승무원에서 배우로 변신한 표예진, 몸매 관리의 핵심은 특별한 운동보다 ‘꾸준한 조합’에 있다
배우 표예진은 배우로 활동하기 전 항공사 승무원으로 근무했던 이력이 알려지면서 데뷔 이후에도 꾸준히 화제를 모았다. 드라마와 화보에서는 늘씬하면서도 흐트러짐 없는 체형이 눈에 들어오는데, 이런 몸매를 만들기 위해 반드시 특별한 운동법이 필요한 것은 아니다. 표예진처럼 필라테스와 웨이트 트레이닝, 러닝을 함께 하는 방식은 오히려 운동의 기본에 가깝다. 세 운동의 역할이 명확하게 나뉘기 때문이다. 필라테스는 몸의 중심을 안정시키고 자세와 움직임을 다듬는 데 유리하며, 웨이트 트레이닝은 근육에 직접적인 저항을 줘 근육량과 신체 라인을 유지하는 역할을 한다.
러닝은 심박수를 높이고 비교적 많은 에너지를 소비하면서 심폐체력까지 끌어올릴 수 있다. 쉽게 말하면 필라테스로 몸을 ‘정돈하고’, 웨이트로 몸의 ‘형태’를 만들고, 러닝으로 체지방과 체력을 관리하는 구조다. 실제 운동 연구에서도 유산소운동과 저항운동을 결합한 프로그램은 체지방 감소와 체성분 관리 측면에서 효과적인 전략으로 평가된다. 과체중·비만 성인을 대상으로 한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 유산소운동과 저항운동을 함께 시행했을 때 체지방률과 체지방량 감소가 나타났으며, 저항운동은 제지방량을 유지하거나 늘리는 데 특히 강점을 보였다. 몸매 관리에서 이 차이는 상당히 중요하다.
체중계 숫자만 줄이는 것과 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 것은 거울로 보이는 모습이 다르기 때문이다. 같은 50kg이라도 근육량과 체지방률, 자세에 따라 허리와 엉덩이, 어깨선이 전혀 다르게 보일 수 있다. 결국 세 운동을 병행하는 이유는 하나의 운동으로 모든 것을 해결하려는 것이 아니라 ‘자세·근육·체지방·체력’을 서로 다른 운동으로 나눠 관리할 수 있기 때문이다.
필라테스, 체중보다 먼저 달라지는 것은 ‘자세’… 같은 몸도 라인이 훨씬 정돈돼 보인다
필라테스를 몸매 관리 운동으로 이야기할 때 단순히 살이 빠진다고 설명하면 핵심을 놓친다. 필라테스의 가장 큰 특징 가운데 하나는 몸통을 안정시키면서 정확한 자세로 움직이는 연습을 반복한다는 것이다. 복부와 허리, 골반 주변 근육을 함께 사용하면서 몸의 중심을 잡고 팔과 다리를 움직이기 때문에 평소 잘 사용하지 않던 근육까지 자극하기 좋다. 특히 장시간 앉아 생활하거나 스마트폰을 오래 보는 사람은 어깨가 앞으로 말리고 골반이 기울어지면서 실제 체중보다 몸매가 흐트러져 보이는 경우가 있다.
배에 힘이 풀려 허리가 과하게 꺾이거나 어깨가 말려 있으면 옆모습에서도 복부가 더 튀어나와 보인다. 이때 몸의 정렬과 중심부 안정성을 꾸준히 훈련하면 체중 변화가 크지 않아도 서 있는 모습 자체가 달라질 수 있다. 2024년 필라테스와 자세에 관한 체계적 문헌고찰에서는 13개 연구, 총 783명을 분석했으며 필라테스가 여러 자세 문제 개선에 긍정적인 역할을 할 가능성을 확인했다. 또 다른 2024년 체계적 문헌고찰에서도 필라테스가 척추와 자세에 미치는 효과가 분석됐다.
다만 필라테스만 하면 체지방이 크게 빠진다고 생각할 필요는 없다. 건강한 성인의 체성분 변화를 살펴본 기존 연구에서는 일부 근육량 증가와 체지방 감소 결과가 있었지만 연구의 질과 결과가 일관되지는 않았다. 그래서 오히려 러닝과 웨이트를 함께 하는 조합이 빛을 발한다. 필라테스가 잘하는 일을 필라테스에 맡기는 것이다. 체중계의 숫자를 떨어뜨리는 운동이라기보다 허리와 골반, 어깨가 제 위치에서 움직이도록 만들어 몸의 실루엣을 정돈하는 운동으로 활용하면 된다. 사진이나 영상 촬영이 많은 배우처럼 자세 자체가 중요한 사람에게 필라테스가 꾸준한 관리법으로 활용되는 이유도 이 부분에서 찾을 수 있다.
웨이트 트레이닝, 단순히 살을 빼는 몸이 아니라 ‘탄탄한 선’을 만드는 역할을 한다
몸매 관리에서 웨이트 트레이닝이 중요한 이유는 아주 현실적이다. 살만 빠진다고 원하는 몸매가 만들어지는 것은 아니기 때문이다. 다이어트를 하면서 음식 섭취량만 크게 줄이고 유산소운동만 반복하면 체지방과 함께 근육량도 줄어들 가능성이 있다. 체중계 숫자는 내려가는데 엉덩이나 허벅지의 탄탄함이 사라지고 몸 전체가 힘없이 마른 느낌이 드는 경우가 바로 이런 상황이다. 웨이트 트레이닝은 근육에 평소보다 높은 저항을 반복적으로 가하면서 근육을 유지하고 발달시키는 자극을 제공한다. 특히 스쿼트와 런지, 힙쓰러스트 같은 하체 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하고 로우와 랫풀다운 같은 등 운동은 등과 어깨 주변을 강화한다.
복부 운동까지 더하면 몸통을 안정시키는 힘도 좋아진다. 이렇게 여러 부위의 근육이 발달하면 단순히 몸무게가 적은 것과는 다른 입체적인 라인이 만들어진다. 저항운동의 체성분 효과를 분석한 대규모 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 저항운동만 시행한 경우에도 체지방 감소가 관찰됐으며, 특히 제지방량 증가에서는 저항운동의 효과가 뚜렷했다. 유산소와 저항운동을 결합한 방식에서도 체지방 감소 효과가 확인됐다. 여기서 제지방량은 지방을 제외한 근육 등을 포함하는 개념이다.
몸매 관리에서는 이 부분이 꽤 중요하다. 체중 1~2kg을 더 줄이는 것보다 엉덩이와 허벅지, 등과 어깨에 적절한 근육이 유지될 때 허리는 상대적으로 더 잘록해 보이고 전체적인 비율도 달라질 수 있기 때문이다. 그래서 운동을 오래 한 사람일수록 체중계보다 거울과 체성분, 옷이 맞는 느낌을 함께 보는 경우가 많다. 웨이트의 목적은 몸을 무조건 크게 만드는 것이 아니다. 감량 과정에서도 필요한 근육을 남겨 몸의 선이 무너지지 않도록 잡아주는 데 있다.
러닝, 체지방 관리와 심폐체력을 동시에 잡는다… ‘오래 움직일 수 있는 몸’을 만드는 운동이다
러닝의 장점은 몸매 관리에서 가장 직관적으로 느껴진다. 뛰기 시작하면 심박수가 올라가고 다리와 엉덩이를 비롯한 큰 근육이 반복적으로 움직이면서 상당한 에너지를 소비한다. 체지방을 줄이려면 장기간 섭취하는 에너지보다 사용하는 에너지가 많아지는 환경을 만드는 것이 기본인데, 러닝은 운동 시간 동안 에너지 소비량을 높이는 데 효과적인 방법 가운데 하나다.
그렇다고 러닝을 단순히 ‘칼로리를 태우는 운동’으로만 볼 필요는 없다. 꾸준히 달리면 심폐체력이 좋아져 같은 계단을 올라가거나 같은 거리를 걸어도 예전보다 덜 힘들어지고, 운동 자체를 지속할 수 있는 체력이 생긴다. 몸매 관리가 몇 주짜리 프로젝트가 아니라 수년 동안 이어지는 생활습관이라는 점을 생각하면 이 차이는 크다. 체력이 떨어진 상태에서는 웨이트를 하러 헬스장에 가는 것조차 부담스럽지만 기본적인 유산소 체력이 생기면 다른 운동을 수행할 여유도 커진다. 또 러닝은 속도와 거리를 조절하기 쉽다. 처음에는 빠르게 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하고 익숙해지면 시간을 늘리거나 페이스를 높일 수 있다.
체지방 감소를 목적으로 한다고 매일 숨이 넘어갈 정도로 달릴 필요도 없다. 오히려 회복할 수 있는 수준으로 반복하는 편이 운동을 오래 유지하기 쉽다. 특히 웨이트와 병행할 때 러닝의 역할은 더욱 분명해진다. 웨이트가 근육을 지키고 신체 라인을 만드는 동안 러닝은 에너지 소비와 심폐체력을 담당한다. 연구에서도 유산소운동과 저항운동을 결합한 프로그램은 체지방과 체중 관련 지표를 개선하는 효과적인 방식으로 확인되고 있다. 몸매 관리는 결국 한 번 세게 운동하는 사람이 아니라 꾸준히 움직일 체력을 가진 사람이 유리하다. 러닝은 바로 그 바탕을 만들어주는 운동이다.
필라테스·웨이트·러닝을 함께 하면 서로 부족한 부분을 채운다… 그래서 몸매가 ‘입체적으로’ 달라진다
세 운동의 진짜 장점은 따로 할 때보다 역할을 나눴을 때 더 명확해진다. 러닝만 매일 하는 사람을 생각해보자. 체중과 체지방을 줄이는 데는 유리할 수 있지만 엉덩이와 등, 어깨처럼 몸의 모양을 만드는 근육에 충분한 저항 자극을 주기 어렵다. 반대로 웨이트만 하고 일상 활동량이 적다면 근육은 발달해도 심폐체력이나 전체적인 에너지 소비 측면에서 아쉬움이 남을 수 있다. 필라테스만 하는 경우에는 자세와 몸통 조절, 유연성과 움직임을 관리하기 좋지만 체지방 감소를 위한 높은 에너지 소비나 근육량 증가에서는 웨이트와 유산소운동이 필요한 부분을 채워줄 수 있다.
실제 필라테스 연구에서도 자세 개선 가능성은 비교적 꾸준히 관찰되지만 체성분 변화에 대해서는 연구 결과가 제한적이거나 일관되지 않았다. 그래서 세 운동을 조합하면 그림이 완성된다. 필라테스로 몸의 중심과 자세를 정돈하고, 웨이트로 엉덩이·허벅지·등·어깨 등에 필요한 근육을 만들며, 러닝으로 심폐체력과 에너지 소비량을 끌어올리는 것이다. 예를 들어 주 4~5회 운동한다면 웨이트 2~3회, 러닝 2~3회에 필라테스를 별도의 날 또는 강도가 낮은 날 배치하는 방식으로 개인 체력에 맞게 구성할 수 있다. 웨이트 후 짧은 러닝을 붙이는 방법도 있다.
중요한 것은 매일 세 가지를 전부 하는 것이 아니다. 무리해서 운동량을 몰아넣으면 오히려 피로가 쌓이고 운동을 오래 이어가기 어렵다. 필라테스가 몸의 정렬을 잡고, 웨이트가 선을 만들고, 러닝이 체지방과 체력을 관리한다. 몸매 관리에서 세 운동의 궁합이 좋은 이유를 가장 간단하게 설명하면 이렇다.
결국 몸매를 오래 유지하는 비결은 한 가지 운동을 몰아서 하는 것이 아니라 ‘지속할 수 있는 루틴’을 만드는 데 있다
연예인의 몸매 관리법을 접하면 어떤 운동을 몇 시간 했는지부터 궁금해진다. 하지만 실제로 참고할 만한 부분은 운동의 이름보다 ‘꾸준하게 반복했다’는 점이다. 몸은 며칠 운동한다고 크게 달라지지 않는다. 웨이트로 근육에 자극을 주고 회복하는 과정이 반복돼야 몸의 형태가 변하고, 러닝 역시 일정 기간 반복해야 심폐체력이 올라간다. 필라테스로 익힌 자세와 움직임도 마찬가지다. 처음에는 복부에 힘을 주는 것조차 어색하지만 반복할수록 몸을 사용하는 방식이 자연스러워진다.
최근 연구에서도 필라테스 프로그램을 일정 기간 지속했을 때 자세와 일부 체성분 지표가 개선된 결과가 보고되고 있으며, 저항운동과 유산소운동 역시 장기적인 체성분 관리에서 각각 다른 강점을 가진다. 일반인이 이를 따라 한다면 처음부터 연예인의 운동량을 그대로 흉내 낼 필요는 없다. 예를 들어 웨이트를 주 2회 하고 러닝이나 빠른 걷기를 주 2~3회, 필라테스를 주 1~2회 넣는 식으로 시작해도 충분하다. 운동 경험이 없다면 러닝 대신 걷기부터 시작하고 웨이트 역시 가벼운 무게로 정확한 동작을 익히는 것이 먼저다.
이후 체력이 올라오면 조금씩 시간과 강도를 높이면 된다. 식사에서 충분한 단백질을 챙기고 수면과 휴식까지 확보해야 운동으로 받은 자극도 제대로 회복된다. 결국 몸매 관리는 ‘살을 얼마나 빨리 빼느냐’의 싸움이 아니다. 근육은 지키고 불필요한 체지방은 관리하면서 좋은 자세와 체력을 오랫동안 유지하는 과정이다. 필라테스·웨이트·러닝의 조합이 좋은 이유도 바로 여기에 있다. 세 가지가 서로 다른 역할을 맡기 때문에 체중계 숫자 하나가 아니라 몸 전체를 관리하는 루틴을 만들 수 있다.
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