새콤달콤한 간식으로만 알았는데, 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부해 염증 관련 지표 연구에서 자주 등장하는 ‘체리’의 장점은?
몸이 자주 무겁고 피곤하면 “몸속에 염증이 쌓인 것 같다”고 표현하는 경우가 많은데요.
실제로 만성적인 저등급 염증은 심혈관질환이나 대사질환 등 여러 건강 문제와 관련이 있어 평소 식사와 운동, 체중 관리가 중요합니다.
이때 과일 가운데 자주 연구되는 것이 바로 체리입니다.
체리에는 안토시아닌을 비롯한 여러 폴리페놀 성분이 들어 있는데요. 일부 임상연구에서는 체리 섭취 후 염증 관련 혈액 지표가 낮아진 결과가 보고됐습니다. 다만 체리가 몸속의 ‘묵은 염증’을 직접 없애는 치료식품이라는 뜻은 아니며, 연구 결과도 사람과 섭취 형태에 따라 차이가 있습니다.
빨간빛을 만드는 안토시아닌이 주목받아요
체리의 붉고 짙은 색을 만드는 대표적인 식물성 성분이 안토시아닌인데요.
안토시아닌은 폴리페놀 계열 성분으로, 산화 스트레스와 염증 반응에 미치는 영향이 꾸준히 연구되고 있습니다.
체리 관련 연구들을 종합한 리뷰에서는 여러 연구에서 산화 스트레스와 염증 관련 지표가 개선된 결과가 관찰됐습니다. 그러나 모든 연구에서 같은 효과가 나온 것은 아니어서 ‘체리만 먹으면 염증이 사라진다’고 받아들이는 것은 과합니다.
실제 사람을 대상으로 한 연구도 있어요
건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 일정 기간 스위트체리를 섭취한 뒤 일부 염증 관련 지표가 감소하는 결과가 나타났는데요.
또 65~80세 성인을 대상으로 타트체리 주스를 12주간 섭취하게 한 무작위 대조시험에서도 염증과 산화 스트레스 관련 지표의 변화가 관찰됐습니다.
하지만 이런 연구는 특정 양을 정해 일정 기간 진행한 것이기 때문에 시장에서 체리를 몇 알 먹는 것과 똑같은 효과라고 단정할 수는 없습니다.
결국 체리는 치료제가 아니라 과일을 다양하게 섭취하는 식습관 속에서 활용할 만한 선택지로 보는 것이 좋아요.
달콤하다고 무조건 피해야 하는 과일은 아니에요
체리도 과일이기 때문에 자연적으로 당을 함유하고 있습니다.
하지만 통째로 먹는 체리에는 수분과 식이섬유도 함께 들어 있기 때문에 시럽이 든 디저트나 가당 음료와 동일하게 볼 필요는 없습니다.
다만 몸에 좋다는 이유로 한 번에 한 봉지를 모두 먹는 것은 권할 만한 방법이 아닙니다. 특히 혈당을 관리하고 있다면 체리 역시 적당량을 먹고 전체 탄수화물 섭취량을 함께 살펴야 해요.
말린 체리나 체리 시럽은 설탕이 추가된 제품도 많아 생과일과는 구분해서 보는 것이 좋습니다.
체리보다 더 중요한 건 전체 식습관이에요
만성 염증을 줄이기 위해 특정 과일 하나를 매일 챙기는 것보다 전체 식사를 바꾸는 것이 훨씬 중요합니다.
채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등을 다양하게 먹고 가공육이나 지나치게 당이 많은 식품을 줄이는 방식이 기본인데요.
여기에 적정 체중을 유지하고 규칙적으로 운동하며 충분히 자는 생활이 함께 가야 합니다.
체리는 이런 식단에 자연스럽게 넣을 수 있는 과일이지, 다른 생활습관을 대신해주는 음식은 아니에요.
체리, 이렇게 챙겨보세요
체리를 건강식품처럼 억지로 많이 먹을 필요는 없습니다. 제철에 신선한 체리를 구할 수 있다면 다른 과일과 번갈아 적당량 즐기는 정도면 충분한데요.
• 생체리를 깨끗하게 씻어 적당량 먹기
• 한 번에 한 봉지를 모두 먹기보다 나눠 먹기
• 설탕이 들어간 말린 체리와 시럽 제품은 확인하기
• 체리만 고집하지 말고 다양한 색의 과일과 채소 먹기
• 염증성 질환이 있다면 음식만으로 치료하려 하지 않기
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