출출할 때 과자 대신 골랐는데 오히려 혈당을 크게 흔드는 간식들이 있다
당뇨가 걱정되면 초콜릿이나 사탕부터 끊는 사람이 많다. 대신 건강해 보이는 말린 과일을 챙기고, 출출할 때 떡이나 군고구마를 먹으며 음료도 탄산 대신 과일주스로 바꾼다. 얼핏 보면 꽤 건강한 선택처럼 보인다.
그런데 혈당은 음식의 이미지와 다르게 움직인다. 말린 과일, 떡과 군고구마, 시판용 과일주스는 한 번에 많은 탄수화물이나 당을 섭취하기 쉬워 혈당 관리가 필요한 사람이라면 양을 특히 신경 써야 하는 간식이다.
말린 과일은 과일의 수분이 사라지면서 당이 작은 크기에 몰린다
포도 한 송이를 먹으려면 시간이 제법 걸리지만 건포도는 한 줌을 순식간에 먹는다. 말리는 과정에서 물이 빠져 부피가 크게 줄어들기 때문이다. 당이 새롭게 생기는 것은 아니지만 같은 무게를 기준으로 보면 탄수화물과 당류의 농도가 훨씬 높아진다.
실제로 생과일은 대체로 수분이 80% 안팎이지만 말린 식품은 수분이 크게 줄면서 영양성분이 농축되는 특징을 보인다. 식약처 데이터에서도 생식품과 건조식품은 같은 100g이라도 탄수화물과 당류 농도가 크게 달라지는 사례를 확인할 수 있다.
건포도는 100g 기준 당류가 대략 55~65g, 말린 무화과나 대추도 종류에 따라 40~65g 안팎까지 올라갈 수 있다. 물론 한 번에 100g을 먹는 경우는 드물지만 문제는 크기가 작아 계속 집어 먹기 쉽다는 점이다. 당뇨가 있다면 한 줌 가득 먹기보다는 20~30g 정도로 양을 먼저 덜어놓고 견과류나 플레인 요거트와 함께 먹는 편이 혈당 관리에는 훨씬 현실적이다.
떡은 달지 않아도 대부분이 전분이라 혈당으로 빠르게 바뀐다
떡을 먹으면서 “별로 달지도 않은데 당이 많을까?”라고 생각하는 사람이 많다. 여기서 중요한 것은 당류 표시만 볼 일이 아니라는 점이다. 백설기나 가래떡, 인절미의 주재료는 쌀이다. 쌀을 곱게 빻은 뒤 익히기 때문에 전분을 소화하기 쉬운 형태로 섭취하게 되고, 소화된 전분은 결국 포도당으로 바뀐다.
그래서 떡은 제품에 표시된 단순당이 몇 g 되지 않더라도 100g에 탄수화물이 약 45~55g 안팎 들어가는 경우가 흔하다. 팥이나 설탕, 꿀을 넣은 떡은 여기에 당류가 추가된다. 두세 조각이 별것 아닌 것처럼 보이지만 탄수화물 양만 놓고 보면 밥 한 공기에 가까워질 수도 있다. 떡이 혈당 관리에서 의외로 까다로운 이유가 여기에 있다.
군고구마는 건강식이지만 굽는 과정에서 더 달고 빠르게 먹기 쉬워진다
고구마 자체를 당뇨에 나쁜 음식으로 볼 필요는 없다. 식이섬유와 베타카로틴, 칼륨이 풍부한 좋은 식품이다. 다만 군고구마를 간식처럼 큰 것 한두 개씩 먹는 습관은 혈당 관리에서 이야기가 달라진다.
고구마를 높은 온도에서 구우면 전분 일부가 당으로 변하면서 단맛이 강해지고 조직도 부드러워진다. 중간 크기 군고구마 하나를 150~200g 정도 먹는다면 대략 탄수화물 35~50g, 당류 10~20g 안팎을 섭취할 수 있다. 품종과 크기, 조리 정도에 따라 차이는 상당하다. 달콤한 군고구마를 식사 후 디저트로 또 먹는다면 이미 섭취한 밥이나 면의 탄수화물 위에 또 탄수화물을 얹는 셈이다.
시판용 과일주스는 씹지 않아 짧은 시간에 많은 당이 들어온다
“과일로 만들었으니 탄산보다는 괜찮겠지”라고 생각하기 쉬운 것이 과일주스다. 하지만 과일을 그대로 먹을 때와 주스로 마실 때는 차이가 크다. 통과일에는 식이섬유가 남아 있고 씹는 시간이 필요하지만 주스는 이런 과정이 크게 줄어 한 컵을 몇 분 안에 마실 수 있다.
특히 설탕이나 농축액이 들어간 시판 제품은 200~250mL 한 병에 당류가 약 20~30g, 제품에 따라 그 이상 들어가기도 한다. 각설탕으로 환산하면 대략 6~10개에 해당할 수 있는 양이다. 문제는 포만감은 크지 않다는 것이다. 마셨다는 느낌만 남고 식사는 평소대로 먹기 쉬워 하루 전체 당 섭취량이 빠르게 늘어난다.
당뇨 간식은 ‘달콤한가’보다 몸에 들어오는 탄수화물의 양을 먼저 봐야 한다
말린 과일은 당이 농축돼 있고, 떡은 달지 않아도 전분의 비중이 높으며, 군고구마는 큰 것을 간식으로 먹으면 탄수화물 양이 상당하다. 시판용 과일주스는 액체 상태라 짧은 시간에 많은 당을 마시게 된다. 결국 공통점은 하나다. 적은 시간에 많은 포도당 원료가 몸으로 들어온다는 것이다.
당뇨가 걱정된다면 간식은 삶은 달걀이나 무가당 그릭요거트, 견과류처럼 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있는 음식으로 바꿔보는 것도 좋다. 말린 과일과 떡, 고구마를 먹더라도 아예 끊기보다 먹을 양을 먼저 덜어놓는 습관이 중요하다. 혈당 관리에서 가장 위험한 것은 음식 하나보다 “건강식이니까 많이 먹어도 괜찮겠지”라는 생각일지도 모른다.
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