼽힌다.
국내에서도 정제 탄수화물과 당류가 많은 간식은 줄이도록 권장하고 있다
대한당뇨병학회와 국내 여러 대학병원에서는 혈당 관리를 위해 정제 탄수화물과 당류가 많은 간식 섭취를 줄일 것을 꾸준히 권장하고 있다. 특히 떡류와 달콤한 제과류, 튀긴 간식은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 당뇨병이나 당뇨 전단계에서는 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋다고 설명한다.
실제 영양 상담에서도 이런 간식 대신 견과류나 삶은 달걀, 그릭요거트처럼 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식을 먼저 추천하는 경우가 많다. 국내 병원에서도 혈당 관리 교육의 기본으로 간식 선택을 가장 먼저 바꾸도록 안내하는 사례가 흔하다.
간식 하나가 혈당을 바꾸고, 그 습관이 건강을 바꾼다
소떡소떡과 앙버터 호두과자, 도넛은 모두 맛있는 간식이다. 문제는 맛이 아니라 너무 자주 먹는 습관이다. 출출할 때마다 이런 간식을 반복하면 혈당은 계속 큰 폭으로 흔들릴 가능성이 높아진다.
가끔 즐기는 것은 괜찮지만 매일 습관처럼 찾는다면 다른 선택을 한 번쯤 고민해 볼 필요가 있다. 간식은 잠깐의 허기를 채우는 음식이지만, 어떤 간식을 고르느냐에 따라 혈당의 하루는 전혀 다른 방향으로 흘러갈 수 있다.
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