영화 ‘기생충’으로 세계적인 주목을 받은 조여정, 짜장면·라면을 극도로 절제한다고 밝힌 이유도 식단 관리와 연결된다
배우 조여정은 최근 JTBC 예능 프로그램과 유튜브 콘텐츠에서 자신의 철저한 식단 관리 습관을 공개하며 화제가 됐다. 특히 “짜장면, 라면은 1년에 두 번만 먹는다”고 밝힌 내용이 눈길을 끌었다. 실제로 그는 케이크나 도넛, 짜장면 같은 음식을 좋아하지만 촬영과 몸매 관리를 위해 평소 강하게 절제한다고 설명했다. 물론 모든 사람이 1년에 두 번만 먹어야 한다는 뜻은 아니지만, 짜장면과 라면이 매일 먹는 식사보다 가끔 즐기는 음식에 가까운 이유는 영양 구성을 보면 이해하기 쉽다.
두 음식 모두 기본적으로 정제 밀가루 면이 중심이고 여기에 나트륨과 지방이 상당량 들어간다. 특히 라면은 대부분의 제품이 면을 기름에 튀겨 건조하는 방식이라 열량과 정제 탄수화물, 포화지방, 나트륨이 동시에 높은 편이다. 한국에서 많이 소비되는 한 즉석라면의 경우 1회 섭취량이 약 505㎉이며 지방과 포화지방, 나트륨이 하루 기준치의 상당 부분을 차지한다는 연구도 있다. 짜장면 역시 춘장과 간장, 기름으로 볶은 소스가 면과 결합하는 구조라 한 그릇 안에 탄수화물·지방·나트륨이 한꺼번에 들어오기 쉽다. 문제는 이런 음식을 한 달에 한두 번 먹는 것보다 야식이나 간단한 끼니라는 이유로 일주일에 여러 차례 반복해 먹는 습관이다.
짜장면과 라면이 부담스러운 이유는 단순히 ‘살찌는 음식’이라서가 아니다. 혈압을 높이는 나트륨, 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 정제 탄수화물, 열량을 높이는 지방이 한 끼에 겹치기 때문이다.
첫 번째 부담은 ‘나트륨’… 짜장면과 라면 한 끼로 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있다
짜장면이나 라면을 먹고 난 뒤 몇 시간 지나면 유난히 목이 마르고 얼굴이나 손이 붓는 느낌을 받는 사람이 있다. 이때 가장 먼저 살펴볼 영양소가 나트륨이다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 제한하도록 권고한다. 그런데 라면은 한 봉지만으로도 나트륨 섭취량이 상당하다. 한국의 즉석라면 소비를 분석한 연구에서는 라면 섭취자가 한 끼에서 상당한 양의 나트륨을 섭취하며, 일부 대표 제품은 1회 섭취량으로 하루 나트륨 기준치의 약 90% 수준까지 제공하는 것으로 제시됐다.
국내 식생활 연구에서도 면류와 국물 음식이 한국인의 나트륨 섭취를 높이는 중요한 원인 가운데 하나로 지목됐으며, 특히 국물을 많이 먹는 습관이 전체 나트륨 섭취량을 끌어올리는 데 큰 영향을 준다고 분석됐다. 짜장면도 마찬가지다. 짜장 소스의 기본이 되는 춘장은 발효된 장류이고 여기에 간장과 소금이 추가되기 때문에 한 그릇의 나트륨 농도가 높아지기 쉽다. 실제 외식용 짜장면은 조리법과 업소에 따라 나트륨 함량 차이가 상당하지만 한 끼에서 하루 나트륨 권고량의 절반 이상을 차지할 정도로 높은 경우도 있다.
높은 나트륨 섭취가 반복되면 몸은 혈액 속 나트륨 농도를 조절하기 위해 수분을 더 붙잡고 혈액량이 늘면서 혈압을 끌어올리는 방향으로 작용한다. 장기간 높은 혈압이 지속되면 혈관벽과 심장에 부담이 커지고 뇌졸중과 심혈관질환 위험 관리에도 불리해진다. WHO 역시 과도한 나트륨 섭취가 혈압 상승과 심혈관질환 위험을 높이는 중요한 식생활 요인이라고 강조한다. 라면 국물 한 그릇, 짜장 소스 몇 숟가락이 별것 아닌 것처럼 보여도 매주 반복되면 혈관은 계속 높은 나트륨 환경에 노출된다. 자주 먹을수록 부담이 누적되는 이유다.
면의 정제 탄수화물은 빠르게 소화된다… 식후 혈당이 쉽게 올라가고 다시 허기가 찾아올 수 있다
라면과 짜장면의 공통점은 흰 밀가루로 만든 면이 한 끼의 중심이라는 것이다. 정제된 밀가루는 곡물의 겨와 배아가 제거되면서 식이섬유와 여러 영양소가 줄어든 형태다. 그래서 통곡물처럼 식이섬유가 많은 탄수화물과 비교하면 소화와 흡수가 빠르게 진행될 수 있고, 한 번에 많은 양을 먹으면 식후 혈당 역시 빠르게 오르기 쉽다. 라면은 여기에 튀긴 면과 분말스프가 결합되고, 짜장면은 면에 달고 짭짤한 춘장 소스가 더해진다. 특히 외식용 짜장면은 조리 과정에서 설탕이나 전분을 넣어 농도와 단맛을 높이는 경우가 많아 탄수화물 섭취량이 더 늘어날 수 있다.
이런 음식을 자주 먹으면 식사 후 혈당이 빠르게 오르고 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 반복적으로 증가하는 식사 패턴이 만들어질 수 있다. 여기에 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 식품이 충분하지 않으면 포만감이 생각보다 오래 지속되지 않는 것도 문제다. 실제 한국 성인을 대상으로 즉석라면 섭취군과 비섭취군을 비교한 연구에서는 라면을 먹는 집단이 전체 에너지와 지방, 나트륨 섭취는 높았지만 단백질과 칼슘, 철, 칼륨, 비타민 A·C 등 여러 영양소 섭취는 낮은 경향을 보였다. 이른바 ‘배는 부른데 영양은 빈틈이 남는 식사’가 만들어질 수 있다는 것이다.
점심에 짜장면 한 그릇을 먹고 오후에 다시 단 간식이 당기거나, 야식으로 라면을 먹고 다음 날 아침까지 속은 더부룩한데 금세 허기가 돌아오는 경험이 여기서 생길 수 있다. 짜장면과 라면이 혈당 관리에 불리한 이유는 탄수화물 자체 때문만이 아니다. 정제된 면을 큰 양으로 빠르게 먹고 식이섬유와 단백질이 부족한 조합이 반복되기 때문이다.
라면은 ‘튀긴 면’ 때문에 지방 부담까지 커진다… 자주 먹으면 체중과 중성지방 관리가 어려워질 수 있다
라면의 열량을 높이는 핵심은 면 자체다. 대부분의 즉석라면은 면을 기름에 튀겨 수분을 빼는 방식으로 제조한다. 이 과정 때문에 생면이나 삶은 국수와 비교했을 때 지방과 포화지방 함량이 높아진다. 실제 즉석라면의 건강영향을 분석한 연구에서는 라면이 정제 탄수화물과 포화지방, 나트륨이 높은 식품으로 분류됐으며 한국에서 많이 소비되는 대표 제품은 한 봉지에 약 505㎉, 지방과 포화지방 역시 하루 기준치의 적지 않은 비율을 차지하는 것으로 제시됐다.
라면을 먹을 때는 여기에서 끝나지 않는 경우도 많다. 계란을 넣고 밥을 말아 먹거나 만두·김밥까지 곁들이면 한 끼 열량이 빠르게 늘어난다. 특히 늦은 밤 야식으로 먹으면 식사 직후 활동량이 거의 없는 상태로 잠자리에 들기 쉬워 하루 전체 에너지 섭취가 소비량을 넘어가기 쉽다. 이런 패턴이 반복되면 체중이 늘고 복부지방이 쌓이기 좋은 환경이 만들어진다. 한국인을 대상으로 한 연구에서도 라면을 자주 먹는 식습관은 대사증후군을 구성하는 일부 위험요인과 연관성이 관찰됐으며, 특히 여성에서 주 2회 이상 즉석라면을 섭취한 경우 대사증후군 위험이 높게 나타났다는 연구가 보고됐다. 여기서 중요한 건 라면 한 봉지가 몸을 망친다는 이야기가 아니다.
기름에 튀긴 정제 면과 짠 국물을 ‘간단한 한 끼’라는 이유로 계속 반복하는 것이 문제다. 몸매를 관리하려는 사람이 식사량을 줄이면서도 라면을 자주 먹으면 하루 총열량과 지방 섭취량은 생각보다 쉽게 높아질 수 있다.
짜장면은 달고 짠 소스와 기름이 면에 그대로 달라붙는다… ‘국물 없으니 괜찮다’고 보기 어려운 이유다
짜장면은 국물이 없기 때문에 라면보다 덜 부담스럽다고 생각하기 쉽다. 하지만 짜장면의 핵심은 면 위에 올라가는 짜장 소스다. 춘장을 기름에 볶고 고기와 양파, 양배추 등을 넣은 뒤 설탕과 전분을 사용해 농도와 단맛을 조절하는 방식이 일반적이다. 이 과정에서 나트륨과 지방, 당류가 한 접시에 동시에 들어간다. 짜장면이 특히 과식하기 쉬운 이유도 있다. 소스가 면 전체에 달라붙어 있어 국물처럼 남기기가 어렵고, 한 그릇을 다 먹으면 소스까지 사실상 대부분 섭취하게 된다. 외식용 짜장면의 정확한 영양성분은 매장과 레시피마다 차이가 크지만 조리 과정상 탄수화물과 지방, 나트륨이 높은 한 끼가 되기 쉽다.
실제 면류 섭취와 혈압의 관계를 살펴본 한국 성인 연구에서도 국수·면 섭취 빈도와 고혈압의 연관성이 분석됐으며, 연구진은 면 요리에 많이 들어가는 나트륨과 정제 탄수화물 등의 식사 특성을 중요한 요인으로 제시했다. 짜장면을 자주 먹는 사람은 함께 먹는 메뉴도 살펴볼 필요가 있다. 탕수육이나 군만두를 곁들이고 탄산음료까지 마시면 튀김 지방과 첨가당이 추가돼 한 끼의 열량 밀도는 더 높아진다. 특히 점심 외식에서 “짜장면 하나만 먹었으니 간단하게 먹었다”고 생각하지만 실제로는 정제 탄수화물과 나트륨, 지방이 상당히 집중된 식사가 될 수 있다.
짜장면의 부담은 소스가 따로 있는 것이 아니라 면과 완전히 섞여 있다는 데 있다. 달고 짜고 기름진 소스를 거의 남김없이 먹는 구조가 반복되면 체중과 혈압, 혈당 관리가 동시에 어려워질 수 있다.
자주 먹을수록 영양 불균형까지 생긴다… 배는 부른데 칼륨·비타민·단백질은 부족해질 수 있다
라면과 짜장면을 자주 먹을 때 의외로 놓치기 쉬운 문제가 영양의 ‘대체 효과’다. 한 끼를 라면이나 짜장면으로 해결하면 그 시간에 먹을 수 있었던 생선과 달걀, 두부, 다양한 채소와 과일이 자연스럽게 밀려난다. 한국인 대상 연구에서 즉석라면 섭취군은 비섭취군보다 에너지와 지방, 나트륨 섭취가 높았지만 단백질과 칼슘, 인, 철, 칼륨, 비타민 A·C 등 여러 영양소 섭취는 낮았다. 특히 칼륨은 나트륨과 함께 체액과 혈압 조절에 관여하는 중요한 미네랄인데 라면처럼 나트륨이 높은 식사에서 채소와 과일이 부족하면 ‘나트륨은 많은데 칼륨은 부족한’ 구조가 만들어지기 쉽다. 이 상태가 반복되면 혈압 관리에도 불리하다.
단백질이 부족한 식사 역시 포만감과 근육 유지 측면에서 아쉬움이 남는다. 그래서 라면을 먹을 때 계란이나 두부, 숙주·대파·버섯을 넣는 방법이 자주 권장되는 것이다. 짜장면 역시 양파와 양배추가 들어간다고 해서 충분한 채소를 먹었다고 보기 어렵다. 실제 소스 속 채소의 비율은 제한적이고, 한 그릇의 대부분은 면이다. 건강을 생각한다면 짜장면을 먹는 날에는 탕수육 대신 단백질 반찬이나 채소 요리를 곁들이고 라면은 국물을 남기면서 계란과 채소를 추가하는 식으로 한 끼의 균형을 보완할 수 있다.
짜장면과 라면의 문제는 무엇이 많이 들어 있느냐만큼 무엇이 빠져 있느냐에도 있다. 한 끼를 계속 면으로 채우면 몸에 필요한 영양소가 식탁에서 밀려나기 쉽다.
조여정처럼 극단적으로 줄일 필요는 없어도 ‘가끔 먹는 음식’으로 두면 건강 관리가 훨씬 쉬워진다
조여정이 짜장면과 라면을 1년에 두 번만 먹는다고 밝힌 것은 개인적인 자기관리 방식이다. 실제로 모든 사람이 같은 수준으로 제한할 필요는 없지만, 두 음식을 평소 식사의 중심에 두기보다 가끔 즐기는 메뉴로 두는 방향은 건강 관리 측면에서 이해할 만하다. WHO는 성인 나트륨을 하루 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권고하고 있고, 라면은 한 봉지만으로도 이 기준의 상당 부분을 차지할 수 있다. 먹는 날의 방법만 바꿔도 차이는 생긴다.
라면은 스프를 전부 넣지 않고 국물을 가능한 한 남기며 계란과 두부, 숙주·버섯·대파 같은 재료를 추가한다. 면의 양이 많다면 절반 정도만 먹고 밥을 말아 먹는 습관은 피하는 편이 좋다. 짜장면은 소스를 과하게 추가하지 않고 탕수육과 군만두까지 한꺼번에 주문하는 조합을 줄인다. 가능하다면 면을 조금 남기고 채소나 단백질 반찬을 곁들이는 것도 방법이다. 무엇보다 ‘오늘 한 번 먹었다’보다 일주일 동안 몇 번 먹고 있는지를 보는 것이 중요하다.
배달앱을 열 때마다 라면이나 짜장면처럼 정제 면과 짠 소스가 중심인 음식을 고르는 패턴이 반복된다면 나트륨과 열량이 쌓이는 속도는 빨라진다. 짜장면과 라면은 맛있어서 문제인 음식이 아니다. 너무 쉽고 편해서 자주 먹게 되는 것이 문제다. 그래서 가끔 즐기는 메뉴로 자리를 바꾸는 것만으로도 혈압·혈당·체중 관리가 한결 쉬워질 수 있다.
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