소녀시대와 연습생 생활했던 이연희, 몸매 관리 역시 결국 ‘꾸준한 운동’이었다
배우 이연희에게는 지금의 배우 이미지와는 조금 다른 과거가 있다. SM엔터테인먼트 연습생으로 생활하며 소녀시대 멤버들과 함께 가수 훈련을 받았던 시절이다. 이연희는 과거 방송에서 소녀시대 멤버들과 연습생 시절을 함께 보냈다고 직접 밝혔으며, 연습 과정에서 자신은 연기를 더 하고 싶다는 생각이 들어 배우의 길을 선택했다고 설명했다. 당시 보컬과 춤을 함께 연습했던 경험을 생각하면 어린 시절부터 몸을 움직이고 관리하는 생활이 그리 낯설지는 않았던 셈이다.
이후 배우로 활동하면서도 꾸준한 운동을 이어온 것으로 알려졌는데, 몸매 관리 운동으로 주목받은 동작 가운데 대표적인 것이 힙쓰러스트와 오버헤드 스쿼트다. 이연희의 운동 루틴을 다룬 자료에서도 힙쓰러스트와 오버헤드 스쿼트 같은 고강도 근력운동을 꾸준히 해온 모습이 소개됐다. 여기에 아침 유산소를 더하면 몸매 관리라는 측면에서 상당히 균형 잡힌 구성이 만들어진다. 힙쓰러스트는 엉덩이를 중심으로 하체 뒤쪽을 강화하고, 오버헤드 스쿼트는 하체뿐 아니라 코어와 상체의 안정성까지 요구한다. 유산소 운동은 별도로 에너지 소비량과 심폐체력을 끌어올리는 역할을 한다. 쉽게 말해 한쪽에서는 몸의 볼륨과 탄력을 만들고 다른 쪽에서는 체지방과 체력을 관리하는 구조다.
몸매를 오래 유지하려면 체중계 숫자만 낮추는 것으로는 부족하다. 근육이 부족하면 살이 빠져도 몸의 탄탄한 느낌이 떨어질 수 있고, 반대로 근력운동만 하면서 활동량이 부족하면 체지방 관리가 어려워질 수 있다. 이연희식 운동 조합에서 눈여겨볼 부분도 바로 이것이다. ‘무조건 마르게 만드는 운동’이 아니라 근육과 체지방을 서로 다른 방식으로 관리한다.
힙쓰러스트, 엉덩이에 강한 자극을 줘 처지지 않는 탄탄한 하체 라인을 만드는 데 유리하다
힙쓰러스트를 처음 보면 벤치에 등을 기대고 골반을 위아래로 움직이는 단순한 동작처럼 보인다. 하지만 엉덩이 근육을 제대로 키우고 싶다면 이야기가 달라진다. 힙쓰러스트의 핵심은 고관절을 펴는 동작에 저항을 주면서 대둔근을 강하게 사용하는 것이다. 대둔근은 엉덩이에서 가장 큰 근육이면서 걷거나 뛰고 계단을 오르는 과정에서도 중요한 역할을 한다. 몸매 측면에서는 엉덩이의 전체적인 볼륨과 탄탄한 실루엣을 결정하는 데 큰 영향을 준다.
2025년 발표된 저항운동과 대둔근 성장에 관한 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 저항운동이 대둔근 비대에 중간 정도의 유의한 효과를 보였으며, 특히 엉덩이 근육 성장을 집중적으로 노릴 때 바벨 힙쓰러스트 같은 단일 운동을 우선적으로 활용할 수 있다고 분석했다. 그래서 몸무게는 적게 나가는데 엉덩이가 처져 보이거나 하체 뒤쪽에 힘이 부족한 사람에게 단순히 식사량을 더 줄이는 것보다 힙쓰러스트 같은 근력운동이 훨씬 직접적인 변화를 만들 수 있다. 예를 들어 다이어트를 오래 하면서 체중만 줄이면 허리둘레와 함께 엉덩이 볼륨도 빠질 수 있다. 이때 적절한 단백질 섭취와 함께 힙쓰러스트를 꾸준히 하면 대둔근에 근성장을 위한 자극을 줄 수 있다. 또 엉덩이는 단순히 보기 좋은 라인을 만드는 근육만이 아니다.
고관절을 펴는 힘은 걷기와 달리기, 계단 오르기 같은 일상적인 움직임에도 사용된다. 처음부터 무거운 바벨을 올릴 필요는 없다. 맨몸 글루트 브리지에서 시작해 동작을 익힌 뒤 점차 저항을 높이는 방식이 현실적이다. 허리를 과도하게 꺾어 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 엉덩이를 수축하면서 골반을 들어 올리는 감각이 중요하다. 체중을 줄이는 것만으로는 힙 라인이 만들어지지 않는다. 엉덩이를 실제로 사용하고 근육에 저항을 줘야 탄탄한 뒤태가 만들어진다. 힙쓰러스트가 몸매 관리 운동에서 빠지지 않는 이유다.
오버헤드 스쿼트, 다리만 쓰는 스쿼트가 아니라 전신의 균형과 코어까지 한꺼번에 동원한다
오버헤드 스쿼트는 일반적인 스쿼트보다 훨씬 까다롭다. 양손으로 바나 봉을 머리 위에 든 상태를 유지하면서 앉았다 일어나야 하기 때문이다. 평범한 스쿼트라면 허벅지와 엉덩이에 집중하기 쉽지만 머리 위로 팔을 뻗는 순간 몸 전체가 흔들리지 않도록 잡아야 한다. 발목과 무릎, 고관절은 물론 척추와 어깨까지 동시에 움직여야 하고 복부와 허리 주변의 코어 근육은 몸통이 무너지지 않도록 계속 긴장한다. 이 때문에 단순한 하체 운동보다는 전신의 움직임과 안정성을 확인하는 동작에 가깝다. 몸매 관리에서는 이 점이 꽤 중요하다.
허벅지만 강한 것보다 엉덩이와 복부, 등과 어깨가 함께 안정적으로 움직일 때 서 있는 자세와 전체적인 실루엣도 달라지기 때문이다. 일반적인 스쿼트 자체만 놓고 봐도 하체 근육 성장에는 충분한 근거가 있다. 2025년 대둔근 운동을 종합한 메타분석에서도 평행 또는 깊은 범위로 실시한 백스쿼트가 대둔근 성장에 효과적인 것으로 나타났다. 오버헤드 스쿼트는 여기에 상체를 머리 위로 유지하는 조건을 추가하기 때문에 어깨 가동성과 흉추 움직임, 코어 안정성까지 요구한다. 실제로 해보면 차이가 금방 느껴진다. 그냥 앉았다 일어날 때는 괜찮던 사람이 빗자루처럼 가벼운 봉 하나를 머리 위에 들었을 뿐인데 몸이 앞으로 쏠리거나 팔이 내려오는 경우가 많다.
그만큼 전신 협응이 필요한 것이다. 다만 난도가 높은 운동인 만큼 처음부터 무거운 바벨을 들고 따라 하는 것은 적절하지 않다. 어깨나 발목 가동성이 충분하지 않은 상태에서는 자세가 쉽게 무너질 수 있어 가벼운 봉이나 PVC 파이프로 동작부터 익히는 것이 좋다. 오버헤드 스쿼트의 매력은 한 부위만 크게 만드는 데 있지 않다. 몸 전체를 하나로 연결해 쓰는 능력을 길러준다는 데 있다.
아침 유산소, 하루 활동량을 일찍 확보하면서 체지방 관리와 심폐체력을 동시에 챙기기 좋다
아침에 눈을 뜨자마자 운동복을 입고 밖으로 나가는 일은 생각보다 쉽지 않다. 하지만 몸매를 꾸준히 관리하는 사람에게 아침 유산소가 갖는 가장 현실적인 장점은 하루 일정이 시작되기 전에 운동량을 먼저 확보할 수 있다는 것이다. 빠르게 걷기나 가벼운 러닝, 실내 자전거처럼 일정 시간 지속하는 유산소 운동은 심박수를 높이고 에너지를 소비하기 때문에 장기적인 체중과 체지방 관리에 활용하기 좋다. 그렇다면 정말 아침에 해야 더 살이 잘 빠질까. 연구 결과는 이 부분을 조금 흥미롭게 보여준다.
대사증후군이 있는 성인 139명을 대상으로 16주 동안 아침 또는 오후에 유산소성 고강도 인터벌 운동을 실시한 무작위 연구에서는 두 집단 모두 체지방률과 허리둘레가 감소하고 최대산소섭취량이 향상됐다. 체지방은 약 0.7% 감소하고 허리둘레는 약 2.1cm 줄었으며 심폐체력도 개선됐다. 다만 체성분 변화에서는 아침과 오후 운동 사이에 큰 차이가 나타나지 않았다. 또 다른 15주 연구에서도 아침과 오후 운동 집단 모두 체중 변화와 운동 적응이 나타났으며 어느 한 시간대만이 절대적으로 우월하다고 단정하기는 어려웠다.
결국 아침 유산소의 진짜 강점은 ‘아침에 하면 지방이 몇 배 더 탄다’는 식의 비법보다는 생활 속에서 운동을 규칙적으로 넣기 쉽다는 데 있다. 오전에 20~40분 빠르게 걷거나 가볍게 달려두면 저녁 약속이나 야근 때문에 운동을 건너뛰는 상황도 줄일 수 있다. 특히 근력운동과 유산소를 함께 구성하면 힙쓰러스트와 스쿼트로 근육에 자극을 주면서 유산소로 전체적인 에너지 소비와 심폐체력을 보완할 수 있다. 공복 운동 역시 무조건 고집할 필요는 없다. 아침 공복 상태에서는 운동 중 지방 산화 비율이 높아질 수 있지만 장기적인 체지방 감소는 결국 전체 활동량과 섭취 열량, 꾸준함의 영향을 크게 받는다. 아침 유산소의 핵심은 특별한 시간대가 아니라 ‘오늘 운동을 이미 끝냈다’는 꾸준함을 만들어주는 데 있다.
세 가지를 함께 하면 ‘힙 라인+전신 탄력+체지방 관리’가 서로 맞물린다
힙쓰러스트와 오버헤드 스쿼트, 아침 유산소를 따로 보면 서로 전혀 다른 운동처럼 느껴진다. 하지만 몸매 관리라는 관점에서 보면 오히려 역할 분담이 명확하다. 힙쓰러스트는 엉덩이 근육에 비교적 집중적으로 저항을 걸어 힙 라인과 하체 뒤쪽의 힘을 만든다. 오버헤드 스쿼트는 하체를 중심으로 전신의 가동성과 코어 안정성, 균형을 요구한다. 여기에 유산소 운동을 더하면 근력운동만으로 부족할 수 있는 심폐체력과 에너지 소비량을 보완할 수 있다.
특히 저항운동이 대둔근 성장에 효과적이라는 최근 메타분석 결과를 보면 힙쓰러스트와 스쿼트를 한쪽만 고집할 필요가 없다는 점도 보인다. 여러 고관절 신전 운동을 조합한 프로그램 역시 대둔근 성장에 효과가 있었고, 운동 목적에 따라 힙쓰러스트처럼 특정 근육을 노리는 운동과 스쿼트처럼 여러 관절을 사용하는 운동을 함께 활용할 수 있다. 몸매 관리에서 의외로 중요한 부분이다. 매일 러닝만 하면서 체중을 줄이는 사람은 엉덩이와 하체 근육을 충분히 유지하지 못할 수 있고, 반대로 웨이트만 열심히 하면서 평소 거의 움직이지 않는다면 전체적인 활동량 확보가 쉽지 않다. 그래서 근력운동과 유산소 운동을 적절히 섞는 방식이 현실적이다.
예를 들어 일주일에 2~3일은 힙쓰러스트와 스쿼트 계열 근력운동을 하고 다른 날에는 20~40분 정도 가벼운 유산소를 배치하는 식이다. 매일 고강도로 운동할 필요도 없다. 오히려 회복할 시간을 주면서 오래 지속하는 것이 몸의 변화를 유지하는 데 중요하다. 결국 몸매는 ‘살을 얼마나 빼느냐’와 ‘어떤 근육을 남기고 키우느냐’가 함께 결정한다. 힙쓰러스트와 오버헤드 스쿼트, 유산소가 서로 다른 역할을 하면서 하나의 관리 루틴으로 연결되는 이유다.
이연희의 관리법에서 배울 점은 어려운 운동보다 ‘근력과 유산소를 놓치지 않는 것’이다
연예인의 몸매 관리법이 공개되면 특별한 식단이나 하루 몇 시간씩 이어지는 고강도 운동부터 예상하기 쉽다. 하지만 실제로 참고하기 좋은 부분은 오히려 기본적인 운동을 어떤 목적으로 조합하느냐에 있다. 이연희가 과거 소녀시대 멤버들과 연습생 생활을 했다는 사실은 본인이 방송에서 직접 이야기한 내용이며, 이후 배우의 길을 선택해 활동해왔다. 운동에서도 비슷한 꾸준함이 엿보인다. 힙쓰러스트처럼 엉덩이를 집중적으로 강화하는 동작, 전신의 균형과 가동성을 요구하는 오버헤드 스쿼트, 그리고 체력과 에너지 소비를 담당하는 유산소 운동은 각각 목적이 다르다.
몸매 관리를 시작하는 일반인이라면 그대로 높은 강도를 따라 할 필요는 없다. 처음에는 맨몸 글루트 브리지 10~15회씩 3세트, 일반 스쿼트 10~15회씩 3세트 정도로 기초를 만들고, 여기에 20~30분 빠르게 걷기를 추가하는 것만으로도 시작은 충분하다. 익숙해진 뒤 힙쓰러스트에 중량을 추가하고 어깨와 발목의 가동성이 확보됐을 때 오버헤드 스쿼트를 연습하는 편이 안전하다.
유산소 역시 아침이라는 시간 자체에 집착하기보다 자신이 가장 꾸준히 할 수 있는 시간대를 찾는 것이 먼저다. 실제 무작위 연구에서도 아침과 오후 운동 모두 체지방과 허리둘레, 심폐체력을 개선했기 때문에 중요한 것은 결국 운동을 지속하는 것이다. 사진 한 장을 위해 잠깐 체중을 줄이는 것과 수년 동안 비슷한 몸 상태를 유지하는 것은 전혀 다른 문제다. 후자에는 근육을 지키는 운동과 꾸준한 활동량이 반드시 따라온다. 몸매 관리의 비결은 놀라울 정도로 기본적이다. 엉덩이와 하체에는 제대로 저항을 주고, 몸 전체를 움직이며, 유산소를 생활에서 빼놓지 않는 것. 오래 유지되는 몸은 결국 이런 반복에서 만들어진다.
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