학창 시절 무대에서 연기의 매력을 느낀 김고은, 몸 관리 역시 거창한 비법보다 꾸준한 운동에 가까웠다
배우 김고은은 처음부터 배우만을 바라보고 성장한 경우와는 조금 다르다. 학창 시절에는 영화 제작이나 시나리오 쪽에도 관심이 있었고, 학교에서 연극 무대를 경험하면서 본격적으로 연기에 매력을 느낀 것으로 알려져 있다. 과거 인터뷰에서도 학창 시절 무대에 오른 경험이 배우의 길을 선택하는 데 중요한 계기가 됐다고 밝힌 바 있다. 최근에는 그의 운동 습관도 다시 주목받고 있다.
알려진 방법은 의외로 특별하지 않다. 필라테스와 러닝, 자전거다. 김고은은 과거 치료 목적으로 필라테스를 시작했다고 밝혔고 이후 꾸준히 이어왔으며, SNS에서도 러닝과 자전거를 즐기는 모습을 보여왔다. 세 운동의 조합을 보면 왜 몸매 관리에 잘 맞는지 이해하기 쉽다. 필라테스는 몸의 중심을 잡는 코어와 자세, 유연성을 다루는 운동이고 러닝과 자전거는 심박수를 높이면서 많은 근육을 반복적으로 사용하는 유산소 운동이다. 즉 몸의 선을 정돈하고 자세를 잡는 운동과 에너지를 소비해 체중과 체지방 관리에 유리한 운동을 함께 병행하는 구조다.
세계보건기구도 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다. 결국 몸매 유지에서 중요한 것은 어느 한 가지 운동을 극단적으로 하는 것이 아니라 근력·유연성·심폐체력을 함께 관리하는 것이다. 김고은의 운동법이 눈에 띄는 이유는 특별해서가 아니라 오래 이어가기 좋은 기본 운동을 섞었다는 데 있다. 화려한 다이어트 프로그램보다 오히려 이 방식이 현실적이다.
필라테스, 복부만 만드는 운동이 아니라 자세와 코어를 다듬어 전체적인 몸의 선을 정돈한다
필라테스를 하면 살이 무조건 빠진다고 생각하거나 반대로 스트레칭 정도라고 가볍게 보는 경우가 있는데 둘 다 정확한 설명은 아니다. 필라테스의 강점은 몸의 중심을 잡는 코어 근육을 반복적으로 사용하면서 자세와 유연성, 근지구력을 함께 다룬다는 데 있다. 필라테스 연구들을 종합한 체계적 문헌고찰에서도 가장 많이 확인된 효과 가운데 유연성과 근지구력, 근력, 자세 정렬이 포함됐다. 몸매 관리에서도 이 차이는 크다. 체중이 똑같더라도 골반이 앞으로 기울고 어깨가 말리며 복부에 힘이 빠져 있으면 몸이 전체적으로 처져 보일 수 있다.
반대로 몸통을 안정적으로 잡고 척추와 골반을 바르게 사용하는 습관이 생기면 실제 체중 변화가 크지 않아도 몸의 실루엣은 훨씬 정돈돼 보인다. 필라테스가 배우나 모델들에게 자주 선택되는 이유도 단순히 칼로리를 많이 태워서라기보다 움직임과 자세를 섬세하게 조절할 수 있다는 특성과 연결된다. 체중과 체지방 변화에 대해서도 연구가 있다. 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 한 메타분석에서는 필라테스가 체중과 체질량지수, 체지방률 감소에 긍정적인 영향을 준 결과가 나타났고, 8주간의 필라테스 훈련에서 체성분과 체력 지표가 개선된 연구도 보고됐다.
다만 필라테스만으로 빠르게 많은 열량을 소비하는 것보다는 러닝이나 자전거 같은 유산소 운동을 함께 넣었을 때 몸매 관리의 균형이 좋아진다. 실제 생활에서는 주 2~3회 필라테스를 하면서 다른 날에는 걷기나 러닝을 하는 식이면 충분하다. 복근을 선명하게 만들겠다고 매번 강도를 높이는 것보다 정확한 자세로 반복하는 것이 먼저다. 필라테스가 만들어주는 것은 단순한 ‘마른 몸’이 아니라 움직일 때 중심이 무너지지 않는 몸이다. 그리고 그 변화가 자연스럽게 자세와 몸의 선으로 드러난다.
러닝, 체지방 관리와 심폐지구력을 동시에 잡아 몸이 쉽게 지치지 않게 만든다
러닝은 몸매 관리 이야기가 나오면 빠지지 않는 가장 단순한 유산소 운동이다. 운동화 한 켤레만 있으면 시작할 수 있지만 효과는 생각보다 넓다. 달리는 동안 허벅지와 종아리, 엉덩이뿐 아니라 몸통과 팔까지 반복적으로 움직이고 심박수도 올라간다. 이 과정에서 에너지 소비량이 증가하면서 체중과 체지방 관리에 유리한 환경을 만든다. 특히 최근 무작위 임상시험들을 종합한 메타분석에서는 유산소 운동 시간이 늘어날수록 체중과 허리둘레, 체지방 지표가 점진적으로 감소했으며 중강도 이상의 유산소 운동을 주 150분 이상 했을 때 임상적으로 의미 있는 변화가 나타날 가능성이 커졌다.
러닝의 장점은 단순히 살을 빼는 데서 끝나지 않는다. 꾸준히 달리면 심장과 폐가 산소를 공급하고 사용하는 능력, 즉 심폐지구력이 향상된다. 심폐체력이 높은 사람일수록 일상에서 같은 활동을 해도 상대적으로 덜 지치고, 장기적인 심혈관 건강에도 유리하다. 심폐체력과 건강 결과를 분석한 대규모 연구에서도 높은 심폐체력이 전체 사망 및 심혈관 사건 위험 감소와 강하게 연관됐다. 러닝 자체를 대상으로 한 체계적 문헌고찰에서도 달리기를 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 사망과 심혈관질환 사망 위험이 낮은 연관성을 보였다. 김고은처럼 촬영과 이동이 반복되는 직업에서는 단순히 마른 몸을 유지하는 것보다 오래 버틸 수 있는 체력이 중요할 수 있다. 러닝이 바로 이런 부분을 채우는 운동이다.
다만 처음 시작하는 사람이 매일 5~10km씩 달릴 필요는 없다. 20~30분 가볍게 뛰고 걷는 방식을 반복하다가 체력이 붙으면 시간을 늘려도 된다. 몸매 유지에서 러닝이 강한 이유는 체중계 숫자만 바꾸는 운동이 아니라 심폐체력을 함께 끌어올린다는 데 있다. 살은 빠졌는데 늘 지쳐 있는 몸보다 가볍고 오래 움직일 수 있는 몸이 결국 유지하기도 쉽다.
자전거, 하체를 계속 움직이면서도 관절 부담을 비교적 낮춰 오래 지속하기 좋다
자전거는 러닝과 같은 유산소 운동이지만 몸에 전달되는 느낌은 조금 다르다. 러닝은 착지할 때마다 체중을 받아내야 하는 반면 자전거는 안장에 앉아 페달을 밟기 때문에 체중 부하가 상대적으로 적은 편이다. 그래서 러닝을 연달아 하기 부담스러운 날 유산소 운동을 이어가는 방법으로 활용하기 좋다. 자전거를 탈 때는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근뿐 아니라 엉덩이와 종아리 등 하체 근육을 반복적으로 사용한다. 평지에서는 일정한 속도로 오래 움직일 수 있고 언덕에서는 더 강한 힘을 내야 해 운동 강도를 조절하기도 쉽다.
자전거가 몸매 관리에 좋은 첫 번째 이유는 이런 지속성이다. 체지방을 줄이려면 하루 한 번 혹독하게 운동하는 것보다 몇 달, 몇 년 동안 규칙적으로 움직일 수 있어야 한다. 실제 활동적인 통근에 관한 체계적 연구에서는 걷기와 자전거 같은 활동적인 이동을 하는 사람이 심혈관질환과 당뇨병, 전체 사망 위험에서 유리한 연관성을 보였다. 유산소 운동 자체는 심폐기능 개선과 혈압·혈당·체중 관리 등 다양한 심혈관 이점을 갖는 것으로 정리돼 있다. 몸매 측면에서는 특히 하체의 큰 근육을 계속 사용한다는 점이 중요하다. 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 움직이면 에너지 소비량이 높아지고, 꾸준히 페달을 밟는 과정에서 하체 근지구력도 강화된다.
그렇다고 자전거를 타기만 하면 특정 부위의 지방이 빠지는 것은 아니다. 몸의 지방은 전체적인 에너지 균형에 따라 줄어들기 때문이다. 대신 자전거를 운동 루틴에 넣으면 러닝만 반복했을 때의 지루함과 부담을 줄이면서 유산소 운동 시간을 확보하기 쉬워진다. 주말에 한강이나 자전거도로에서 한 시간 타는 것만으로도 꽤 많은 활동량을 만들 수 있다. 좋은 운동의 조건은 힘든 운동이 아니라 다시 하고 싶은 운동이다. 자전거가 몸매 유지에 강한 이유가 바로 여기에 있다.
필라테스+러닝+자전거 조합, ‘몸의 선·체지방·심폐체력’을 서로 다른 방향에서 관리한다
세 운동을 하나씩 보면 특별해 보이지 않는다. 하지만 함께 놓으면 상당히 균형 잡힌 구조가 된다. 필라테스는 몸통 안정성과 유연성, 자세를 다루고 러닝은 심박수를 빠르게 올려 심폐지구력과 에너지 소비를 높이며 자전거는 관절 부담을 비교적 낮춘 상태에서 유산소 운동량과 하체 근지구력을 확보한다. 결국 같은 운동만 반복하는 것이 아니라 몸매를 만드는 여러 요소를 나눠 관리하는 셈이다. 세계보건기구가 유산소 운동과 근력 강화 활동을 함께 권고하는 것도 한 가지 형태의 운동만으로 건강의 모든 요소를 충분히 채우기 어렵기 때문이다.
성인은 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 활동을 하고 주요 근육을 사용하는 근력 활동도 주 2회 이상 실시하는 것이 권장된다. 실제 루틴으로 옮기면 복잡하지 않다. 주 2회 필라테스를 하고 다른 날 20~40분 러닝을 한두 번, 주말에는 자전거를 타는 정도로 나눌 수 있다. 매일 같은 강도로 몰아붙일 필요도 없다. 오히려 운동 종류를 바꾸면 특정 부위에 부담이 몰리는 것을 줄이고 지루함도 덜하다. 김고은이 필라테스와 함께 러닝·자전거를 꾸준히 즐겨온 모습이 관심을 받는 것도 이런 점에서 이해할 수 있다.
몸매 관리에서 자주 놓치는 부분이 하나 있다. ‘살을 빼는 운동’과 ‘몸을 예쁘게 쓰게 하는 운동’, ‘오래 지치지 않게 만드는 운동’은 완전히 같은 것이 아니다. 세 가지를 적절히 섞어야 몸이 가볍고 탄탄하면서도 활동성이 유지된다. 결국 김고은의 운동법에서 눈여겨볼 것은 운동 종목이 아니라 조합이다. 특별한 기구나 비밀 프로그램보다 자신에게 맞는 필라테스와 유산소 운동을 꾸준히 병행하는 것, 몸매를 오래 유지하는 방법은 의외로 이런 기본에 가까울 수 있다.
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